Exercitar-se com uma máscara ajuda ou prejudica seu treinamento?

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Durante esta pandemia global de COVID-19, surgiram inúmeros obstáculos ao treinamento regular. Agora, conforme começamos a sair, muitos atletas enfrentam restrições quanto a cobrir o rosto em público ou usar uma máscara em situações em que o distanciamento social não é possível, a fim de ajudar a limitar a propagação do vírus.

Conforme os atletas tentam correr e andar de bicicleta usando máscaras, surgem dúvidas sobre o efeito que isso tem e se é bom ou ruim para o seu treinamento. Curiosamente, vários atletas notaram diferenças durante o treinamento com a máscara - frequência cardíaca elevada, temperatura central mais alta. Embora não haja nenhuma análise estatística sobre isso especificamente, existem pesquisas que examinam os benefícios do treinamento de fluxo de ar restrito.

O treinamento de fluxo de ar restrito é um método de treinamento relativamente novo usado em exercícios aeróbicos e HIIT (High Intensity Interval Training). Os benefícios propostos de restringir o fluxo de ar - ou seja, sua respiração - inclui adaptações hipóxicas semelhantes ao treinamento de altitude e treinamento muscular respiratório, que demonstraram beneficiar o treinamento aeróbico e HIIT. A restrição do fluxo de ar é criada com o uso de uma máscara que cobre o nariz e a boca. A quantidade de restrição pode ser ajustada para replicar diferentes elevações de altitude, a fim de melhorar o treinamento dos músculos respiratórios. Existem muitos estilos de máscaras de treinamento diferentes, mas um dos mais comuns e mais pesquisados ​​é a máscara de treinamento de elevação (ETM).

Os benefícios propostos do ETM incluem aumento do limiar de compensação respiratória (RCT), melhora do limiar de ventilação (VT), melhora da potência (PO) no limiar de ventilação e um aumento na criação de hormônio de crescimento, que ajuda a aumentar as adaptações de hipertrofia (crescimento) dentro do músculo.

Esses benefícios propostos realmente funcionam?

Em um estudo comparando dois grupos de indivíduos saudáveis ​​sem experiência em ciclismo de endurance, uma pesquisa foi feita para testar a validade dessas afirmações. Os participantes foram divididos em dois grupos, sendo que um grupo usava a ETM e o outro não. Os participantes foram submetidos a três sessões de treinamento HIIT por semana durante seis semanas, que incluíram 10 x 30 segundos no pico de potência. Os participantes usando a máscara mostraram melhorias significativas nas áreas mencionadas anteriormente, do pré ao pós-treinamento. No entanto, ambos os grupos mostraram melhorias na potência de pico e no VO2 máximo antes e depois do treinamento - o que significa que foi o treinamento, não a máscara.

Também é importante observar que os níveis de saturação de oxigênio se recuperaram mais rapidamente no grupo de controle do que no grupo experimental de uso de máscara. Isso significa que o grupo que não usou as máscaras obteve melhorias no VO2 máx e na potência de pico, ao mesmo tempo em que apresentou recuperação mais rápida dos níveis de saturação de oxigênio.

Em outro estudo, os pesquisadores analisaram o efeito da máscara ETM na capacidade aeróbia e na resistência anaeróbia, dois sistemas fisiológicos fortemente associados ao limiar ventilatório. Os pesquisadores concluíram que aqueles que usavam a máscara ETM não apenas não mostraram diferenças significativas, mas que a máscara pode ter inibido a realização de adaptações de treinamento. Pudemos concluir que isso se deve à recuperação inadequada entre as sessões de treinamento, pois os níveis de saturação de oxigênio não foram capazes de voltar aos níveis de repouso.

A conclusão aqui? De uma perspectiva estritamente científica, pode ser mais benéfico para um triatleta não usar uma máscara restritiva de fluxo de ar, uma vez que pode realizar mais sessões de treinamento com recuperação adequada. Usar uma máscara ETM não parece ter os benefícios propostos.

No entanto, a pesquisa atual envolvendo o ETM carece de robustez devido ao pequeno tamanho da população e participantes não específicos para as intervenções de treinamento. Mais pesquisas são necessárias em atletas especificamente treinados e grupos maiores para ver se há alguma melhora para atletas bem treinados. Até o momento, as melhorias que vêm ocorrendo estão ocorrendo devido ao próprio treinamento. As melhorias que vimos no aumento da ventilação também podem ser devido à taxa respiratória reduzida ao usar uma máscara que simula altitudes acima de 9.000 pés. As alegações do ETM sobre as adaptações hematológicas do sangue, como aquelas obtidas a partir da vida em altitude, não se mostraram estatisticamente significativas. Normalmente precisamos passar várias horas por dia na altitude durante muitas semanas para começar a apresentar maiores adaptações hematológicas.

O que tudo isso significa para as máscaras e polainas do pescoço que a maioria de nós usa para treinar durante a pandemia?

Embora as máscaras que a maioria de nós esteja usando agora não sejam seladas para simular quaisquer níveis de altitude, elas levantam algumas adaptações de treinamento questionáveis. Praticar exercícios com máscara pode aumentar o esforço do treinamento ao elevar a temperatura central e aumentar a frequência cardíaca. Isso significa que você pode sentir uma respiração mais pesada e maior estresse nos músculos respiratórios. Os efeitos a longo prazo são provavelmente mínimos, e nenhuma adaptação fisiológica real ocorreria, mas há algo a ser dito sobre os benefícios psicológicos potenciais do treinamento em um maior esforço percebido. Significado:se parece mais difícil agora e você se treina para se acostumar com isso, imagine como será bom quando você não precisar mais usar uma máscara.