Treino de corrida de desafio # 3:Fartlek Run (1:30 ligado / 1:30 desligado)

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O treino desta semana vem mais uma vez do atleta olímpico, ex-corredor universitário e técnico de elite Ryan Bolton. O treino abaixo é uma variação dos mesmos treinos que podem ser encontrados em seu novo livro, O Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico . Para mais sessões como essa, junto com planos completos de treinamento de curta duração de 16 semanas, do iniciante à elite, verifique seu livro, disponível agora no VeloPress.

O treino desta semana é uma sessão mais curta, mais rápida, mas menos estruturada, em comparação com a corrida intervalada da semana anterior. Essa mudança constante de ritmo de rápido para moderado é uma boa maneira de trabalhar para manter a pressão, o esforço e a forma enquanto a fadiga começa a aumentar lentamente - ideal para o que você experimentará no contra-relógio de 10K no final do mês. Se você for capaz de se esforçar para manter um ritmo sólido durante os "desvios", isso adicionará uma ferramenta valiosa ao seu cinto de ferramentas quando chegar a hora de correr forte por mais de 30 minutos sozinho durante os 10K.

Para obter o máximo deste treino, certifique-se de manter os “offs” no ritmo prescrito - não corra muito devagar para se permitir a recuperação total para o próximo “on”.

Fartlek Run

Iniciante

Aquecimento

20 minutos facil

Conjunto principal

8 x
(1:30 “ligado” a 15 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de 10K projetado
1:30 “desligado” a um ritmo moderado, 1:00 por milha mais lento do que o ritmo de 10K projetado)

Resfriamento:

10 minutos facil

Avançado

Aquecimento

20 minutos facil

Conjunto principal

12 x
(1:30 “ligado” a 15 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de 10K projetado
1:30 “desligado” a um ritmo moderado, 1:00 por milha mais lento do que o ritmo de 10K projetado)

Resfriamento

5 minutos fácil