Exercício de corrida de desafio # 4:Velocidade anaeróbica 300s, 200s

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O treino desta semana vem mais uma vez do atleta olímpico, ex-corredor universitário e técnico de elite Ryan Bolton. O treino abaixo é uma variação dos mesmos treinos que podem ser encontrados em seu novo livro, O Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico . Para mais sessões como essa, junto com planos completos de treinamento de curta duração de 16 semanas, do iniciante à elite, verifique seu livro, disponível agora no VeloPress.

O treino desta semana é uma sessão de ajuste fino que tem mais velocidade, intensidade e recuperação do que a corrida de fartlek da semana passada. Este treino deve ser bastante difícil e exigirá uma recuperação adequada depois. O objetivo aqui é aumentar sua velocidade e aumentar seu limiar aeróbio um último degrau antes do seu contra-relógio no final do desafio.

Os 200s nesta sessão de intervalo devem ser quase um esforço total, mas apenas dentro do contexto de manutenção da boa forma; pense suave, mas rápido.

Velocidade anaeróbica 300s, 200s

Iniciante

Aquecimento:

20 minutos fáceis, depois 8x até o ritmo de corrida

Conjunto principal:

8 x
(1 x 300 a 30 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de 10K projetado,:45 em pé / caminhada / alongamento em repouso
1 x 200 a 90% do esforço total, 2:00 em pé / caminhada / alongamento repouso)

Resfriamento:

15 minutos fácil

Avançado

Aquecimento:

20 minutos fáceis, depois 8x até o ritmo de corrida

Conjunto principal:

10 x
(1 x 300 a 30 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de 10K projetado,:45 em pé / caminhada / alongamento em repouso
1 x 200 a 90% do esforço total, 2:00 em pé / caminhada / alongamento repouso)

Resfriamento:

10 minutos facil