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Correr em uma esteira é uma triste realidade para muitos corredores durante os meses de inverno. Com temperaturas frias, estradas escorregadias e montes de neve, muitas vezes é a alternativa mais segura (e mais confortável). Mas há um motivo pelo qual é chamado de "dreadmill" ou roda de hamster para humanos:pode ser entediante! Visto que estar dentro de casa é muitas vezes sua única escolha antes de uma corrida importante, faz sentido se divertir com seus treinos na esteira. Afinal, as sessões mais rápidas em um programa de treinamento são o que o ajudam a melhorar sua velocidade, economia e, por fim, seu desempenho na corrida.

Se você estiver preso na esteira, use esses três exercícios na esteira para reduzir o tédio de correr dentro de casa. Em vez de assistir passivamente à televisão ou ficar olhando para a parede do porão, eles são projetados para aumentar o envolvimento com a corrida em si, para que você possa se divertir e se exercitar ao mesmo tempo.

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Treino de velocidade em esteira nº 1:“Ferver o sapo”

Há um velho ditado que diz que se você colocar um sapo em água fervente, ele pulará para fora para se salvar. Mas se você colocar o sapo em água morna e aumentar gradualmente a temperatura, ele nem notará a subida lenta da temperatura da água.

Embora esta peça folclórica em particular tenha se provado falsa, ainda podemos modelar um treino a partir dela. Para começar, corra em ritmo lento por 10 minutos. Depois de aquecido, aumente o ritmo em cerca de 5 a 10 segundos por milha a cada 3 minutos com base na duração da sua corrida.

Você também pode tornar este exercício mais difícil aumentando simultaneamente a inclinação da esteira em meio por cento.

Após vários quilômetros de ritmo e inclinação crescentes, inverta a ordem e mude lentamente de volta ao seu ritmo fácil e à inclinação inicial.

Você obviamente não é um sapo e definitivamente notará a dificuldade crescente dessa corrida, que é chamada de progressão . Pode ser usado no lugar de um andamento mais tradicional ou corridas em ritmo de maratona e é uma ótima sessão para corredores que treinam para a maratona ou meia maratona.

O verdadeiro benefício de um treino como este é ensinar os corredores a correr rápido quando estão cansados. Correr rápido com pernas frescas é fácil - mas você pode continuar correndo cada vez mais rápido com o cansaço da montagem?

É uma habilidade crítica e que irá lhe servir bem durante sua próxima corrida.

Treino de velocidade em esteira n ° 2:a hora de poder de corrida

Carregue uma lista de reprodução com sessenta canções de 1 minuto e faça um treino com base nessa programação, alternando entre passos rápidos e lentos.

Este tipo de treino é tradicionalmente chamado de fartlek— Sueco para jogo de velocidade. Primeiro, certifique-se de aquecer com alguns alongamentos dinâmicos e pelo menos 10 minutos de corrida leve.

Quando a lista de reprodução começar, alterne entre um ritmo confortável e um ritmo mais rápido. A beleza deste treino é que há flexibilidade para correr o mais rápido que você quiser.

O principal benefício da hora de energia em funcionamento é a capacidade de alterar os ritmos com frequência. Isso acontece com frequência em situações de corrida, por isso é uma habilidade valiosa para praticar durante o treinamento também.

E o benefício colateral? Você pode ouvir 60 versões abreviadas de suas músicas favoritas!

Treino de velocidade em esteira nº 3:lista de reprodução de roleta

Aviso:este pode ser um treino de esteira desafiador. É ótimo para corredores que querem correr mais rápido, mas não têm muito tempo.

O primeiro passo é fazer uma lista de reprodução de cerca de 10 músicas, cada uma com cerca de três minutos de duração. Certifique-se de que metade das músicas seja otimista e de alta intensidade e a outra metade seja mais suave.

Comece o treino com uma rotina de aquecimento e pelo menos 10 minutos de corrida leve. Defina sua lista de reprodução como aleatória ou aleatória e você está pronto para começar! Quando uma música animada começa, corra rápido. Quando uma música suave começar, vá devagar.

Não se deixe enganar:este exercício na esteira irá testá-lo. Ocasionalmente, você correrá rápido por duas ou mais músicas seguidas, o que significa que terá que se controlar e ser um pouco mais cauteloso do que em uma sessão de hora de corrida.

Escolha correr nos seguintes ritmos:
- Maratona
- Meia Maratona
- Tempo
- 10K

Esses passos são desafiadores, mas administráveis. E uma vez que você pode estar correndo "rápido" por 5-10 minutos seguidos, é aconselhável ser mais conservador.

Este exercício ensina o cérebro a lidar e aceitar a incerteza. Muitas vezes fazemos exercícios estruturados onde sabemos exatamente o que está por vir. Mas, em uma grande corrida, você pode não saber quando seu concorrente está planejando uma onda ou quando a próxima grande colina saltará sobre você.

Fique confortável com a sensação desconfortável de incerteza e você correrá mais rápido.

Correr durante o inverno em uma esteira está longe de ser tão divertido quanto correr ao ar livre com o sol brilhando em seu rosto. Mas esses exercícios envolventes na esteira podem ajudar a apimentar seu treinamento de inverno quando for muito desconfortável ou perigoso para se aventurar.