Proporção de trabalho para descanso:os benefícios de exercícios 40/20

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Os treinos 40/20 são intervalos projetados em torno de 40 segundos de trabalho seguidos por 20 segundos de descanso ou recuperação ativa. Eles caem sob a égide dos exercícios Tabata (em homenagem ao Dr. Izumi Tabata) e são freqüentemente chamados de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Ao longo dos anos, muitas proporções diferentes de trabalho para descanso foram usadas para certos exercícios, como 20 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso, 30 segundos de trabalho / 30 segundos de descanso, 40 segundos de trabalho / 20 segundos de descanso , etc. Todo o trabalho em princípios semelhantes.

Durante os intensos 40 segundos de trabalho, você estará próximo ou no seu limiar de lactato, ou seja, o ponto em que seus músculos começam a produzir lactato como um subproduto da respiração anaeróbica. Quando você produz lactato em uma taxa mais rápida do que pode ser utilizado, é praticamente o fim do jogo para o seu desempenho. A capacidade de seus músculos de se contraírem fica significativamente diminuída e você será forçado a desacelerar e engatinhar, ou mesmo parar completamente, até que o lactato possa ser eliminado.

Portanto, queremos ensinar seu corpo a utilizar e limpar o lactato o mais rápido possível, por isso você deve fazer pequenos descansos após cada intervalo. Durante os 20 segundos de recuperação / descanso ativo, sua frequência cardíaca cairá, o que limpa o lactato e permite que você faça outro esforço. Com o tempo, seu corpo se tornará eficiente na eliminação do lactato e você será capaz de manter um ritmo mais rápido por um longo período de tempo.

Como você pode imaginar, os treinos de 40/20 podem se tornar bastante intensos. Portanto, esses exercícios são recomendados para atletas bem treinados com uma base sólida de preparação física e força. Vamos dar uma olhada em alguns exercícios 40/20 que irão treinar seu corpo para se tornar mais eficiente, rápido e forte.

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Em execução

Este treino é ideal para pista ou terreno plano. Certifique-se de estar bem abastecido com carboidratos, como uma barra energética (mais 20-30 onças de água), antes de iniciar o treino.

Digamos que sua meta seja correr 6:00 / milha por 5 km. Comece com uma corrida de aquecimento gradual de 2-3 milhas. Então é hora de começar a parte 40/20 do treino. Corra 40 segundos em seu ritmo objetivo de 5k (6:00 / milha) e, em seguida, corra 20 a 30 segundos / milha mais devagar do que o ritmo objetivo (6:30 / milha). Em sua primeira tentativa para este exercício, continue a 40/20 por 1 milha e, com o tempo, aumente gradualmente para 3-4 milhas. Após o treino, aqueça-se com uma corrida fácil de 1,6 km.

A próxima fase deste treino é pressionar um pouco mais o ritmo para que possamos continuar a aumentar o teto do condicionamento físico. Depois de dominar o treino acima, tente o próximo:Comece com uma corrida de aquecimento gradual de 2-3 milhas. Em seguida, corra 40 segundos a 10 segundos / milha mais rápido do que seu ritmo objetivo de 5k (5:50 / milha) e corra 20 segundos a 20-30 segundos por milha mais lento do que o ritmo objetivo (6:20-6:30 / milha). Aumente gradual e progressivamente até 3-4 milhas do 40/20. Após o treino, aqueça-se com uma corrida fácil de 1,6 km.

Para o corredor mais avançado, esses exercícios podem ser feitos com mais frequência, a cada 7 a 10 dias. Para os corredores novos neste tipo de intensidade, o ideal é realizar este exercício uma vez a cada 3-4 semanas.

Ciclismo

Este exercício é ideal para o treinador estacionário. Novamente, certifique-se de estar descansado e bem abastecido com carboidratos, como uma barra energética (mais 20-30 onças de água), antes de iniciar este treino.

Digamos que sua meta seja manter 300 Watts para um contra-relógio de 20k. Comece com um aquecimento gradual de 30 minutos. Em seguida, dirija 40 segundos (90+ rpm) em sua meta TT (300W) seguido por 20 segundos a 200W. Continue este padrão 40/20 por 10 minutos. E com o tempo, aumente gradualmente de 40/20 a 30 minutos. Após o treino, pedale suavemente por 10 minutos para se aquecer.

Depois de dominar o treino acima, vamos passar para a fase 2. Comece com um aquecimento gradual de 30 minutos. Em seguida, dirija 40 segundos (mais de 90 rpm) 10 W a mais do que sua meta TT (310 W), seguidos por 20 segundos a 210 W. Continue este padrão 40/20 por 10 minutos. Com o tempo, aumente gradualmente de 40/20 a 30 minutos. Após o treino, pedale suavemente por 10 minutos para se aquecer.

Observação:quando o tempo total de treino chegar a mais de 50 minutos, certifique-se de abastecer seu corpo durante o passeio com 1 garrafa contendo 150-250 calorias de bebida de reposição de fluidos. Exercícios como este podem ser realizados uma vez a cada 10-14 dias.

Força e condicionamento

Este treino de força e condicionamento de peso corporal pode ser realizado de 2 a 4 vezes por semana. Como sempre, certifique-se de estar bem abastecido com carboidratos, como uma barra energética (mais 20-30 onças de água), antes de iniciar este treino. Este treino consiste em 4 exercícios:

Flexões (mantenha os joelhos no chão, se necessário)
Abdominais
Agachamento (peso corporal)
Corda de pular

Antes de iniciar este treino, certifique-se de rolar a espuma e alongar por 10-15 minutos. Comece com as flexões e execute quantas repetições você puder em 40 segundos (peito no chão e extensão total do cotovelo em cada repetição), então descanse por 20 segundos. Continue este 40/20 por 3 minutos. Em seguida, faça o máximo de abdominais que puder em 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Continue este 40/20 por 3 minutos. Após os abdominais, execute o máximo de repetições de agachamento de peso corporal (agachamento completo, calcanhar no chão, joelho a 90 °, quadríceps paralelos ao solo) que você possa realizar em 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso. Continue este 40/20 por 3 minutos.

Encerre seu treino de força e condicionamento com pular corda. Faça quantas repetições puder em 40 segundos e descanse por 20 segundos. Continue este 40/20 por 3 minutos. Com o tempo, aumente gradualmente e progressivamente até 7 minutos para cada exercício (28 minutos de tempo total de treino).

Juntando tudo

Quer adicionar ainda mais tempero ao molho? Faça o exercício de Força e Condicionamento 40/20 e, imediatamente após, elimine o exercício de Corrida ou Ciclismo 40/20. O trabalho de força antes do trabalho cardiovascular é ideal. Sim, você sentirá fadiga durante o treino de corrida e ciclismo - isso é intencional. Estamos alongando a zona de conforto e ensinando o corpo a ter um bom desempenho enquanto está cansado (não queremos que o dia da corrida seja a coisa mais difícil que fazemos!). Além disso, realizar o treino de corrida / ciclismo após o trabalho de força ajudará a minimizar dor muscular que pode ser um subproduto do treino de força 40/20.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, O.D. é um autor de best-sellers, Doutor em Optometria, personal trainer, treinador de triatlo, especialista em nutrição esportiva e especialista em desempenho de freqüência cardíaca.