Os benefícios de acelerar a recuperação em exercícios intervalados

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A maioria dos corredores e treinadores tende a se concentrar exclusivamente nas porções rápidas de um treino intervalado, dedicando pouca atenção ou importância ao período de recuperação entre as repetições. Em outras palavras, as diretrizes dos treinos intervalados geralmente ditam a duração e a intensidade (ou ritmo) precisas para a repetição rápida (por exemplo, “8 x 400 metros em ritmo de corrida de 5 km”), mas apenas duração ou distância para o intervalo de recuperação (por exemplo, “1 minuto de descanso” ou “corrida de 200 metros”).

Como resultado, os intervalos de recuperação são muitas vezes uma reflexão tardia – um período de descanso durante o qual a intensidade é irrelevante. Ao focar novamente na parte de recuperação dos treinos intervalados, no entanto, os corredores podem obter uma gama mais ampla de benefícios. Especificamente, quando a intensidade do intervalo de recuperação é considerado além da duração, você pode alterar drasticamente o efeito de treinamento de um treino.

“Quando você olha para os treinos, na maioria das vezes as pessoas estão preocupadas apenas com a velocidade e a duração [da repetição] … e a parte da recuperação é negligenciada”, explica o treinador de cross country da Universidade de Houston, Steve Magness, que também treina um pequeno estábulo de atletas pós-universitários de elite. “Acho que é um erro porque como você manipula a parte de recuperação pode ditar como você se sente durante a execução real do [segmento rápido]. Você pode manipular a resposta ao estresse manipulando nada além da parte de recuperação.”

A chave para repensar os intervalos de recuperação é visualizá-los não como descanso, mas sim como um “flutuador” – um ritmo aeróbico de qualidade que é um pouco mais lento do que um ritmo tradicional, mas certamente mais do que uma corrida. Os treinos com intervalos de recuperação rápidos oferecem uma série de benefícios para todos os corredores de longa distância, de iniciantes a elites, especialistas de meia distância a ultramaratonistas. Magness disse:“[atletas] perguntarão:'Quão rápido você quer o [segmento] rápido?' Eu direi:'O mais rápido que você puder manter enquanto mantém sua recuperação [intervalo] em um ritmo rápido e contínuo. ' Eles aprendem rapidamente o quanto podem pressionar na seção difícil enquanto ainda são capazes de se recuperar [em um ritmo de qualidade].”

“Se as pessoas não entenderem, direi… ‘Quero [o segmento de recuperação] apenas mais lento que o ritmo da maratona'”, disse Magness. Ele também caracteriza esse ritmo como como você se sente ao final de uma corrida de distância regular em um dia em que você está se sentindo bem e começa a diminuir o ritmo. “Você não está forçando [muito], mas apenas se sentindo bem e pressionando um pouco”, diz ele. Esse é o ritmo de recuperação a ser buscado – difícil de descrever em palavras, mas fácil o suficiente para aprender depois de tentar no treinamento. Magness resume:“Se eu pudesse classificá-lo de alguma forma, seria tirar a ênfase da seção rápida e enfatizar a seção de recuperação”.

Grandes mentes pavimentaram o caminho

O conceito de intervalos de recuperação “flutuantes” não é novo, mas é subutilizado por muitos treinadores e atletas. Os melhores treinadores de todo o mundo empregam alguma variação neste tema há algum tempo.

Um treinador que ajudou a ser pioneiro nas recuperações “float” é o australiano Pat Clohessy, que trabalhou com o ex-recordista mundial da maratona Rob “Deek” de Castella. Clohessy usou regularmente um treino de 8 x 400 metros com recuperações de “flutuação” de 200 metros no treinamento de Deek e de outros. Nesta sessão, às vezes chamada de "Deek's Quarters" ou "Aussie Quarters", de Castella corria os "floats" com rapidez suficiente para cobrir os 3 milhas do treino em cerca de 14 minutos, com média próxima de seu limiar anaeróbico.

Na mesma linha, o grande australiano Steve Moneghetti – um maratonista de 2:08 e medalhista de bronze no Campeonato Mundial – co-desenvolveu um treino de 20 minutos agora conhecido como “Mona” Fartlek. O treino consiste em repetições mais rápidas de 2 x 90 segundos, 4 x 60 segundos, 4 x 30 segundos e 4 x 15 segundos, todas com igual duração de recuperação “flutuante”. O ritmo de Moneghetti variaria apenas cerca de 30 segundos por milha entre os segmentos mais rápidos e as recuperações “flutuantes”. “Eu costumava escalar meu limiar anaeróbico (um pouco mais nas repetições e um pouco abaixo nos ‘floats’), que é o treinamento ideal para aumentar o limiar”, explica ele.

O famoso técnico de maratonas, Renato Canova, também é defensor de recuperações rápidas. Um treino como 3 x 3-5 milhas em ritmo de maratona é altamente específico da corrida devido ao volume de corrida em ritmo de corrida, mas o Canova aumenta muito os benefícios do treino ao prescrever um segmento de recuperação de 1,6 km em apenas 15 a 30 segundos mais lento do que ritmo de maratona.

O que eu ganho com isso?

Intervalos de recuperação mais rápidos ajudam os corredores a aprender a lidar melhor com os subprodutos da fadiga.

“[Com] um curto ‘float’ de recuperação… você está aprendendo a processar e lidar com a [fadiga] em um ritmo aeróbico ainda bastante sofisticado”, disse Magness. “Acho que – especialmente para corredores de 5K e 10K – é enorme.”

Michael Smith, diretor de cross country e atletismo da Universidade de Georgetown, concorda, dizendo:“Você precisa ensinar o corpo a limpar o lactato enquanto corre… [não] em pé ou andando”.

A combinação de diferentes ritmos em um treino permite que você atinja várias capacidades. Citando a sessão “Aussie Quarters” de Clohessy como exemplo, Magness observa que ela pode atuar como manutenção aeróbica – devido ao treino ter uma média de ritmo próximo ao limiar anaeróbico – além de ser mais específico para eventos de meia distância devido à corrida em ritmo mais rápido e ritmo errático e inconsistente. Em outras palavras, para as corridas de 10 km e mais curtas, pode ser mais específico do evento do que uma corrida de tempo, mas oferece muitos benefícios aeróbicos semelhantes. “É uma ótima maneira de praticar mudanças sutis de marcha… o que eu acho que é um [grande] talento de se ter”, diz Magness.

Os segmentos de recuperação rápida durante os treinos intervalados manterão o corredor sob controle e evitarão que ele se esforce demais nos segmentos mais rápidos. “[Alta] intensidade é de alto risco”, explica Smith, e “[segmentos de recuperação rápida] certifique-se de não perder o controle de sua intensidade”. Smith ressalta que para iniciantes que ainda estão desenvolvendo sua capacidade de trabalho, esses tipos de treinos são importantes. “Você vai realmente melhorar sua [capacidade de trabalhar] e totalizar mais qualidade na corrida”, disse ele. “E de uma maneira mais segura também.”

Aprender a se recuperar em um ritmo rápido pode ser vital para trabalhar em trechos baixos em corridas mais longas, como a maratona ou ultramaratonas, disse Magness. “Se você pode se recuperar e aprender a se sentir bem correndo 15 a 20 segundos mais lento que o ritmo da maratona no meio de um treino, então você tem essa arma no bolso de trás quando se trata de uma corrida de maratona”, explica ele. Desenvolver essa habilidade, tanto psicologicamente quanto fisiologicamente, pode ser a diferença entre rali e finalização forte ou desvendar e executar splits positivos.

Por fim, os treinos intervalados com repetições de recuperação mais rápidas são facilmente ajustáveis ​​a vários ambientes diferentes, quer você esteja correndo pela sensação ou tentando acertar divisões específicas, e podem ser executados na pista, estrada ou até trilhas.

Experimente estes exercícios de recuperação rápida 

Treinos mais curtos

Quartos australianos

Corra 8 x 400 metros com recuperação de “flutuação” de 200 metros. Você deve ser capaz de obter uma média próxima ao seu ritmo de limiar anaeróbico (aproximadamente o ritmo que você poderia manter em uma corrida de uma hora). O foco deve ser manter um ritmo de qualidade durante o “float”.

Um treino semelhante para tentar é o Mona Fartlek, descrito acima. O Mona Fartlek tem a vantagem de ser baseado em tempo, facilitando a execução em qualquer lugar. Atletas como Deek e Moneghetti fariam esses treinos quase todas as semanas do ano – eles são úteis e versáteis.

Alternâncias de 1 minuto

Depois de dominar o Aussie Quarters, tente executar 10 séries de 1:00 “on” com 1:00 “float” (20 minutos de corrida total). Ao longo de várias semanas ou meses, à medida que você aumenta sua força e sua capacidade de trabalho, você pode estender essas alternâncias de 1 minuto gradualmente para 15 ou 20 séries. Quando Magness estava preparando a corredora profissional Sara Hall para uma meia maratona, ele a fez progredir neste treino para 20 séries.

Treinos mais longos

Alternâncias de meia milha

Alterne meia milha “on” com meia milha “float” por uma distância de 4 a 12 milhas, estendendo sua distância total à medida que você fica mais forte ao longo de alguns meses. Para tornar este treino específico para um evento como a meia maratona ou maratona, procure que suas alternâncias atinjam a média do seu ritmo de corrida objetivo.

Para a meia maratona, uma quantidade razoável de trabalho seria de 4 a 8 milhas dessas alternâncias, enquanto para a maratona, 6 a 12 milhas é melhor. Ao calcular o ritmo médio da corrida, você está desenvolvendo resistência específica . Magness explica:“Você está ampliando sua capacidade de lidar com um ritmo específico de corrida, ao mesmo tempo em que é capaz de se recuperar e lidar com [fadiga] ao mesmo tempo”.

Repetições de ritmo de maratona

Corra repetições de 2 ou 3 milhas em ritmo de maratona (MP) com recuperações de 1 milha 20 a 30 segundos por milha mais lentas que MP. Comece com 4 x 2 milhas em MP com recuperações de flutuação de 1 milha entre as repetições e aumente gradualmente seu volume total ao longo de várias semanas. Uma progressão de 4 semanas pode ser estruturada da seguinte forma:3 x 3 milhas, depois 4 x 3 milhas, depois 7 x 2 milhas, depois 5 x 3 milhas, todas com recuperações flutuantes de 1 milha entre repetições a 20 a 30 segundos mais lentas do que deputado.

Muitos maratonistas correm em ritmo de maratona, mas com essas recuperações rápidas você pode cobrir uma distância total maior e ainda manter o ritmo de maratona mais ou menos. Tal como acontece com as alternâncias de meia milha que chegam a MP, este treino irá construir uma resistência específica.

Crie seus próprios treinos

Quando se trata de exercícios de corrida com intervalos de recuperação rápidos, as sessões descritas acima são apenas algumas das possibilidades. Use sua imaginação e seja criativo usando diferentes distâncias, intervalos de tempo, pontos de referência ou recursos topográficos (especialmente se estiver executando uma trilha) para estruturar seu treino.

Quanto mais longo o treino, mais específico será para eventos mais longos, como maratona e ultramaratonas, enquanto treinos mais curtos, como Mona Fartlek, serão mais específicos para 5K e 10K. Mesmo assim, as versões mais longas e mais curtas desses exercícios serão úteis para a maioria dos corredores. “A chave com tudo isso”, conclui Magness, “é uma mudança de mentalidade … para executar a seção de recuperação mais rapidamente, enfatizando isso”.



De Podium Runner