Treino de natação de fim de semana:4 × 50 exercícios

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Os conjuntos A estão entre 4–5000 jardas no total, com intervalos variando de 1:20–1:30 por 100. Os conjuntos B são 3.000–3500 no total, com intervalos de 1:50–2:00 por 100. Os conjuntos C são de 2.000 a 2.500 no total e todos baseados em um intervalo de descanso.

A:

500 aquecimento
4 × 50 em:55 (25 braço direito, 25 braço esquerdo)
4 × 50 em:50 (25 catch up, 25 arrasto da ponta do dedo)
4 × 50 em:60 (Tarzan 25, broca 3-6-3 25)
4 × 50 às:60 (broca 25 de punho, recuperação subaquática 25)
8 × 25 às:30 (pedido IM, toda broca)
6 × 225 às 3:30 (75 grátis, 75 IM, 75 grátis)
50 fácil
200 Sprint! (dividido em:12,5 12,5, 25, repetir 4x, com 20 segundos de descanso)
100 fácil
400 Tiragem (nadar com 2-3 outras pessoas, girar o líder a cada 100)
100 fácil
6 × 100 puxar em 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 padrão de respiração em 50)
200 esfriar

* 4500 no total *

B:

500 aquecimento
4 × 50 a 1:05 (25 braço direito, 25 braço esquerdo)
4 × 50 a 1:05 (25 catch up, 25 dedos arrastados)
4 × 50 em 1:10 (25 Tarzan, 25 broca 3-6-3)
4 × 50 em 1:10 (25 broca de punho, 25 recuperação subaquática)
6 × 150 em 3:15 (50 grátis , 50 não grátis, 50 grátis)
50 fáceis
150 Sprint! (dividido em:12,5 12,5, 25, repetir 4x, com 20 segundos de descanso)
100 fácil
6 × 75 puxar em 1:30 (padrão de respiração 3/5/7 em 25)
200 resfriamento

* 3200 no total *

C:

400 aquecimento
4 × 50 w / 15 s descanso (25 braço direito, 25 braço esquerdo)
4 × 50 w / 15 s descanso (25 catch up, 25 dedos arraste)
4 × 50 com descanso de 15 segundos (25 Tarzan, 25 broca 3-6-3)
4 × 50 com descanso de 15 segundos (25 broca de punho, 25 recuperação subaquática)
6 × 100 com 40 descanso de segundos (75 livres, 25 não livres)
100 fáceis
puxar 6 × 75 com descanso de 30 segundos (padrão de respiração de 3/5/7 em 25)
100 resfriamento

* 2.400 no total *

Exercício de Tarzan:

Nade em estilo livre com a cabeça fora d'água. Olhe para a frente como se estivesse avistando uma bóia ou ponto de referência em águas abertas. Mantenha a cabeça fora da água durante os 25 anos para fortalecer os músculos do pescoço para a natação de triatlo!

Exercício de punho:

Nade em estilo livre regular. Aperte os punhos e trabalhe na pegada alta do cotovelo e puxe para baixo da água.

Arrastar com a ponta do dedo:

Nade em estilo livre regular. Quando seu braço estiver fora da água (fase de recuperação), mantenha o cotovelo apontado para o céu e as pontas dos dedos apontando para baixo em direção à água. Deixe as pontas dos dedos (cerca de 1/2 polegada) arrastarem na água desde os quadris até a cabeça.

Exercício de recuperação subaquática:

Nade em estilo livre, mas não deixe seus braços saírem da água no final da puxada subaquática. Quando sua mão alcançar a coxa, dobre o cotovelo e deslize a mão para a frente ao longo da lateral do corpo. Isso é muito semelhante ao canino-remo, mas com uma braçada inteira debaixo d'água. Mantenha a cabeça na água e respire para o lado normalmente.

3-6-3:

Dê três braçadas e pare do lado direito com o braço direito estendido para a frente e o esquerdo apoiado no lado esquerdo. Permaneça nesta posição por seis chutes. Dê mais três golpes e pare do seu lado esquerdo para seis chutes. Repita.