Treino de natação de fim de semana:Aventura aquática

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Embora você possa receber alguns olhares na piscina, valerá a pena o espetáculo quando você esmagar sua próxima corrida.

300 - 500 de aquecimento sem paredes (1)
4 - 10 x 50 nadam com 15 segundos de chute DURO contra a parede entre cada 50
6 - 12 x 25 não livres com 6 pop-ups (2) entre cada
300 - 600 puxada como 25 apenas no braço direito / 25 no braço esquerdo apenas / 100 puxada regular
4 - 10 x 50 com 15 segundos de descanso (agilize o chute debaixo d'água o mais longe que puder de cada parede)
6 - 12 x 25 natação (sair da piscina e mergulhar / pular para trás entre cada 25)
300 - 600 como 25 kick / 25 veleiro (3) / 100 natação
4 - 10 x 50 com 15 segundos de descanso (alternar um mergulho com golfinhos (4) e uma cambalhota (5) em cada 25)
2-3 séries de 4 x 25 com 10 segundos de descanso (aumentar a contagem de braçadas (6) )
50 sapo em um nenúfar (7)
100 opções de resfriamento
Total:2.150 - 4.250

1 Sem paredes: Vire na “T” ou cerca de 4 pés antes de chegar à parede.

2. Pop-Ups: Fique de frente para a parede e coloque as duas mãos na borda da piscina. Empurre para cima e para fora da água até que seus braços estejam totalmente estendidos e depois caia de volta na água.

3. Veleiro: Segure o kickboard entre as coxas com metade dele debaixo d'água. Use os músculos centrais para manter a rotação do quadril enquanto a prancha luta contra ele.

4. Dolphin Dive: Nade até o meio da piscina e mergulhe até o fundo. Plante os pés no fundo e empurre de volta para a superfície para continuar nadando.

5. Cambalhota: Este exercício garantirá que você possa virar completamente e continuar nadando (como se fosse atingido por uma onda). Nade até o meio da piscina e dê uma cambalhota de 360 ​​graus na água. Certifique-se de expirar pelo nariz!

6. Aumentar a contagem de traços: Aumente sua contagem de braçadas em uma braçada 1-4 cada série, retornando ao normal nos primeiros 25 de cada série.

7. Frog-On-A-Lily-Pad: Sente-se em um kickboard, segure-o entre as pernas e use os braços para avançar usando um movimento de puxar nado peito.