Mãos nos joelhos é a melhor postura de recuperação

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Um jornal publicado há um ano se tornou viral esta semana, quando foi tweetado por MC Hammer e depois por JJ Watt. Também atraiu a atenção dos corredores, uma vez que mediu várias técnicas de recuperação utilizadas no treinamento intervalado.

O estudo descobriu que colocar as mãos nos joelhos é muito melhor para a recuperação do que colocá-las na nuca. Aqui estão todos os detalhes.

A questão

Os pesquisadores queriam saber se uma forma de posição da parte superior do corpo oferecia melhor recuperação entre as repetições do treinamento intervalado em comparação com outra. Estudos anteriores haviam indicado que deitar de costas é, na verdade, a melhor maneira de se recuperar. Mas isso não foi considerado muito prático para o treinamento intervalado, então o novo estudo comparou duas posições em pé.

Em um, os participantes se erguiam e colocavam as mãos atrás da cabeça. No outro, eles se curvaram com pelo menos 10% de flexão da coluna e apoiaram as mãos nos joelhos. Ao se curvarem, eles foram instruídos a manter os braços retos.

Os assuntos

Os sujeitos foram 20 jogadoras de futebol universitárias acostumadas a treinos intervalados. Eles tinham uma idade média de 20 anos e um IMC médio de 22,4. Eles pareciam estar em excelente forma.

A experiência

Os indivíduos foram designados aleatoriamente para fazer dois exercícios de treinamento de intervalo em uma esteira de laboratório. Eles realizaram intervalos de 4 x 4 minutos com três minutos de recuperação, tanto com as mãos na cabeça (HH) quanto com as mãos sobre os joelhos (HK). Eles correram os intervalos de 90% a 95% de sua freqüência cardíaca máxima.

As sessões de intervalo foram separadas por sete dias. Os indivíduos usaram HH para recuperação durante uma sessão e HK durante a outra.

Imediatamente após cada intervalo, os indivíduos começaram a respirar em um carrinho metabólico, enquanto os pesquisadores mediam sua Reserva de Freqüência Cardíaca (a rapidez com que sua freqüência cardíaca caiu nos primeiros 60 segundos de recuperação) e com que eficiência seus pulmões se encheram.

Foto:101 graus oeste

Os resultados

Houve uma grande diferença na rapidez com que a frequência cardíaca caiu durante 60 segundos. Caiu 31 batimentos quando os sujeitos assumiram a posição HH, mas 53 batimentos quando usaram a posição HK. Verificou-se que isso tinha alta significância estatística. As duas medidas pulmonares também melhoraram significativamente quando os indivíduos se recuperaram de cada intervalo na posição HK.

Por quê isso aconteceu? Os autores, do laboratório de fisiologia do exercício da Western Washington University, acreditam que a recuperação do coração e dos pulmões é aprimorada por uma posição que maximiza a área de superfície de algo chamado de "zona de aposição diafragmática (ZOA)". Elevar os braços acima da cabeça, na verdade, restringe a eficiência mecânica da parede torácica e dos músculos abdominais. Por outro lado, curvar-se e apoiar os braços sobre os joelhos "melhora a função respiratória".

Fator de fadiga

Quando os sujeitos estavam usando a posição HK, eles se curvaram um pouco mais a cada intervalo sucessivo, à medida que ficavam mais cansados. Isso não fazia parte das instruções dadas a eles; apenas ocorreu naturalmente. O grau médio de flexão aumentou da seguinte forma:14,6%, 15,5%, 17,6% e 19,5%. Assim, parece que é natural curvar-se mais à medida que fica mais exausto.

Conclusão

Os autores escreveram:“A capacidade de se recuperar mais rapidamente de várias sessões de exercício é uma parte crucial da otimização do desempenho dos atletas”. Além disso:“Usar a melhor postura durante o treinamento intervalado de alta intensidade é crucial para minimizar a fadiga e possíveis lesões devido à biomecânica alterada.”

Limitações

O estudo não mediu o desempenho, seja em treinamento ou corrida. Ele mediu a reserva de freqüência cardíaca e a função pulmonar durante a recuperação do treinamento intervalado.

Foto:101 graus oeste

O que os pesquisadores disseram ao PodiumRunner

“A importância desta pesquisa é que a postura tradicional de recuperação ereta e com as mãos na cabeça não é a ideal para o diafragma e a recuperação. Em situações clínicas, os pacientes com DPOC são orientados a colocar as mãos na mesa para respirar melhor quando estiverem sem fôlego. Nos hospitais, as camas não são totalmente planas; eles são ajustados em 30 graus, a posição de Fowler, para promover uma respiração melhor. Uma mulher grávida no terceiro trimestre prefere mais travesseiros para dormir e respirar confortavelmente. Atletas famosos, incluindo Michael Jordan e outros, colocam as mãos nos joelhos quando há uma pausa na ação. As mãos sobre os joelhos são apoiadas de forma anedótica para uma melhor recuperação e agora comprovadas por pesquisas. ” - autor correspondente, Lorrie Brilla, Western Washington University

Mensagem para levar para casa

Ao usar a posição de recuperação HK durante o treinamento intervalado, você pode ajudar seu coração e pulmões a se recuperarem mais rapidamente. Isso poderia levar a melhores tempos de intervalo no treinamento e, eventualmente, na corrida.