Como realizar um agachamento adequado

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O agachamento bilateral é um dos exercícios para as pernas mais comuns vistos em programas de treinamento de força para corredores, mas também é comumente realizado com uma forma aquém da ideal. Simplificando, o agachamento envolve dobrar os quadris, joelhos e tornozelos para mover o corpo em direção ao chão e é usado para fortalecer os quadríceps e glúteos. Embora o mito de que o agachamento faça mal aos joelhos não seja verdade, agachar com uma forma inadequada pode machucar os joelhos - o que nos leva às minhas três principais dicas para ensinar um corredor a realizar um agachamento bilateral adequado.

Dica nº 1:mantenha os calcanhares retos e os joelhos alinhados acima do dedo médio

Para garantir o equilíbrio adequado na parte inferior do agachamento e para garantir que os músculos-alvo estejam carregados (os glúteos e também os quadríceps), você deve manter os calcanhares apoiados no chão e os joelhos alinhados com e atrás do dedo médio do pé. Se você agachar e levantar os calcanhares, os joelhos se moverão excessivamente para a frente, o que colocará um estresse indesejado na articulação do joelho, nos tendões e nos ligamentos - mais estresse do que os músculos alvo. Se você mantiver seu peso distribuído de maneira mais uniforme do calcanhar aos dedos dos pés e os joelhos para trás, para que possa ver os dedos dos pés, os músculos alvo receberão um estresse ideal, enquanto as articulações dos joelhos receberão muito pouco estresse.

Quando você começa a se agachar, é comum que os joelhos cedam para dentro. Para consertar isso, pense em espalhar pelo chão com seus pés. Se o chão fosse papel, finja que está tentando rasgar o pedaço de papel ao meio. Essa dica ativará os abdutores do quadril e ajudará a manter os joelhos alinhados com o dedo do meio.

Dica 2:não deixe a forma da sua coluna mudar

Mantenha a coluna neutra ao agachar para remover qualquer estresse colocado na parte inferior das costas. Antes de iniciar o agachamento, segure seu abdômen com a coluna em uma posição neutra. Ao dobrar os quadris, joelhos e tornozelos, deixe seu torso inclinar-se ligeiramente para a frente. Isso permitirá que você encontre o equilíbrio ideal entre a frente e as costas na parte inferior do agachamento. Muitos corredores acham que precisam manter a coluna vertical no agachamento, mas isso está incorreto. A coluna estará inclinada para a frente a partir do quadril.

Na parte inferior do agachamento, a parte superior da coxa deve alcançar a paralela ou, se possível, logo abaixo da paralela com a dobra do quadril alinhada logo abaixo do topo do joelho. Com essa amplitude de movimento, os quadríceps e glúteos serão desafiados de maneira adequada.

Para ajudar a ensinar o equilíbrio da frente para trás, a inclinação do tronco e a profundidade adequada, experimente o Agachamento Zumbi.

Para fazer essa variação, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora cerca de 5 graus. Segure um peso de 5 a 10 libras à sua frente na altura dos ombros. Prepare seu abdômen e comece a se agachar. Espalhe o chão e use o peso como contrapeso para encontrar o seu centro na parte inferior. Tente sentar-se paralelamente à coxa ou logo abaixo. Faça uma pausa de 5 segundos e sinta como se o vento soprasse, você não cairia. Observe todo o peso do seu corpo nas coxas. Isso é um bom sinal! Em seguida, levante-se e aperte os glúteos na parte superior. Pratique o Agachamento Zumbi até se sentir confortável o suficiente para adicionar peso.

Dica nº 3:Use o agachamento frontal para melhorar sua forma

Muitos corredores estão acostumados a colocar uma barra nas costas para pesar um agachamento. Pela minha experiência em corredores de treinamento de força, eles normalmente não executam o agachamento com barra de volta muito bem. Em vez disso, opto por corredores de carregamento frontal quando eles agacham. Acho que os corredores são mais capazes de manter a coluna neutra, mais capazes de encontrar a inclinação ideal do tronco e mais capazes de atingir a profundidade adequada. Aqui estão 3 variações de agachamento frontal para você experimentar:

Variação do agachamento frontal nº 1 - Agachamento em cálice

Como: Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros e os pés voltados para fora cerca de 5 graus. Segure um haltere ou kettlebell longitudinalmente na frente de seu tórax / parte superior do estômago. Prepare seu abdômen e espalhe no chão. Agache-se mantendo os calcanhares retos e os joelhos alinhados com e atrás do dedo médio do pé. Tente colocar sua coxa paralela ou logo abaixo. Deixe seu torso inclinar-se para a frente o suficiente para manter o equilíbrio. Fique de pé e aperte os glúteos na parte superior.

Faça: 3-5 séries de 8-12 repetições

Variação do agachamento frontal nº 2 - Agachamento frontal com barra

Como: Configure uma barra na altura do esterno em uma prateleira de agachamento. Caminhe até a barra e coloque os ombros sob a barra com a barra tocando sua garganta. Seus braços devem estar na posição de zumbi para permitir que a barra assente nos músculos do ombro. Cruze as mãos sobre cada ombro como um gênio, levante-se e dê dois passos para trás para desencostar a barra.

Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros e os pés voltados para fora cerca de 5 graus. Mantenha os cotovelos levantados para manter a barra no lugar. Prepare seu abdômen e espalhe no chão. Agache-se mantendo os calcanhares retos e os joelhos alinhados com e atrás do dedo médio do pé. Tente colocar sua coxa paralela ou logo abaixo. Deixe seu torso inclinar-se para a frente o suficiente para manter o equilíbrio. Fique de pé e aperte os glúteos na parte superior.

Faça: 3-5 séries de 8-12 repetições

Variação do agachamento frontal nº 3 - Agachamento com barra angular

Como: Coloque uma extremidade de uma barra em um acessório de barra em ângulo ou contra uma prateleira de agachamento. Carregue a extremidade oposta da barra com placas de peso e pegue a extremidade da barra. Segure a extremidade da barra na altura do peito com os cotovelos apontando para baixo.

Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros e os pés voltados para fora cerca de 5 graus. Apoie a extremidade da barra para que ela não se enterre em seu peito. Prepare seu abdômen e espalhe no chão. Agache-se, mantendo os calcanhares retos e os joelhos alinhados com e atrás do dedo médio do pé. Tente colocar sua coxa paralela ou logo abaixo. Deixe seu torso inclinar-se para a frente o suficiente para manter o equilíbrio. Fique de pé e aperte os glúteos na parte superior.

Faça: 3-5 séries de 8-12 repetições

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP é um treinador de força e condicionamento com 15 anos de experiência. Ele é coproprietário da JKConditioning, uma empresa de saúde e fitness em St. John’s, NL, Canadá, um corredor competitivo aposentado e colaborador de longa data da PodiumRunner.