Treinos de corrida em trilha:4 sessões para incrementar a sujeira

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Quer apimentar as coisas em sua próxima corrida? Os treinos estruturados pretendem ser um desafio, mas isso não significa que não possam ser agradáveis ​​também. Experimente um destes 4 exercícios de corrida em trilha para dar um toque especial ao seu regime.

Vá longe para a prática do dia de corrida

Para alguns corredores em trilha, a corrida longa é o melhor dia da semana; mas para outros, é o mais temido. Sabendo que nem todo mundo adora corrida em trilhas de longa distância, pode ajudar pensar nesses treinos como mini simulações de dias de corrida.

Encontre um percurso com um perfil semelhante ao seu objetivo de corrida, se possível, e desenvolva exercícios com intervalos de 2 a 10:00 em uma meta de freqüência cardíaca ou ritmo para dar a você uma sensação de fadiga que você sentirá no dia da corrida. Comece com vários intervalos curtos totalizando 20:00 e trabalhe até um treino maior. A duração dos intervalos é toda relativa ao seu treino, mas o tempo total no ritmo objetivo ou frequência cardíaca não deve ultrapassar 90 minutos a 2 horas, pois o tempo de recuperação desse nível de fadiga pode ser extenso.

Use este treino do meio para os estágios finais de sua formação para testar todos os aspectos de sua preparação para o dia da corrida, incluindo nutrição e hidratação. Lembre-se de que é melhor falhar em um treino do que falhar no dia da corrida!

3,2,1,2,3,2,1 - Treino de Corrida Inverted Pyramid Trail

Eu não recomendo fazer muitos exercícios em terreno verdadeiramente técnico, pois as consequências de um erro podem ser graves. Em vez disso, eu recomendo usar este treino intervalado para praticar a mudança de sua rotação em terreno leve a moderadamente técnico.

Estruture este treino com descanso equivalente ao intervalo. Em outras palavras, se você estiver correndo forte por 3:00 @ ritmo de meia maratona, corra 3:00 de recuperação antes das 2:00 em ritmo de 10k, seguido por 2:00 de recuperação, então 1:00 em ritmo de 5K, antes 1:00 de corrida de recuperação. Este é um ótimo treino para desafiar a si mesmo e ajudá-lo a entender melhor suas habilidades.

Sessão descendente ou ascendente

Correr é uma habilidade que você pode aprimorar, especialmente quando estiver correndo sobre pedras, travando em curvas ou escalando rampas íngremes com saliências. Saber como correr rapidamente em declive e controlar seu ritmo na subida ajudará a levar seu treinamento para o próximo nível.

Pense naquela longa subida que você sempre luta para fazer, ou uma descida que o assusta. Use a ideia de sessões como um treino de corrida em trilha, dividindo seu nêmesis em seções e cronometrando cada uma delas. Depois de dominar uma determinada seção, comece a ligá-los para fazer uma seção maior. Conforme você ganha confiança por meio de sessões de uma subida ou descida específica, você encontrará seu conforto e confiança nas trilhas em geral aumentarão rapidamente.

Fartlek - A variedade de treinos de corrida em trilha!

Este é um dos meus rompedores de monotonia favoritos para prescrever a atletas que só precisam de algo diferente. Este treino de corrida em trilha é literalmente uma maquiagem conforme você avança. Semelhante ao treino da pirâmide, mas muito menos prescritivo, um fartlek é uma série de seções duras misturadas com intervalos móveis, que tem os ingredientes para uma boa corrida dura.

O básico de um fartlek significa que você corre em qualquer ritmo que pareça certo entre você e aquela grande árvore à distância, ou talvez você apenas corra todas as subidas em uma corrida particularmente ondulada. Use isso como uma forma de voltar depois de uma corrida ou apenas uma ótima maneira de desabafar quando um treino estruturado não estiver nos planos.

Faça esses exercícios de corrida em trilha para um test drive em sua próxima corrida. Você pode descobrir que sua corrida em trilha em espera assume uma sensação totalmente nova!

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons é um treinador certificado da USATF Nível 2 e TrainingPeaks Nível 2 e fundador / treinador principal da Lifelong Endurance. Atletas que desejam melhorar seus tempos de corrida em corridas de longa distância obtiveram grande sucesso com seus Planos Individuais de Treinamento e Treinamento. Andrew mora em Denver, Colorado, onde ainda treina como amador competitivo. Siga o treinador Andrew no Facebook, Instagram e Twitter.