5 semanas para sua divisão de bicicleta 70.3 mais rápida

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Percorrer seus 56 quilômetros mais rápidos é um ato de equilíbrio entre esticar seu esforço além do modo aeróbico e não sair muito rápido e muito cedo apenas para explodir na corrida. No dia da corrida, o ritmo e o ritmo em uma frequência cardíaca Zona 3 são a chave para a sua melhor corrida de Ironman 70.3. Para melhorar seu desempenho na corrida, você precisa treinar para pedalar com eficiência máxima nas faixas de frequência cardíaca de meta, sustentar e aumentar a resistência base e incorporar intervalos de alta intensidade para aumentar seu limite e aumentar a potência da Zona 3. Este plano descreve essa estratégia em cinco semanas!

Este programa é para o triatleta experiente que fez 2-3 meses de equitação regular, três vezes por semana, no mínimo. Isso deve incluir várias viagens de 2 a 3 horas ou mais e 4 a 6 semanas de intervalos ou esforços intensos. Existem cinco corridas por semana neste cronograma com foco na força (baixa cadência), limiar (Zona 4-5), recuperação (Zona 1), meio ritmo de trabalho Ironman (Zona 3) e resistência de base (Zona 2). A programação também inclui sugestões de corrida e natação. Recomenda-se a execução dos exercícios na ordem listada.

Termine este programa duas semanas antes de seu evento principal para permitir tempo suficiente para um desempenho máximo.

Encontre seu limite:
Compreender o treinamento do limiar de lactato (LT) é fundamental para a melhoria. Seu LT determina por quanto tempo e com que força você pode exercer quase o máximo esforço. Chega um ponto em que o corpo começa a produzir lactato mais rápido do que ele pode ser metabolizado - esse é o LT.

Para determinar seu LT, faça um teste de campo com a bicicleta e corra em dias separados, quando sentir que as pernas estão descansadas. Depois de um aquecimento de 15 minutos (corrida) a 30 minutos (bicicleta), faça um contra-relógio de 30 minutos em terreno plano, onde você pode manter seu esforço ininterrupto mais difícil durante esse período (um treinador de bicicleta é ideal para o teste de bicicleta e a pista é uma boa opção para a corrida).

Acompanhe o seu contra-relógio da maneira mais uniforme possível. Para determinar sua freqüência cardíaca LT, aperte o botão lap no monitor de freqüência cardíaca 10 minutos após o início do contra-relógio. A freqüência cardíaca média nos 20 minutos finais é a freqüência cardíaca LT. O ritmo médio para os 20 minutos finais é o seu ritmo LT (se executado em uma superfície plana em boas condições climáticas).

Chave:

‘=Minutos
” =segundos
(x ”) =recuperação
RPM =rotações por minuto, ou cadência da bicicleta

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Semana 1

segunda-feira
Dia de folga; ou natação opcional 2000–3000, ênfase na técnica e exercício.

terça
Bicicleta:2 horas, limite. Após o aquecimento, faça pickups de 4 × 20 ″ (40 ″) a 90% da velocidade máxima. 5 ′ fácil. 20 ′ Zona 4; 10 ′ fácil; 5 × 5 ′ (5 ′) A Zona 4 passa gradualmente para a Zona 5 ao longo do conjunto. Indicador de desempenho:para uma série de alta intensidade, o aquecimento e o resfriamento adequados são extremamente importantes para a prevenção de lesões, o esforço ideal na sessão e a recuperação para sessões futuras.

Corrida:30–45 ′, aeróbica. Inclui 8–10 x 1 ′ contagem de cadência. Atire para 90+ RPM.

quarta-feira
Bicicleta:90 ′, força. Após o aquecimento, inclua subidas de 5 × 5 ′ (3 ′) ou intervalos do treinador. # 1–2 a 70 RPM, Zona 2; # 3–4 a 60 RPM, Zona 2–3; # 5 a 50 RPM, Zona 3. Indicador de desempenho:Durante o treinamento em colina, verifique se a parte superior do corpo está relaxada. As mãos devem segurar as barras levemente e os braços devem estar macios nos cotovelos e relaxados.

Natação:2.000 a 3.000 com intervalos em ritmo de corrida de meta

quinta-feira
Bicicleta:60–90 ′, aeróbica. Zona 1-2, terreno mais plano.
Corra:30–45 ′ fora da bicicleta, como 15–20 ′ Zona 3–4, o equilíbrio na Zona 2

sexta-feira
Natação 2000–3000, aeróbica. Inclui puxar com remos.

sábado
Bicicleta:3-4 horas, ritmo de trabalho. Após o aquecimento, faça pickups de 4 × 20 ″ (40 ″) a 90% da velocidade máxima. 5 ′ fácil. Faça 4 × 30 ′ (10 ′) Zona 3 no terreno da pista de corrida objetivo.

Natação:2500–3500, resistência e velocidade. Nade com esforços sustentados mais longos, seguido por sprints de 25s e 50s.

Domingo
Bicicleta:3-4 horas, aeróbica em colinas. Zona 1–3, principalmente Zona 2. Indicador de desempenho:Mantenha as subidas acima de 70 RPM, terreno plano a 90–95 RPM e descidas a mais de 100 RPM. Continue pedalando o tempo todo e planeje fazer esses passeios básicos sem parar.

Corrida:60–90 ′, aeróbica. Zona 2, terreno mais plano.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga; ou natação opcional 2000–3000, ênfase na técnica e exercício.

terça
Bicicleta:2 horas, limite. Após o aquecimento, faça pickups de 4 × 20 ″ (40 ″) a 90% da velocidade máxima. 5 ′ fácil. 20 ′ Zona 4; 10 ′ fácil; 3 × 8 ′ (8 ′) A Zona 4 passa gradualmente para a Zona 5 ao longo do conjunto. Indicador de desempenho:Pedalar no limite exige concentração e foco consistente. Em vez de entrar no piloto automático, verifique constantemente se há muito esforço e um ciclo tranquilo e suave.

Corrida:30-45 ′, aeróbica. Inclui 8–10 x 1 ′ contagem de cadência. Atire para 90+ RPM.

quarta-feira
Bicicleta:90 ′, força. Após o aquecimento, inclua subidas de 5 × 5 ′ (3 ′) ou intervalos do treinador. # 1–2 a 70 RPM, Zona 2; # 3–4 a 60 RPM, Zona 2–3; # 5 a 50 RPM, Zona 3. Indicador de desempenho:Durante o treinamento em colina, verifique se a parte superior do corpo está relaxada. As mãos devem segurar as barras levemente e os braços devem estar macios nos cotovelos e relaxados.

Natação:2.000 a 3.000 com intervalos em ritmo de corrida de meta

quinta-feira
Bicicleta:60–90 ′, aeróbica. Zona 1-2, terreno mais plano.

Corre:30–45 ′ fora da bicicleta, como 15–20 ′ Zona 3-4, o equilíbrio na Zona 2

sexta-feira
Natação:2000–3000, aeróbica. Inclui puxar com remos.

sábado
Bicicleta:3-4 horas, ritmo de trabalho. Após o aquecimento, faça pickups de 4 × 20 ″ (40 ″) a 90% da velocidade máxima. 5 ′ fácil. Faça 4 × 30 ′ (10 ′) Zona 3 no terreno da pista de corrida objetivo.

Natação:2500–3500, resistência e velocidade. Nade com esforços sustentados mais longos, seguido por sprints de 25s e 50s.

Domingo
Bicicleta:90' – 2 horas, aeróbica. Zona 1–3, principalmente Zona 2. P Permita 30–45 ′ de aquecimento para passeios básicos no final de uma grande semana e comece a ingerir calorias cedo e regularmente. O objetivo é terminar o passeio com energia, não fantasiando com shakes e hambúrgueres.

Corrida:90' – 2 horas, aeróbica. Principalmente na Zona 2, terreno mais plano.

Semana 3

Semana de recuperação:Reduza o volume de todas as sessões para 50% do volume de treinamento regular. Tire segunda e sexta de folga. A maior parte da equitação deve ser aeróbica na Zona 1–2, mas no meio da semana inclui 4 × 3 ′ (3 ′) Zona 4 a 90–95 RPM e no fim de semana faça 20 ′ da Zona 3 sustentada para se manter afiado.

Semana 4

segunda-feira
Dia de folga; ou natação opcional 2000-3000, ênfase no exercício e na técnica.

terça
Bicicleta:2 horas, limite. Após o aquecimento, faça pickups de 4 × 20 ″ (40 ″) a 90% da velocidade máxima. 5 ′ fácil. 20 ′ Zona 4; 10 ′ fácil; 2 × 12 ′ (12 ′) A Zona 4 passa gradualmente para a Zona 5 ao longo do conjunto. Indicador de desempenho:Ao pedalar rápido, mantenha a cadência dentro de sua faixa ideal (90-95). Pedale em círculos suaves, distribuindo o trabalho uniformemente entre os músculos isquiotibiais e glúteos, e sintonize em como esse círculo perfeito leva a bicicleta para a frente.

Corrida:30–45 ′, aeróbica. Inclui 8–10 x 1 ′ contagem de cadência. Atire para 90+ RPM.

quarta-feira
Bicicleta:90 ′, força. Após o aquecimento, inclua 3 × 10 ′ (5 ′) colinas de baixa RPM ou intervalos de treinamento. # 1 a 50 RPM, Zona 2; # 2 a 60 RPM, Zona 2-3; # 3 em 70 RPM Zona 3.

Natação:2.000 a 3.000 com intervalos em ritmo de corrida de meta

quinta-feira
Bicicleta:60–90 ′, aeróbica. Zona 2, terreno mais plano.
Corra:30–45 ′ fora da bicicleta, como 15–20 ′ Zona 3–4, o equilíbrio na Zona 2

sexta-feira
Natação 2000–3000, aeróbica. Inclui puxar e remos.

sábado
Bicicleta:3–3,5 horas, ritmo de trabalho. Após o aquecimento, faça pickups de 4 × 20 ″ (40 ″) a 90% da velocidade máxima. 5 ′ fácil. 3 × 45 ′ (15 ′) Zona 3 no terreno da pista de corrida de gol. Indicador de desempenho Mantenha-se dentro da sua meta de freqüência cardíaca, concentre-se em conduzir bem o percurso e preste atenção nas curvas, descidas e subidas.

Natação:2500–3500, resistência e velocidade. Nade com esforços sustentados mais longos, seguido por sprints de 25s e 50s.

Domingo
Bicicleta:3-4 horas, aeróbica em colinas. Zona 1–3, principalmente Zona 2. Indicador de desempenho:Se você costuma ir com um grupo em dias aeróbicos, siga seu próprio plano. Mantenha suas viagens básicas principalmente na Zona 2 para permitir a recuperação e prepará-lo para os esforços desafiadores da próxima semana.

Corrida:60–90 ′, aeróbica. Zona 2, terreno mais plano.

Semana 5:

segunda-feira
Dia de folga ou natação opcional 2000–3000, exercício e ênfase na técnica.

terça
Bicicleta:2 horas, limite. Após o aquecimento, faça pickups de 4 × 20 ″ (40 ″) a 90% da velocidade máxima. 5 ′ fácil. 20 ′ Zona 4; 10 ′ fácil; 5 × 3 ′ (3 ′) Zona 5. Vá em frente! Indicador de desempenho:esta é sua última semana de esforços intensos. Desafie-se a atingir sua maior potência ou melhores tempos.

Corrida:30-45 ′, aeróbica. Inclui 8–10 x 1 ′ contagem de cadência. Atire para 90+ RPM.

quarta-feira
Bicicleta:75 ′, força. Após o aquecimento, inclua 2 × 10 ′ (10 ′) intervalos de treinamento em colinas de baixa RPM. Ambos a 60 RPM, Zona 2.

Natação:2.000 a 3.000 com intervalos em ritmo de corrida de meta

quinta-feira
Bicicleta:60–90 ′, aeróbica. Zona 1–2, terreno mais plano.

Corre:30–45 ′ fora da bicicleta, como 15–20 ′ Zona 3-4, o equilíbrio na Zona 2

sexta-feira
Natação:2000–3000, aeróbica. Inclui puxar com remos.

sábado
Bicicleta:3-4 horas, ritmo de trabalho. Após o aquecimento, faça pickups de 4 × 20 ″ (40 ″) a 90% da velocidade máxima. 5 ′ fácil. Faça 2 × 60 ′ (20 ′) Zona 3 no terreno da pista de corrida objetivo.

Natação:2500–3500, resistência e velocidade. Nade com esforços sustentados mais longos, seguido por sprints de 25s e 50s.

Domingo
Bicicleta:2–3 horas, aeróbica. Zona 1–3, principalmente Zona 2. P Em passeios longos, verifique você mesmo com frequência. Você está relaxado? Como está sua cadência? Você está comendo bem e dentro de um cronograma? O treinamento é um excelente momento para ser o seu melhor treinador.

Corrida:90′-2 horas, aeróbica. Zona 2, terreno mais plano.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @ LifeSportCoach.