Treino de uma hora:treino de bicicleta em cascata

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Uma das desvantagens de treinar com o treinador de bicicleta durante todo o inverno é fazer todas as pedaladas em ambientes fechados em um ou dois passos semelhantes. Embora seja bom passar as horas lá dentro, todas aquelas sessões suadas na garagem ou na academia podem deixar suas pernas muito boas para trabalhar em um ritmo ou zona apenas. Comer demais em um novo show e ligar o treinador é bom para passeios longos, mas também é importante misturar ritmos e intensidade para evitar estagnação, e as mudanças irão ajudá-lo a fazer a transição da fase de base para a próxima fase em seu treinamento como a temporada se aproxima.

O treino desta semana assume que você ainda está perto do final de seu treinamento básico ou nas primeiras semanas de sua fase de força / construção - embora ainda seja um excelente treino para qualquer época da temporada, exceto semana de corrida. Encontre uma maneira de gerenciar as mudanças no ritmo sem deixar a cadência cair muito e ao mesmo tempo manter um ritmo suave do pedal durante todo o tempo. O resto é moderado e deve dar a você uma recuperação adequada para a próxima rodada.

Idealmente, o treino de treinador de bicicleta em cascata é feito no treinador em ambientes internos, mas também em terrenos planos a ondulados ao ar livre com poucas interrupções. Mais importante ainda, certifique-se de fazer os intervalos mais longos na posição aero e siga as instruções que indicam se os intervalos mais curtos devem ser feitos no aero, sentado ou em pé. Certifique-se de deixar um dia ou duas de recuperação de pernas após este treino duro de treinador.

Aquecimento:
5 minutos de rotação fácil na cadência de 80-90 RPM
5 minutos de rotação fácil na cadência de 90-100 RPM
5 minutos de (30 segundos para 6/10 Taxa de esforço percebido, zona de freqüência cardíaca superior 3; 30 segundos fáceis)

Conjunto principal:
8 minutos a 6/10 RPE, zona superior 3
15 segundos estando em 9/10 RPE, zona 5
3 minutos spin fácil 90-100 RPM

6 minutos a 7/10 RPE, zona inferior 4
30 segundos assentados a 8/10 RPE, zona superior 4
3 minutos de rotação fácil 90-100 RPM

4 minutos a 8/10 RPE, zona superior 4
45 segundos assentados a 7/10 RPE, zona inferior 4
3 minutos de rotação fácil 90-100 RPM

2 minutos a 9/10 RPE, zona 5
Aerobars de 1 minuto a 6/10 RPE, zona superior 3
3 minutos spin fácil 90-100 RPM

Desaquecimento:
5 minutos de rotação fácil na cadência de 80-90 RPM
5 minutos de rotação fácil na cadência de 90-100 RPM