Treino de uma hora:Triple Threat Brick

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Se, como muitos triatletas durante a pandemia de COVID-19, você teve acesso limitado ou mesmo zero ao seu pool local, então é um ótimo momento para se concentrar em outras áreas, como blocos de corrida de bicicleta e, é claro, transições. Este treino, do treinador Tristen Rogers da HAT Altitude Team, é uma maneira divertida de praticar suas transições de bicicleta para corrida, bem como de se acostumar com as sensações fisiológicas associadas à mudança de bicicleta para corrida - e vice-versa.

Você começará com uma bicicleta de 15 minutos (10 minutos constantes na Zona 2 seguidos por quatro minutos na Zona 4, depois um minuto na Zona 1) antes de fazer a transição para uma corrida de uma milha com 80% de esforço (pense nisso como um pouco mais rápido ritmo de meia maratona). Depois disso, ele está de volta à moto por duas rodadas de quatro minutos na Zona 4, seguido por um minuto na Zona 1. Tente manter suas transições em menos de um minuto enquanto segue para outra corrida de uma milha, desta vez a 90% esforço (ou ritmo de corrida de 10K). A terceira e última parte do treino envolve outras duas rodadas na bicicleta de quatro minutos na Zona 4, seguidas por um minuto na Zona 1. Faça a transição para o esforço final de corrida de uma milha, desta vez em ritmo / intensidade de 5K. Encerre tudo com uma caminhada de cinco minutos para permitir que sua freqüência cardíaca volte a diminuir.

Rogers disse:“A chave geral para executar bem este exercício é aumentar continuamente sua velocidade em cada segmento de corrida do exercício, começando com um ritmo de ritmo e terminando com um esforço próximo ao seu ritmo atual de 5k. O foco do treino é passar rapidamente da bicicleta para a corrida e tentar torná-lo mais eficiente a cada rodada. Se você estiver fazendo este exercício dentro de casa, pode ser tão fácil quanto pular do treinador, trocar de tênis e pular na esteira. Se você estiver do lado de fora, isso significa usar um espaço onde você pode proteger rapidamente sua bicicleta antes de sair para correr (pense nisso como encaixar sua bicicleta em T2). ”

Rogers disse que seus atletas costumam comentar sobre como os esforços crescentes neste treino o tornam desafiador e também simulam a maneira como você se sente no dia da corrida, tentando se mover da maneira mais eficiente, mas o mais rápido possível, na transição.

“Este treino ajuda a aumentar a confiança deles, pronto para acertar no dia da corrida!” ela adicionou.

Treino de uma hora:bloco triplo de ameaças

TIJOLO # 1:

Bicicleta: 10 min. construindo em um esforço constante da Zona 2, então 4 min. na Zona 4 (85% -90%), 1 min. na Zona 1 (60%) pedalando com alta cadência para nivelar as pernas

(Transição:tente mantê-la em 30 segundos.)

Executar: 1 milha a 80% de esforço (um pouco mais rápido do que o ritmo de meia maratona)

(Transição de volta para a bicicleta, 1-2 min. idealmente)

TIJOLO # 2:

Bicicleta:Repita duas vezes:4 min. na Zona 4 (85-90%), 1 min. na Zona 1

(Transição:tente mantê-la em 30 segundos.)

Corrida:1 milha a 90% de esforço (ritmo de 10K)

(Transição de volta para a bicicleta, 1-2 min. idealmente)

TIJOLO # 3:

Bicicleta:Repita duas vezes:4 min. na Zona 4 (85-90%), 1 min. na Zona 1

(Transição:tente mantê-la em 30 segundos.)

Corra:1 milha RAPIDAMENTE em ritmo de 5K

Resfriamento:

5 min. de caminhada rápida a lenta, para permitir que a frequência cardíaca diminua

Tristen Rogers é um treinador de nível 2 da USAT, treinador principal da equipe HAT Altitude e proprietário dos campos de resistência HAT House.