Treino de uma hora:Sessão Faça Tudo de Bicicleta

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Este treino do tipo "faz tudo" fará com que você ande de forma fácil, difícil e tudo o mais, dando-lhe um grande impulso de condicionamento físico e ensinando como mudar o ritmo de forma contínua. Isso ajuda a refletir as demandas das corridas, especialmente as corridas de curta duração, quando vale a pena ser capaz de responder a mudanças repentinas de esforço e intensidade.

A sessão começa com um aquecimento fácil de 15 minutos em uma cadência mais alta (90-100 RPM) antes de uma curta mas vigorosa série de preparação de 15 minutos, que envolve 30 segundos contínuos com esforço máximo, seguidos por 30 segundos fáceis. Use sua cadência preferida para estes e não tenha medo de sair da sela nos intervalos de esforço máximo, apenas certifique-se de manter sua cadência alta.

O conjunto principal envolve uma mistura desafiadora de esforços fáceis, moderados e difíceis:cinco minutos fáceis em 10 minutos com esforço moderado (pense 7/10 RPE, taxa de esforço percebido). Continue com mais cinco minutos fáceis antes de atingir os cinco minutos finais com força. Esta peça final deve estar em 9/10 RPE - realmente tente forçar! Ao longo de todo o conjunto principal, use sua cadência preferida.

Resfrie por cinco minutos - ou mais, se o tempo permitir. Mantenha sua seleção de equipamentos leve e sua cadência alta.

Sessão de Bicicleta Do-It-All

Aquecimento

15 minutos em alta cadência, 90-100 RPM

Conjunto de preparação

15 minutos como esforço máximo de 30 segundos; 30 segundos fáceis. Tudo na sua cadência preferida

Conjunto principal

5 minutos fáceis
10 minutos moderados, 7/10 RPE
5 minutos fáceis
5 minutos difíceis, 9/10 RPE
Todos os itens acima em sua cadência preferida

Resfriamento

5 minutos (ou mais, se possível), cadência mais alta