É melhor respirar pela boca ou nariz durante o exercício?

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Da próxima vez que for correr, preste atenção à maneira como respira:você inspira e expira apenas pelo nariz? Você está respirando nasalmente enquanto corre? Se você é como a maioria dos atletas, provavelmente não - e isso pode estar atrapalhando seu desempenho. Aqui está a resposta à velha pergunta:"Você deve respirar pela boca ou nariz ao correr?"

“Como cultura moderna, optamos principalmente por uma abordagem oral para respirar durante o exercício, presumindo falsamente que não podemos nos oxigenar adequadamente respirando pelo nariz”, explicou o Dr. George M. Dallam, ex-técnico da Seleção de Triatlo dos EUA e atual professor de ciência do exercício e promoção da saúde na CSU-Pueblo. “E o resultado disso é uma taxa quase epidêmica de broncoconstrição induzida por exercícios em atletas de resistência”.

Em termos leigos, muitos atletas estão respirando seu caminho para uma resposta asmática. A análise recentemente publicada de Dallam no Journal of Sports Research é a primeira revisão abrangente a realmente investigar a suposição comum de que a respiração oronasal (nariz e boca) é superior. Acontece que não é. A respiração nasal durante a corrida, o ciclismo e os exercícios tem seus benefícios.

Dallam diz que nossos narizes são especialmente projetados para filtrar, umidificar e regular a temperatura do ar que inalamos. Quando respiramos com a boca, o ar não recebe o mesmo tratamento - o ar inalado pela boca que atinge as vias respiratórias, chamadas brônquios, costuma ser mais seco e frio, fazendo com que os brônquios se contraiam. Isso é chamado de broncoconstrição induzida por exercício, ou BIE. Os sintomas de BIE - falta de ar, aperto no peito, tosse, diminuição da resistência ou dor de garganta - geralmente aparecem poucos minutos após o início do exercício e continuam por um curto período após o término do exercício. (Pense naquela tosse que você pega depois de correr no ar frio ou seco e respirar pesadamente pela boca.)

Nem sempre respiramos pela boca. Em um ponto, éramos respiradores nasais. Dallam diz que algumas evidências antropológicas sugerem que o homem primitivo respirava predominantemente pelo nariz, mesmo quando corria ou se movia no solo rapidamente. Práticas de respiração nasal também são vistas em culturas existentes que ainda praticam antigas tradições de corrida, como a tribo Rarámuri (ou Tarahumara) em Copper Canyon, no México.

Mas em algum momento ao longo do caminho, os atletas de resistência começaram a pensar no ar como uma droga para melhorar o desempenho. Se um pouco de oxigênio é bom, então muito deve ser melhor! O conselho mudou para estimular a respiração oronasal, com a crença de que respirar apenas pelo nariz limita a quantidade máxima de ar que podemos respirar, inibindo assim nossa capacidade de realizar o trabalho. Ao fazer isso, criamos um novo problema:EIB. Afinal, as respostas asmáticas não são ideais ao tentar pegar o grupo principal ou perseguir um novo PR.

Mas uma pesquisa recente de Dallam descobriu que quando os indivíduos gastam tempo para se adaptar à respiração nasal enquanto correm ou se exercitam, eles são capazes de realizar esforços anaeróbicos tão bons quanto respirando na forma oronasal. Além disso, o estudo de Dallam descobriu que, em esforços de estado estacionário, o oxigênio total necessário para correr em um determinado ritmo é reduzido ao respirar por via nasal, um conceito conhecido como economia fisiológica. “Isso sugere que a respiração pode oferecer algum potencial para melhoria de desempenho também”, disse Dallam.

Para aqueles que procuram se adaptar à corrida com respiração nasal, Dallam primeiro prega paciência - as adaptações levarão tempo. Em sua pesquisa, as adaptações completas em todos os níveis de intensidade variaram de seis semanas a seis meses, dependendo do nível atual de sensibilidade ao CO2 de um indivíduo e quão diligentemente eles aplicaram o conceito de respiração nasal.

“A abordagem mais eficaz é desacelerar tudo até um nível logo abaixo de onde você sente falta de ar e, em seguida, aumentar gradualmente a taxa de trabalho conforme as sensações vão embora. Isso é facilmente monitorado por treinos ocasionais em esteira ou bicicleta indoor e com aquecimento progressivo, onde você aumenta seu trabalho em etapas ”, explica Dallam. Algumas outras dicas para se adaptar à respiração nasal em execução:

• Mantenha pequenos goles de água na boca - isso naturalmente fará com que você mantenha os lábios fechados.
• Tiras nasais e dilatadores internos podem ser úteis, embora Dallam sugira reservá-los para sessões de alta intensidade e corridas.
• Inicialmente, essa abordagem fará com que seu nariz corra. Mantenha um lenço à mão no bolso da camisa até que você se adapte.
• Use um lota diariamente para enxaguar os detritos e o muco da cavidade nasal - a respiração nasal durante o exercício coloca uma grande carga adicional no processo de filtragem do nariz.