9 exercícios para fazer o dedão do pé funcionar melhor

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Todos os corredores, independentemente da habilidade ou histórico de problemas nos pés, se beneficiarão com pés mais fortes e competentes - principalmente o dedão do pé ou hálux. A mobilidade e a estabilidade do hálux são essenciais para a forma como o pé absorve o choque, estabiliza o passo, armazena energia e empurra.

Sem a mobilidade e a força adequadas dos pés, vários problemas podem surgir, incluindo dores nos tornozelos, canelas, joelhos, quadris e parte inferior das costas. Quando surgem problemas nos pés, tendemos a usar palmilhas, sapatos especiais, fitas adesivas e outros recursos externos para resolver nossos problemas. Existe uma maneira melhor:mobilize os pés e torne-os fortes e engajados, começando com o dedão do pé.

Estabilidade

Cerca de 80-85% da estabilidade do pé na corrida vem do dedão do pé, de acordo com o fisioterapeuta e treinador de corrida Jay Dicharry. O hálux deve ajudar a estabilizar o pé e controlar o arco durante o golpe, para que as forças de impacto sejam distribuídas uniformemente. Os quadris e as pernas contam com essa estabilidade para transmitir energia de forma eficiente para o solo durante o push-off.

O músculo em seu arco que se liga ao dedão do pé (flexor curto do hálux ou FHB) é o principal músculo estabilizador do hálux durante esse processo. A falha em estabilizar o pé através do hálux significa que as forças de impacto e propulsão devem ir para outro lugar, provavelmente através de tecidos que não foram feitos para tolerar essas forças. No mínimo, um FHB fraco e um hálux instável o tornam lento.

Soluções de estabilidade

Esses exercícios exigem habilidade e podem ser bastante desafiadores no início. Isso ocorre porque seu cérebro e seus dedos dos pés não falam claramente um com o outro há um tempo.

Sem pressa. Gaste 10 minutos algumas vezes por dia e você vai melhorar rapidamente. Os exercícios vão desde o isolamento dos pés e dedos dos pés até a integração dos pés e dedos dos pés aos glúteos e abdominais.

Toe Yoga

Progrida de ficar em pé sobre duas pernas para ficar em pé sobre uma.

Rolagem de tornozelo

Progrida de ficar em pé sobre duas pernas para ficar em pé sobre uma.

Bloquear elevação do calcanhar

Tilt Board

Rotação do tubo de perna única

Esses exercícios foram adaptados do trabalho de Jay Dicharry.

Mobilidade

Uma marcha eficiente e saudável depende do dedão do pé para se estender (dobrar para cima) cerca de 50–90 graus conforme o corpo passa sobre o pé. Isso permite que a perna se estenda atrás do corpo e ativa o mecanismo de molinete no qual o hálux puxa a fáscia plantar, criando tensão. Essa tensão eleva o arco, enrijece o pé e permite um forte impulso à medida que o pé se torna uma alavanca rígida e a fáscia plantar transmite energia para o solo.

Se o hálux não pode dobrar o suficiente, então ocorrem compensações problemáticas. Um hálux rígido pode causar um colapso interno do pé, joelho e quadril, causando uma marcha com o joelho em pé / pés de pato. Ou o corpo pode mudar de peso para fora, causando uma marcha de pernas arqueadas e um arco alto e rígido que não consegue absorver o choque. As consequências de qualquer um dos padrões de compensação podem ser fascite plantar, tendinopatia de Aquiles, dores nas canelas, dores na panturrilha ou nos isquiotibiais, dor no joelho, dor no quadril, dor lombar - possivelmente até mesmo dor no pescoço e no ombro.

Exercícios de mobilidade

Mobilize o hálux com as brocas listadas abaixo. Faça-os pelo menos diariamente.

Mobilização manual

Toe Roll-Up

Alcance do dedo do pé

Caminhadas com os pés

Isso é simples. Fique na ponta dos pés e ande para frente, para trás e para os lados. Este exercício trabalha os dedos dos pés, arcos e panturrilhas. Você pode adicionar peso segurando halteres, vestindo um colete de peso ou colocando uma barra nas costas.

Sapatos

Sapatos estreitos e pontiagudos podem restringir os dedos dos pés e contribuir para o hálux limitus (dedão do pé rígido) e o hálux valgo (joanetes). Experimente um sapato com uma biqueira mais espaçosa - uma mudança no calçado pode ajudar muito. Um dispositivo de espalhamento dos dedos do pé como o CorrectToes pode ajudar a realinhar o dedão do pé em uma posição eficaz, uma vez que você dê a ele espaço adequado.

Quando parar

Pare se sentir dor ao fazer os exercícios e procure a ajuda de um fisioterapeuta, podólogo ou quiroprático. Uma condição como hallux limitus estrutural (dedão do pé rígido) pode doer mais quando você tenta mobilizar o hálux. Corredores com hálux limitus podem se sair melhor com um tênis de sola mais rígida que não permite muita dorsiflexão de hálux. O hálux valgo (joanetes) também pode precisar de tratamento médico.



De PodiumRunner