4 exercícios para reviver seu traseiro morto

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Embora vários estudos mostrem que correr e andar de bicicleta se beneficiam de um bumbum forte compartilhando a força com os quadríceps e isquiotibiais, essas duas atividades ironicamente não aumentam a força dos glúteos tão bem. O treinamento de triatlo não é suficiente para neutralizar as longas horas diárias de ficar sentado em um carro, em uma mesa e na frente de uma TV que transforma os três músculos glúteos (glúteo máximo, médio e mínimo) em uma bagunça flácida e insensível de mingau inativo. Alguns chamam essa condição de "amnésia glútea". Sendo que os músculos da sua bunda são literalmente um peso morto - um fardo para os atletas em esportes de peso / potência, como corrida e ciclismo - o termo mais revelador é o mais popular:"Bundas mortas".

Aqui estão cinco exercícios de fortalecimento anal que você pode fazer em casa sem pesos, incluindo os agachamentos favoritos do detentor do recorde de bicicleta do Ironman World Championship, Cam Wurf, e várias recomendações de um estudo do American Council on Exercise (ACE) da Universidade de Wisconsin. O destruidor de glúteos mais eficaz da ACE por uma ampla margem - mesmo em exercícios pesados ​​- são extensões quadrúpedes do quadril.

Faça o máximo de repetições de cada exercício que puder até a exaustão e, em seguida, passe para o próximo. Você ficará dolorido no dia seguinte. Espere até que você não esteja dolorido para fazê-los novamente. Quando você consegue fazer essa série de exercícios duas vezes por semana, sua bunda está em ótima forma de luta.


Jump Squats
Mantendo sua bunda baixa, agache-se, toque as pontas dos dedos no chão e balance o mais alto que puder com as mãos acima da cabeça.


Extensões quadrúpedes do quadril
Ajoelhando-se de quatro, mantenha as costas retas e a perna direita dobrada enquanto levanta o pé direito até o teto. Segure por cinco segundos e repita do outro lado.


Caminhada Lunge
De uma posição ereta, dê um grande passo em frente. Mantenha o tronco na vertical o tempo todo ao se ajoelhar sobre o joelho traseiro. Conforme você se sentir confortável, coloque halteres em cada mão.


Impulso do quadril
Voltado para cima com as mãos atrás de você no chão, bunda no chão e os pés bem plantados, contraia a bunda e empurre para cima colocando o corpo em linha reta. Segure cinco segundos, repita. Para um treino mais difícil, coloque os ombros em um banco.

Observação:se você quiser construir sua bunda com ferro pesado depois de dominar os não pesados ​​primeiro, tente levantamento terra, propulsores, prensas com uma perna, rebatidas de cabo e balanços de kettlebell.