Faça sua fuga:como acertar a descida de bicicleta

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Há um velho ditado sobre o ciclismo que diz:“Você não pode vencer a corrida na descida de bicicleta, mas pode perdê-la”. Quem estiver procurando por segundos extras em sua próxima etapa da bicicleta deve olhar para baixo. Bryant Howard, gerente de treinamento de treinadores de triatlo dos EUA e treinador certificado pelo USAT nível 2, diz que “o mais importante é escolher a posição que corresponda à sua habilidade e nível de conforto na moto, já que diferentes posições podem aumentar a velocidade / eficiência, mas vêm com níveis mais elevados de risco. ” Portanto, mesmo que seu queixo esteja se arrastando na calçada, se você não se sentir confortável, não será rápido. “Um piloto habilidoso controla a bicicleta com o nariz do selim mais do que com as mãos, então envolver o núcleo e as pernas para guiar a bicicleta tende a ser mais seguro e eficaz ao descer em alta velocidade”, acrescenta. A melhor forma de uma descida eficiente, de acordo com Howard, é a posição do corpo que o leva a descer a ladeira com segurança. Se você está pronto para descer para o próximo nível, pule a máscara de bandido, mas de outra forma imite estas duas opções vilãs:

Técnica de descida de bicicleta:dobra malvada básica

O melhor lugar para fazer como um anti-herói é com as mãos nas barras de base ou descidas (para uma configuração de estrada) em uma posição horizontal baixa, cotovelos dobrados em ângulo reto, joelhos próximos ao quadro e pedais em três o ' relógio e nove horas. “A flexão básica é mais rápida do que pedalar na posição de pilotagem e mantém as mãos perto do nível do freio para modular a velocidade com segurança”, diz Howard. “Para aprender a habilidade, faço com que os atletas deslizem para trás na sela apenas o suficiente para que comecem a sentir a sela na parte interna das coxas”, diz ele. “Isso vai melhorar sua conexão com a moto e melhorar sua capacidade de controlá-la em alta velocidade.”

Técnica de descida de bicicleta:Pantani Superevil Tuck

Para uma escolha mais rápida, pratique a opção que leva o nome do famoso ciclista descendente Marco Pantani (e cooptado pelo vilão acima). “Nesta posição, suas mãos, pés e joelhos são semelhantes à dobra básica, mas o corpo do piloto está longe o suficiente para descansar o torso na sela em uma posição mais baixa e aerodinâmica”, diz Howard. Imagine descansar o peito no assento. “Isso é mais rápido, mas um pouco menos estável do que a dobra básica e deve ser praticado em velocidade mais lenta antes de usar em uma descida.” Esta é uma técnica reservada apenas para os triatletas / vilões do mal mais experientes / poderosos.

Prepare sua fuga com estes exercícios de força de descida em bicicleta

Controlar e dominar a descida de bicicleta exige prática, mas você pode trabalhar os músculos principais para ajudar a ganhar a força e a estabilização necessárias para dominar a descida. Ian Murray, técnico nível 3 do USAT e técnico principal do Los Angeles Tri Club, recomenda esses exercícios principais. Cacarejar malvado é opcional:

Pranchas porque tão sérias

Comece com as mãos e os dedos dos pés em uma posição de flexão. Mantenha o torso reto e puxe o umbigo em direção à coluna. Segure por 10 a 30 segundos. “A força do núcleo é obrigatória para permanecer estável e equilibrado em uma bicicleta o tempo todo”, diz Murray sobre como esse movimento se aplica à descida da bicicleta. “Essa necessidade talvez seja enfatizada ao descer ladeiras rapidamente.”

Conchas de moluscos Calamity

Deite-se sobre o lado direito, com os joelhos ligeiramente dobrados cerca de 90 graus e as pernas empilhadas uma em cima da outra. Mantendo os tornozelos juntos, abra e feche os joelhos, levante o joelho esquerdo cerca de 15 centímetros. Em seguida, execute o exercício deitado sobre o lado esquerdo e levante e abaixe o joelho direito. Faça 15 repetições de cada lado. “Os estabilizadores de quadril que ajudam a controlar o fêmur são o que precisa ser direcionado aqui”, diz Murray. Estabilizadores mais fortes significam uma linha mais consistente durante uma descida de bicicleta.

Agachamento Bad Guy com uma perna

Fique de pé apenas na perna direita. Coloque os dois braços sobre o peito. Flexione o joelho direito e os quadris, abaixe o corpo cerca de 25 a 30 centímetros. Levante-se para completar uma repetição. Em seguida, fique apenas sobre a perna esquerda e abaixe o corpo. Faça 15 repetições de cada lado. “A força das pernas é sempre necessária para o ciclismo, e a estabilização das pernas, especificamente, pode ajudar um atleta a se sentir confiante ao descer encostas em alta velocidade e ao pressionar o pedal externo em uma curva descendente”, explica Murray.

Supino com halteres do Juízo Final

Deite-se de costas e segure um halter em cada mão. Comece com os dois braços esticados para cima, de modo que as mãos fiquem diretamente sobre os ombros. Em um movimento, dobre os cotovelos, mantenha os antebraços verticais e abaixe-os em direção ao chão. Pare quando os cotovelos estiverem na altura dos ombros. Retorne à posição de braço esticado para completar uma repetição. Faça 15 repetições. “Ao descer rápido, o triatleta deve estar fora dos aerobares e segurando a bicicleta com uma pegada mais larga (perto dos freios), na barra de base. Essa posição exige força e estabilização do tórax e dos braços ”, diz Murray sobre como ajuda na descida da bicicleta.