Caro treinador:Qual é a importância de aquecer e esfriar?

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Todos nós sabemos que é melhor agendar os treinos com um aquecimento e um desaquecimento, mas muitas vezes os atletas tendem a pular um ou ambos, especialmente se pressionados pelo tempo. Esta pode ser uma receita infalível para desastres que pode levar você a um desempenho inferior em treinos importantes, bem como deixá-lo com um risco muito maior de lesões. Você nunca entraria no carro e pisaria fundo no acelerador em poucos segundos; você precisa passar pelas marchas para preparar o corpo para acertar sua sessão ou corrida.

Por que você deve aquecer

Um aquecimento antes de uma sessão de treinamento ou corrida é essencial para preparar seu corpo para o exercício. Ele permite que você prepare mentalmente sua mente para a sessão, especialmente se você vai trabalhar duro e se esforçar muito com esforços de maior intensidade.

O aquecimento não só o ajudará a ter um melhor desempenho, mas também protegerá seu corpo de lesões. Um bom aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e prepara os sistemas de energia. Também ajuda a aumentar a amplitude de movimento de suas articulações e músculos, o que deve permitir que seus músculos se sintam menos estressados ​​e rígidos quando você inicia sua série principal, permitindo que tudo seja ativado. Começar a se exercitar intensamente sem um aquecimento gradual é pedir ao seu corpo para recuperar o atraso nesses processos, o que ele simplesmente não pode fazer e, em vez disso, você acaba com um débito de oxigênio, pois seu sistema de energia precisa de mais oxigênio do que seu corpo é capaz suprir. Este é um dos principais motivos pelos quais sugiro que meus atletas usem um medidor de potência:é uma ótima maneira de controlar o acúmulo de um aquecimento. Frequentemente, a frequência cardíaca fica para trás.

Na bicicleta, um bom aquecimento deve consistir de cinco a 10 minutos de giro fácil e, depois disso, sempre sugiro trabalhar um minuto em cada zona (zonas 1-5). Isso realmente ajuda a “abrir” seu corpo. Depois disso, eu normalmente prescrevo um período de recuperação de três minutos antes de fazer um sprint de 15 segundos em alta velocidade, seguido por outros três minutos de recuperação. Em seguida, prescrevo um sprint de baixa cadência com esforço máximo antes de um bloqueio de recuperação de quatro minutos para entrar em sua série principal. Isso ajuda a estimular uma gama completa de ativação por meio dos sistemas de energia e também ajuda você a se concentrar mentalmente no treino que tem pela frente.

Por que você deve relaxar

A duração do desaquecimento deve durar cerca de cinco a 10 minutos e, na bicicleta, eu recomendo que você faça isso em uma cadência mais alta de cerca de 90-100 RPM (rotações por minuto). O resfriamento ajuda a diminuir gradualmente a frequência cardíaca e a se livrar dos resíduos metabólicos dos músculos.

Mentalmente, o relaxamento também dá a você algum espaço para refletir sobre seu desempenho e dá a você algum tempo para se preparar para o resto do dia. Não subestime a importância disso!

Matt Bottrill é um técnico de ciclismo sediado no Reino Unido, especialista em ciclismo e corrida Mattbottrillperformancecoaching.com - ele será nosso próximo convidado no novo podcast de treinamento do Triatleta, Fitter and Faster, na sexta-feira, 5 de junho. Inscreva-se para não perder episódios futuros, todas as sextas-feiras: iTunes | Stitcher | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio