Caro treinador:Devo tentar melhorar minha cadência durante o período de entressafra?

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A resposta simples é sim, mas uma cadência mais alta é igual a uma cadência melhor? Eu diria que não. Para mim, melhorar a cadência significa aumentar toda a gama de cadências sobre as quais você pode efetivamente produzir potência na posição TT (contra-relógio). Uma gama mais ampla é o que permitirá que você gerencie os diversos terrenos e condições que provavelmente enfrentará no dia da corrida, em vez de deixar que eles o controlem e o adiem de seu plano de corrida. Objetivar cadências acima e abaixo de sua taxa de pedalada preferida no treinamento também desbloqueará maior força muscular, resiliência à fadiga e adaptações neuromusculares que o posicionarão melhor para correr bem fora da bicicleta.

A perna da bicicleta não é uma corrida de bicicleta

Embora possamos ver ciclistas de elite na TV com cadências relativamente altas, é importante lembrar que as demandas de alta potência de pico e as micro mudanças frequentes na saída de potência em um pelotão requerem uma cadência ideal diferente para ciclistas puros do que a frequentemente mais baixa e muito mais potência constante necessária para a maioria dos eventos de triathlon que não são de draft. Cadências mais rápidas consomem energia em uma taxa maior, provocam freqüências cardíacas mais altas e têm uma taxa maior de esforço percebido (RPE) para uma dada potência, o que pode torná-los uma escolha menos econômica para triatletas no dia da corrida que não têm um siga o carro cheio de lanches ou um ônibus confortável da equipe esperando no final da viagem. Em vez disso, os triatletas precisam entrar na corrida limitada por GI com motivação e o mais próximo possível de um tanque de combustível cheio. Simplificando, pedalar muito rápido e você gasta muita energia e força, pedalar muito devagar e a carga muscular de empurrar uma grande marcha se torna um tipo diferente de limitador. Qualquer um dos dois pode causar problemas durante a corrida. Você está sempre procurando o ponto ideal entre os dois e não existe uma cadência ideal em todas as condições e terrenos para um determinado atleta. Ele está sempre mudando, então você precisa ser capaz de mudar perfeitamente. Em colinas e ventos contrários, você pode precisar empurrar uma marcha maior, enquanto planos, ventos de cauda e descidas, com menos resistência, geralmente o farão girar mais rápido.

Aplicação prática

Qual é o objetivo?

A posição TT requer que você seja capaz de produzir força por longos períodos enquanto estiver essencialmente dobrado ao meio. Fazer algum treinamento em cadências mais altas e mais baixas na posição TT resolve esses problemas a partir da força muscular, amplitude de movimento e ângulos de coordenação neuromuscular.

Treinar acima de sua cadência preferida ajudará a aumentar sua eficiência de movimento e remover a resistência que você sente na posição de TT apertada. A maneira mais fácil de pensar sobre isso é:Pedalar rapidamente desafia o sistema de comunicação do seu corpo para melhorar a coordenação dos músculos que se ativam e relaxam durante a pedalada para que eles não lutem entre si. Como os exercícios de velocidade para um instrumento musical, se você puder pedalar rápido sem resistência, será ainda mais eficaz em seu ritmo normal.

Você deve então equilibrar o trabalho de cadência alta com um trabalho de cadência inferior ao de sua preferência. Isso geralmente faz sentido mais intuitivo para os atletas. RPM mais baixa significa mais resistência e você pode sentir os músculos trabalhando, como no levantamento de peso, mas, neste caso, você está construindo uma força específica nas amplitudes de movimento mais extremas necessárias para a posição TT. Não importa o quão flexível você seja para uma posição superaero ou o quanto você consiga agachar - no triatlo, você deve ser capaz de fazer os dois simultaneamente para ser eficaz.

Como fazemos isso?

Dois dos meus exercícios favoritos para trabalhar a cadência são Slow Frequency Revolutions (SFR) e Hour of Power, o último que você verá como o Workout de uma hora de amanhã, mas aqui está o conjunto SFR:

Depois de um bom aquecimento, escolha uma inclinação de 5-6% ou use um treinador inteligente para definir uma potência ou resistência que o coloque na zona 2-3 enquanto pedala em torno de 40-50 RPM na posição TT. Comece pedalando por dois minutos e depois relaxe enquanto desce a colina girando suavemente por dois a três minutos entre cada uma, repetindo quatro ou cinco vezes. Durante alguns meses, trabalhe até fazer cinco ou seis repetições de quatro minutos nesta posição com o mesmo descanso. Siga este trabalho de baixa cadência com blocos de trabalho de cinco minutos, feito na zona 2 a 100-115 RPM na posição TT. Reduza o tempo e diminua a cadência se você estiver lutando e estenda a duração conforme você melhora. Não force nem pratique a má forma.

Conclusão

O período de entressafra é sempre um ótimo momento para trabalhar as habilidades técnicas e técnicas, o que é especialmente verdadeiro quando COVID-19 provavelmente forçará um período de entressafra mais longo do que o normal. Este ano apresenta uma rara oportunidade por um longo período sem as distrações e a fadiga mais profunda do treinamento específico da corrida para colocar habilidades mais fundamentais, como uma faixa de cadência mais ampla, em sua caixa de ferramentas de corrida.

Jesse Moore é o proprietário da Moore Performance Coaching. Ele é graduado em fisiologia do exercício pela UC Davis e é um treinador certificado em ciclismo nos EUA com mais de 15 anos de experiência ajudando atletas a atingirem seus objetivos. Ele correu no Ironman World Championship, terminando entre os 10 primeiros em sua faixa etária, e também gosta de ultra running, cascalho e corrida de natação.