7 Alimentos para ajudá-lo a dormir

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O sono é uma das coisas mais importantes que os triatletas podem fazer - afinal, nossa melhor recuperação acontece quando estamos cochilando. Como diz a lenda e treinador do Ironman, Mark Allen, o sono “pode aumentar seu desempenho atlético em quantidades maiores do que você obteria se tomasse EPO. E a boa notícia é que dormir é legal! ”

A maioria das pessoas presume que quanto mais ativa uma pessoa, melhor ela dorme. Mas nem sempre é o caso. Às vezes, uma pessoa pode estar fisicamente cansada e ainda bem acordada. Quando isso acontecer, é uma boa ideia investigar o que pode estar causando sua insônia - e um bom lugar para começar é sua comida. Cafeína e outros alimentos energizantes são culpados óbvios de prejudicar o sono, mas sua insônia também pode ser causada por algo que você não fez comer. Se você está procurando alimentos que o ajudem a dormir, certifique-se de escolher os certos.

O cérebro depende de uma gama complexa de nutrientes para garantir um sono tranquilo e ininterrupto. Portanto, os alimentos que você ingere ao longo do dia - e os alimentos que ingere logo antes de ir para a cama - podem ter um efeito direto em sua qualidade de sono. A escolha de alimentos que forneçam nutrientes que induzam ou melhoram o sono pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente, acordar bem descansado e sentir-se mais energizado ao longo do dia.

Quer saber por onde começar? Temos o seu guia de alimentos para um bom sono. Se você está lutando contra a vigília noturna, coma esses alimentos 1 a 4 horas antes de dormir para dormir mais profundamente.

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1. Espinafre

Este vegetal verde com folhas escuras é rico em magnésio, o que naturalmente relaxa os nervos e músculos, para acalmar o corpo e encorajar o sono. O magnésio também pode ajudar a prevenir cãibras nas pernas, uma causa comum de acordar à noite. Além disso, o espinafre é uma boa fonte de cálcio, que ajuda o cérebro a usar o triptofano para fabricar melatonina, um hormônio que promove o sono; pesquisas sugerem que a deficiência de cálcio pode dificultar o adormecimento.

Coma isto:

Purê um punhado de espinafre com leite ou leite de amêndoa e uma banana congelada para um smoothie calmante antes de dormir; refogue o espinafre com grão de bico cozido, batata-doce em cubinhos e amêndoas torradas; misture o espinafre picado com a massa quente e azeite e cubra com o queijo. Você também pode fazer do espinafre uma parte central de sua refeição noturna com receitas como Salada de Espinafre com Alcachofra Crocante e Molho de Manjericão ou Camarão, Espinafre e Cevada de Cogumelo.

2. Levedura nutricional

Você já tentou incorporar fermento nutricional em sua dieta? É surpreendentemente nutritivo. Este tipo de fermento é rico em vitaminas B - apenas 2 colheres de sopa contêm mais do que o valor diário total (DV) para a vitamina B12 e 480% do DV para a vitamina B6. A vitamina B12 é crucial para o sistema nervoso e estudos mostram que a ingestão de B12 está significativamente correlacionada com a duração do sono. A vitamina B6 é necessária para a produção de serotonina, e pesquisas sugerem que deficiências podem promover sofrimento psicológico e consequentes distúrbios do sono.

Coma isto:

Misture pipoca quente com fermento nutricional para obter um sabor de queijo; misture o fermento nutricional ao homus; adicione a uma omelete de espinafre e queijo para um jantar que induza o sono. Precisa de mais ideias? Confira este guia sobre o uso de fermento nutricional.

3. Hummus

O grão de bico é rico em triptofano, um aminoácido que atua como precursor da serotonina, que desempenha um papel crucial na modulação do sono. As fontes alimentares de triptofano podem ser ainda mais eficazes do que os suplementos:em um estudo, o triptofano dietético reduziu significativamente a insônia, especialmente quando combinado com carboidratos complexos. Como o grão-de-bico contém triptofano e carboidratos, eles são um ótimo alimento para promover o sono. Eles também são ricos em fibras:estudos mostram que uma dieta pobre em fibras está associada a um sono leve e menos restaurador e mais despertares noturnos.

Coma isto:

Espalhe o homus sobre o pão achatado e cubra com as azeitonas Kalamata picadas; misture com frango cozido e sirva em copos de alface; misture com caldo de vegetais, adicione os vegetais e aqueça para uma sopa cremosa e fácil. Ou transforme o homus em uma refeição inteira! Hummus Fatteh transforma o molho em um prato cremoso, parecido com um pudim de pão, enquanto receitas de tigela de homus transformam diferentes tipos de homus em criações deliciosas.

4. Manteiga de amêndoa

Amêndoas e outras nozes são muito ricas em magnésio - ¼ xícara contém 24% do DV - e ricas em triptofano, que promove o sono. Eles também são ricos em potássio, que pode aumentar significativamente a eficiência do sono e diminuir o despertar após adormecer, e vitaminas B, que promovem um sono reparador.

Coma isto:

Corte uma maçã transversalmente em rodelas e, em seguida, espalhe manteiga de amêndoa para um lanche simples antes de dormir; misture macarrão de soba quente, cenoura ralada e cebolinha picada com manteiga de amêndoa; Cozinhe as batatas-doces no leite de coco até ficarem macias, em seguida, adicione a manteiga de amêndoa, bata até ficar homogêneo e tempere com curry em pó. Você também pode incorporar manteiga de amêndoa em tudo, desde panquecas como panquecas de maçã, canela e nozes com manteiga de amêndoa a lanches como barras de chocolate com manteiga de amêndoa e bolinhos de manteiga de amêndoa e bolinhos de banana.

5. Cerejas

As cerejas azedas são um alimento fantástico para o ajudar a dormir. Eles são naturalmente ricos em melatonina, que é fundamental para regular o ciclo sono-vigília. Em um pequeno estudo duplo-cego randomizado, os voluntários que beberam suco de cereja azedo por 7 dias tiveram níveis de melatonina significativamente elevados e aumentos significativos no tempo total de sono e na eficiência do sono em comparação com um placebo. Outro estudo publicado no Journal of Medicinal Food descobriram que o suco de cereja azedo era tão eficaz quanto a valeriana, uma erva do sono. As cerejas doces também são ricas em melatonina e podem ter muitos dos mesmos efeitos de promoção do sono.

Coma este:

Purê de cerejas congeladas com leite integral e mel cru para um smoothie calmante na hora de dormir; cozinhe as cerejas azedas em vinagre balsâmico e mel até ficarem macias, depois sirva com iogurte de baunilha; combine as cerejas picadas com cebola roxa picada, pimentão jalapeño, coentro e suco de limão para um molho saboroso. Você também pode experimentar as cerejas azedas em receitas como aveia Chai com coco e cerejas, salada de quinua não muito comum com cerejas e vinagrete cremoso ou casca de chocolate agridoce.

6. Kiwi

Os kiwis são ricos em fitoquímicos que promovem o sono. Em um estudo publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , voluntários que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir por quatro semanas diminuíram significativamente a quantidade de tempo que levava para adormecer e aumentaram a duração total do sono e a eficiência do sono. O kiwi é rico em serotonina (assim como banana, abacaxi, banana, ameixa, nozes e tomate), mas como a serotonina não consegue atravessar a barreira hematoencefálica, é provável que o alto teor de antioxidantes da fruta seja responsável por suas atividades de promoção do sono :Estudos mostram que a falta de sono está associada a níveis mais baixos de antioxidantes.

Coma este:

Divida as fatias de kiwi em um copo parfait com iogurte de baunilha e granola; purê de kiwi descascado com chá de camomila para uma bebida que promove o sono.

7. Milho orgânico

Pule as espigas de milho não orgânicas em favor da variedade orgânica e você terá um sono melhor. O milho orgânico é rico em carboidratos, o que pode promover o sono quando consumido da maneira correta. Os carboidratos estimulam a insulina, o que indiretamente torna o triptofano mais disponível; carboidratos de alto índice glicêmico são mais eficazes do que carboidratos de baixo índice glicêmico. Mas carboidratos açucarados, como biscoitos e doces, podem perturbar o açúcar no sangue e interromper o sono mais tarde durante a noite. O milho é uma boa escolha porque tem um índice glicêmico moderado - uma medida de quão rápido ou lentamente um alimento causa aumentos nos níveis de glicose no sangue .

Coma este:

Recheie uma tortilha de milho quente com sobras de salada de frango para um lanche noturno fácil; Refogue o milho, o espinafre picado, pimentão vermelho picado e cubos de frango e cubra com queijo cotija. Espigas de milho orgânicas são fantásticas para receitas como Costelas de Milho Escolha Seu Próprio Sabor com Molho Cremoso de Coentro, mas também é um ótimo acompanhamento em receitas como Vieiras de Baía Velha com Milho Assado e Aioli de Limão.

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