6 exercícios para ajudá-lo a ter um pescoço mais forte e flexível

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Você pensaria que focar em exercícios de fortalecimento do pescoço ajudaria a aliviar a dor no pescoço, mas os atletas geralmente deveriam começar em outro lugar, explica Steve Gonser, fisioterapeuta e criador do RunSmart Online, de Nova York. “A área dolorida raramente é a verdadeira causa da lesão. Em vez disso, concentre-se em corrigir e tratar os desequilíbrios. ”

Além dos alongamentos do pescoço, Gonser sugere que se concentre na raiz do problema, certificando-se de que você tem boa mobilidade na rotação e extensão do meio das costas (coluna torácica). Em seguida, você precisa fortalecer esses músculos.

“Melhorar a força postural e a força da omoplata [escápula] é fundamental para ter um pescoço saudável”, acrescenta. Na verdade, a inflexibilidade e a fraqueza do pescoço podem até ser uma fonte de problemas na sua natação.

Se você está sentindo desconforto no pescoço, Gonser recomenda fazer os seis exercícios a seguir três vezes por semana (o trabalho básico extra também ajuda).

Braço único em pé com uma torção

Ajuda: força da escápula e mobilidade do quadril

Segurando um haltere na mão direita, coloque o pé esquerdo à frente, dobre ligeiramente os joelhos e gire os quadris para a frente. Deixe o halter pendurado ao seu lado, dobre o cotovelo e puxe-o em direção ao lado esquerdo do corpo enquanto gira o torso. Repita 10-15 de cada lado.

Rotação do tronco

Ajuda: mobilidade pescoço e costas

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés elevados. Gire cuidadosamente as pernas juntas para a esquerda enquanto mantém a omoplata direita no chão. Faça uma pausa de 1 a 2 minutos e troque de lado.

Abdominais do pescoço

Ajuda: força do pescoço

Deite-se de costas em uma superfície elevada e macia, porém firme, que permite que você pendure a cabeça para fora da borda. Levante a cabeça um pouco além da posição neutra, use o peso da cabeça para criar contração muscular no pescoço e, em seguida, abaixe as costas. Vire de barriga para baixo e faça o mesmo movimento. Repita 5-10 vezes na frente e atrás.

Flexão e extensões de 360 ​​graus

Ajuda: flexibilidade do pescoço

Fique em pé com boa postura, ombros relaxados. Incline a cabeça para a frente, queixo contra o peito, e segure por 20 segundos. Em seguida, incline a cabeça para trás, olhando para o teto, e segure por 20 segundos. Em seguida, incline a cabeça para a esquerda, a orelha em direção ao ombro e segure por 20 segundos; mesmo para a direita. Repita 2-3 vezes.

Postura da criança

Ajuda: flexibilidade geral

Comece de quatro com os pés juntos e os joelhos separados. Abaixe suas costas até que esteja apoiado em seus calcanhares; traga o peito em direção às coxas com os braços estendidos para a frente e as palmas das mãos voltadas para o chão. Relaxe, segure e respire profundamente por pelo menos 1 minuto. Tente a mesma posição, desta vez com os braços estendidos para trás, os cotovelos relaxados e as palmas das mãos voltadas para cima.