6 regras básicas para ajudar a evitar lesões

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Como atletas, todos vivemos com medo de lesões, mas fazemos o suficiente para evitá-los? Quando eu recebo novos membros para o meu time, eu os faço se inscrever para os seguintes seis princípios simples de minimização de lesões (já que a única coisa pior do que estar machucado é ter que treinar um atleta machucado!)

Aquecimento / relaxamento

Isso deve fazer parte de cada sessão - isso vale para todas as disciplinas e se aplica, não importa o quanto você esteja sobrecarregado de tempo. Na verdade, eu defendo compactar o conjunto principal se não tiver tempo suficiente para toda a sessão. Simplesmente explodir em seus intervalos de ritmo de corrida de 5 km com músculos frios só resultará em desastre.

Arranje tempo para uma rotina de enrolar / alongar a espuma

Os atletas ficam muito melhor reservando 10-15 minutos a cada noite para alongar / rolar os músculos principais (glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps, flexores do quadril, etc.) do que ter uma hora específica (e muitas vezes facilmente pulada) duas vezes por semana- longa sessão de ginástica. Faça isso enquanto assiste TV ou conversa com seu parceiro / colegas de quarto / filhos!

Coma bem

A nutrição é a chave não apenas para o combustível (carboidratos), mas para o corpo reparar (proteínas). Não faz sentido assinar um plano Ironman ou 70.3 se você não vai combinar seu estilo de vida saudável com uma dieta saudável. Não entre em pânico; isso não significa que você nunca mais comerá batatas fritas (eu não estaria neste jogo se fosse o caso), significa simplesmente fazer mais escolhas alimentares certas durante o dia e a semana - pense mais verde do que marrom!

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Bendy está na moda (e útil)

Isso é mais para os atletas seniores com mais de 40 anos. Eu acho que a maioria das pessoas que vêm de um passado de um único esporte tem uma flexibilidade TERRÍVEL. Para esses rapazes / moças, eu recomendo que em um dia de recuperação eles se inscrevam em algumas aulas de ioga / pilates (ou comprem um DVD DIY). O impacto positivo no desempenho é bastante dramático.

Descanse!

Com poucas exceções, quando eu reviso as rotinas de treinamento típicas anteriores de um novo membro do time, a única coisa que sempre falta são dias de descanso ou semanas de recuperação. Você só pode empurrar o corpo até que ele precise de tempo para os músculos reconstruírem / consolidarem os ganhos. Dê um tempo e você colherá os benefícios em breve. Ter um plano ou coach claro o ajudará a monitorar isso de forma mais eficaz, mas se for um auto-coaching - não subestime a importância desta quinta disciplina.

Monitore / ouça seu corpo

Vinculado ao ponto 5 acima - faço com que o time fique de olho em certas métricas (humor, níveis de fadiga, RH em repouso, etc.) com um acordo de que se virmos certas sinalizações (por exemplo, um atleta normalmente altamente motivado relatando mau humor por 3 dias em um (ou sua FC em repouso é + 5-10 batimentos mais do que a média de repente) - olhamos para mudar o plano para aquela semana. Essa pode ser uma sessão mais leve do que o planejado ou apenas um dia de descanso adicional. Ouvimos o corpo ou acabamos feridos, atropelados ou ambos.

Nenhum dos seis pontos acima deve ser novidade ou revolucionário para qualquer atleta e, individualmente, nenhum deles é muito complexo / caro para fazer. Mas o verdadeiro truque é integrar TODOS eles em seu próximo bloco de treinamento para ter a estratégia de prevenção de lesões mais eficaz possível.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Steven Moody é certificado pela Ironman University, Triathlon Ireland e TrainingPeaks Nível 2 e é especializado em ajudar atletas com pouco tempo a atingirem seus objetivos. Saiba mais em Smartendurancesolutions.com.