A lista de técnicas de exercícios para fazer você mais forte

Força é uma característica muito desejável em muitos esportes e pode tornar as tarefas diárias fisicamente exigentes muito mais fácil e, muitas vezes mais seguro. Força, que pode ser definida como a quantidade de força de seus músculos podem exercer contra uma resistência , pode fazer empurrando o adversário sem a bola no futebol mais fácil ou mais significa que você pode levantar uma sacola de supermercado pesado do porta-malas de seu carro sem se machucar . Ficando mais forte não acontece por acaso. Se você quiser aumentar a sua força, você precisa incluir certas técnicas em seus treinos. Levantar pesos pesados ​​

Seu corpo se adapta ao tipo de exercícios que você executa e da quantidade de peso que você levanta . Em termos de aptidão , isso é chamado de especificidade. Se você levantar pesos leves para altas repetições , você irá desenvolver resistência muscular , mas se você quiser ganhar força , é preciso levantar pesos pesados ​​com baixas repetições . Normalmente, o treinamento de força requer conjuntos de 1-5 repetições com pesos desafiadores. Embora os pesos precisam ser pesado, pesado é um termo relativo , e enquanto um levantador pode precisar usar £ 300 , um levantador de menos avançado pode precisar apenas £ 120 . O peso deve sentir-se pesado para você, como você vai ser o único levantando-o . Apesar de usar pesos pesados, todos os exercícios devem ser realizados com a boa forma de minimizar o risco de lesões .

Progressive Overload

Levantar pesos coloca pressão sobre os músculos. Seus músculos se adaptar ao que o estresse , tornando-se mais forte. Se você quiser aumentar ainda mais a sua força, você precisa expor seus músculos para maiores níveis de stress. Isto pode ser conseguido de várias maneiras . Você pode levantar mais peso , realizar mais repetições , execute mais conjuntos , reduzir o seu período de descanso entre as séries, ou selecionar exercícios diferentes e mais difíceis. Você força rapidamente planalto se você repetir o mesmo exercício mais e mais. Se você quer ficar mais forte, você precisa olhar para formas de trabalhar mais duro.
Recuperação

músculos apenas ficar maior e mais forte quando você descansar. Isso significa que você precisa não só treinar duro, mas preste atenção para a recuperação também . Treinando forte a cada dia pode parecer uma boa idéia, mas um programa como este pode deixá-lo mais fraco , em vez de mais forte. Certifique-se de incluir dois ou três dias de descanso por semana , evitar a formação dos mesmos músculos em dias consecutivos , e também começar a abundância do sono para dar a seus músculos tempo para se recuperar de seus treinos.

Compostos Exercícios

os melhores exercícios para desenvolver a força são os que lhe permitem levantar pesos pesados ​​com segurança. Os exercícios compostos como agachamento, supino, levantamento terra , prensas aéreas, linhas e queixo-ups envolvem trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Exercícios compostos permitem desenvolver a força muito mais eficaz do que exercícios de isolamento conjuntos individuais , como extensões de perna e quadril adductions . Construa seus exercícios de força em torno de exercícios compostos e, se você incluí-los em tudo , use apenas exercícios de isolamento para o fim do seu treino e como exercícios complementares ou de assistência .
Construir um núcleo mais forte

Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco eo mesmo acontece com o seu corpo . Exercícios como agachamento, levantamento terra , curvado sobre linhas e prensas aéreas, depende de sua força do núcleo de quanto peso você pode levantar. Core é o termo coletivo para os músculos do seu meio e se esses músculos são fracos, a região lombar não terá estabilidade. Pobre estabilidade da coluna vertebral significa que você pode ter que parar o seu jogo mais cedo ou levantar menos peso do que você poderia querer e isso vai limitar os seus ganhos de força . Reforçar o seu núcleo através da realização de exercícios específicos de estabilidade do núcleo , tais como pranchas , lançamentos de roda ab, de braço único fazendeiro e passeios do garçom e, se você usar um, vestindo apenas seu peso cinto de elevação para os seus sets mais pesados.