4 etapas para lidar com um corpo desequilibrado

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O desequilíbrio é uma parte natural da vida. Passamos boa parte de nossa vida tentando ajudar a equilibrar trabalho, filhos, animais de estimação e exercícios para tornar cada dia mais fácil e agradável. O mesmo acontece com o condicionamento físico e o esporte, especialmente quando seu objetivo é maximizar o desempenho. Em esportes de resistência, qualquer área sobrecarregada (seja uma atividade ou um grupo muscular específico) pode resultar em grandes discrepâncias e lesões potenciais quando esse desequilíbrio ocorre ao longo de centenas de horas.

1. Descubra suas discrepâncias

Às vezes, os desequilíbrios em nossos corpos não se manifestam até muito mais tarde, porque a regularidade de sua atividade parece natural. Você pode não saber que está cuidando de um lado do corpo e não do outro.

Eu saí para um passeio casual de mountain bike em um dia de neve aqui em Salt Lake City e, apenas navegando na minha posição confortável e ereta de mountain bike, pude sentir a dor do treino básico que fiz no dia anterior. Eu também senti os músculos que eu havia ativado ao realizar agachamentos e levantamento terra com uma perna.

É importante ressaltar que notei que a dor não era em ambas as pernas ou em ambos os lados do meu abdômen. Meus isquiotibiais esquerdos estavam incrivelmente doloridos, junto com os músculos da perna esquerda. Minha perna direita não estava dolorida na bicicleta (obviamente é mais forte), mas meus oblíquos direitos estavam visivelmente mais doloridos do que o esquerdo. Comecei a refletir sobre as dores da temporada e dores na minha viagem. Os músculos abaixo do ombro esquerdo e as inserções do psoas direito e dos flexores do quadril costumavam ficar inflamados, e meu joelho esquerdo ficava dolorido em sessões de longas horas de treinamento.

2. Evite contratempos, visando áreas de fraqueza

Todos esses são sinais reveladores de que, durante as muitas horas que passo na minha bicicleta, estou sutilmente, mas constantemente, sobrecarregando várias áreas dos músculos. Antes que qualquer ganho com a moto seja feito neste inverno, eu planejo mirar nas coisas que têm potencial para me segurar. Junto com os ganhos de força e construção do músculo tipo II que vem com a sala de musculação, um programa de resistência fora da temporada é imperativo para a eficiência e prevenção de lesões quando a temporada de corridas chegar.

3. Construir força antes de ir para as grandes semanas de treinamento

É difícil corrigir esses desequilíbrios quando seus músculos estão trabalhando constantemente. Não há tempo suficiente para ganhar força entre longas horas de pilotagem. Durante o período de entressafra, voltar atrás é saudável para um atleta competitivo. A introdução de atividades que enfocam a introdução de estresse em grupos musculares isolados ajudará a testar os desequilíbrios do seu corpo e neutralizar as repercussões desagradáveis ​​do desequilíbrio de força que podem ocorrer mais tarde no caminho do treinamento e da corrida.

4. Adicionar uma rotina de prevenção de lesões

Aqui está um ótimo exemplo de um treino que visa o núcleo enquanto usa a força funcional em cada perna. Ele vai mostrar onde estão as suas discrepâncias (se você ainda não sabe) e pode ajudar a equilibrar a força e a fluidez ao longo de seu pedal ou corrida para trazê-lo para a temporada forte, eficiente e livre de lesões!

Amostra de rotina

Aquecimento:

• 15 a 20 minutos girando na bicicleta, remando ou na esteira mantendo a frequência cardíaca nas zonas 1 a 2

Conjunto principal:

• 3 x 10 Aproxime-se da caixa.
  Ative os glúteos passando por cima do calcanhar. Dê um passo lento e controlado para trás com o mesmo pé para uma estocada. Pressione ativamente os dedos dos pés para ativar os glúteos no movimento de retorno.
• Dead Lift 3 x 10 Single Leg
  Halteres de 10 a 25 libras na mão oposta. Comece o exercício com halteres no chão. Estenda a mão e abaixe para agarrar, em seguida, engate o núcleo para levantar, mantendo os quadris retos.
• Preparação para agachamento com pistola 3 x 10
  Fique de pé na posição sentada com um pé cruzado no calçado oposto. Abaixe para a posição sentada lentamente e controlado.
• 3 x 20 extensão lombar inclinada sem adição de peso
• prancha 3 x 1 minuto
• 3 x 30 segundos prancha lateral do antebraço (cada lado)
• Prancha do homem-aranha de antebraço de 3 x 1 minuto (alterne trazendo os joelhos aos cotovelos)
• 30 segundos de pose de criança seguida de cachorro olhando para baixo

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.