5 etapas para aperfeiçoar o formulário de execução

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Olhe para um plano de treinamento padrão para o triatlo e você verá muitas corridas com foco na velocidade e resistência, mas poucos - se houver - exercícios dedicados à técnica. Isso é um grande erro, diz Amy Harrison, instrutora atlética e coordenadora de desempenho da OhioHealth Sports Medicine.

“A boa forma mantém você executando de forma saudável”, diz Harrison. “Todo mundo se concentra no desempenho em vez de permanecer saudável, mas você não pode ter um bom desempenho se não chegar à linha de partida.”

Isso é especialmente verdadeiro para triatletas, que muitas vezes veem uma quebra de forma na transição da bicicleta para a corrida. De acordo com um estudo de 2010 realizado por pesquisadores australianos, metade dos triatletas exibe mudanças involuntárias em sua mecânica normal de corrida depois de andar de bicicleta. Essas mudanças reduzem a economia de corrida, criam tempos de execução mais lentos e definem o terreno para lesões. A maioria dos triatletas não percebe que essas mudanças estão ocorrendo, então eles continuam a correr da mesma maneira que sempre, sem pensar na técnica.

Para maximizar a saúde e o desempenho, é importante focar nos blocos de construção básicos da forma de corrida. Isso não significa que você precisa revisar completamente a maneira como corre, diz Harrison. Em vez disso, trata-se de melhorar um pequeno elemento de sua forma de corrida de cada vez. Harrison sugere seguir uma “escada” de forma de corrida, dominando a primeira habilidade antes de passar para a próxima.

Executar a Escada de Habilidades

Etapa 1:Golpe do Pé
“Quer você dê um golpe com o meio do pé ou com o calcanhar, seu pé deve pousar perto do centro de gravidade”, diz Harrison. "Seu pé deve tocar o chão logo abaixo de você, não na frente." Faça um esforço consciente nesta zona de pouso para todas as corridas - seu golpe de pé muda quando você sai da bicicleta? Quando você acelera ou desacelera? Nas colinas? Quando está cansado? Ajuste de acordo.

Etapa 2:Flexibilidade
“A forma de corrida é limitada principalmente pela amplitude de movimento disponível”, diz Harrison. “Se você aumenta sua amplitude de movimento, melhora sua forma.” A tensão na panturrilha, por exemplo, limita a propulsão para frente no push-off; isquiotibiais tensos aumentam o estresse na articulação do joelho. Harrison aconselha os corredores a adotar progressivamente um regime de alongamento de duas vezes ao dia para os músculos das panturrilhas, flexores do quadril, isquiotibiais e piriforme.

Etapa 3:estabilidade do quadril
Construir resistência aeróbia significa muito pouco se o corpo não consegue se manter ao longo dos quilômetros. Se você notar dores na segunda metade de suas corridas longas, é provável que sua forma esteja desmoronando. A fraqueza do abdutor do quadril faz com que o quadril oposto caia ou gire internamente, o que desperdiça energia, diminui a eficiência da corrida e aumenta o estresse nos quadris e joelhos. Às vezes, você pode ver essa queda do quadril em fotos de corrida ou análise de vídeo de sua marcha. Enquanto corre, preste atenção onde seu pé está pousando. Você está cruzando a linha média do seu corpo - isto é, quando você corre em uma linha pintada ao longo da estrada, seus pés batem ou cruzam a linha? Isso é um sinal de fraqueza do abdutor do quadril. “O fortalecimento dos estabilizadores centrais, abdutores do quadril e extensores do quadril ajudará você a manter as posições do tronco e do quadril, especialmente no final das corridas”, diz Harrison.

Etapa 4:ombros, braços e mãos
Acredite ou não, a tensão nos ombros, braços e mãos pode afetar diretamente o desempenho da corrida. Você pode não notar, mas com o tempo, ombros tensos podem se inclinar para cima, fazendo com que seus braços balancem de um lado para o outro. Esta forma ineficiente de corrida desperdiça energia, causa fadiga e faz você cair em uma má forma de corrida. Para manter a tensão sob controle, faça uma verificação a cada quilômetro - seus ombros estão relaxados? As mãos estão na altura do quadril? Os cotovelos estão dobrados em um ângulo relaxado de 90 graus, com os braços balançando ao lado do corpo? Caso contrário, sacuda rapidamente as mãos e os braços para reiniciar.

Etapa 5:Cadência
Depois de dominar as habilidades acima, é hora de se concentrar na cadência, ou quantos passos você dá em um minuto. “Eu recomendo exercícios de cadência, sprints de bicicleta e / ou um aplicativo de cadência para qualquer pessoa com uma cadência abaixo de 160”, diz Harrison. “Melhorar a cadência corrigirá muitos outros problemas técnicos, como o alcance excessivo.”

Não tente revisar sua cadência durante a noite. Em vez disso, Harrison sugere disparar para aumentos de 10 por cento - em outras palavras, se sua cadência é de 140 passos por minuto, concentre-se em aumentar sua cadência em 14 passos adicionais por minuto, ou uma cadência de 154. Aplicativos como Running Cadence irão ajudá-lo a manter o ritmo até que a nova cadência se torne uma segunda natureza.

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