Você está melhorando? Veja como testar seu condicionamento físico

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Existe um velho ditado nos negócios que diz:“Você não pode melhorar o que não mede”. Eu acredito que isso se aplica ao triatlo também, onde as pessoas muitas vezes são culpadas de treinar por meses a fio sem nunca saber realmente se estão melhorando. É aqui que entram os testes de condicionamento físico. A menos que você meça algo, não sabe se está melhorando ou piorando. Você não pode gerenciar a melhoria se não medir para ver o que está melhorando e o que não está.

O teste de condicionamento físico identifica seus pontos fortes e fracos.

Comparando-se com os resultados dos testes ou com os atletas de sucesso em seu esporte, você pode ver quais áreas precisam ser melhoradas e, portanto, ajudar na formulação do programa de treinamento ideal para o sucesso.

O teste de condicionamento físico monitora e avalia seu progresso ao longo do tempo.

Quer você tenha treinado muito ou não, não há como se esconder dos testes de condicionamento físico. Os testes iniciais darão uma ideia de seus recursos no início de qualquer programa. Conforme você avança, qualquer novo teste ajudará a determinar a eficácia do programa de treinamento.

O teste de condicionamento físico pode fornecer motivação e direção.

O incentivo para melhorar traz orgulho e satisfação. É motivador descobrir que você está melhorando em relação ao seu próprio desempenho anterior. Por outro lado, pode fornecer motivação e direção se os resultados não forem os esperados.

Então, quais são alguns testes para avaliar seu nível de desempenho atual? Como um atleta poliesportivo, é importante considerar o teste de cada disciplina específica - um teste de natação, ciclismo e corrida.

Natação

O contra-relógio de 1.000 metros / jarda

Depois de um aquecimento completo, nade o mais forte possível por 1.000 metros, fazendo o seu melhor para equilibrar o ritmo. Use o tempo que leva para completar o teste para determinar um ritmo de natação por 100 metros. Por exemplo, se você nada 1K em 18:30, seu ritmo por 100 metros é 1:51. Você pode usar esses dados para criar treinos.

Contra-relógio de 100 metros

Após um aquecimento completo, execute intervalos de 3 x 100 metros o mais rápido possível, mas com ênfase na consistência de um esforço árduo para o próximo. Recupere por 20 segundos entre os intervalos. Seu ritmo de treinamento de 100 metros é a média dos três esforços difíceis. Por exemplo, três esforços de 1:30, 1:32 e 1:34 produziriam um ritmo de treinamento de 1:32. Este é um ótimo indicador de capacidade anaeróbia.

Ciclismo

A prova de tempo de 20 minutos

Antes de realizar este teste, você deve estar sempre bem descansado. Após um aquecimento completo, o objetivo é pedalar com seu melhor esforço possível por 20 minutos. Você deve sair deste teste sentindo como se não houvesse nenhuma maneira de ter feito mais esforço. Sua potência média para este passeio é ligeiramente superior a sua Potência Limiar Funcional (FTP).

0,95 x sua potência média para o teste de 20 minutos =FTP

Por exemplo, se sua potência média observada é 250 watts, seu FTP estimado é 228 watts. Este número representa a potência máxima que um atleta pode sustentar por um esforço de tentativa de contra-relógio de 45 minutos a uma hora. Use este número e compare-o com testes futuros. Confira esses métodos de teste alternativos se 20 minutos parecer muito ou se você tiver tempo limitado.

Em execução

A prova de tempo de 20 minutos

Isso é idêntico ao teste de ciclismo, exceto que você não anda de bicicleta! Depois de um aquecimento completo, corra o mais forte e o mais longe possível por 20 minutos. Este é um método brutal, mas preciso para estabelecer seu ritmo limite. Tenha cuidado para evitar começar em um ritmo que seja muito rápido para sustentar e, assim, desacelerar involuntariamente perto do final. Calculando 95% do seu ritmo médio para aqueles 20 minutos é o seu ritmo limite. Sua freqüência cardíaca média nos últimos 20 minutos do contra-relógio será uma estimativa aproximada da freqüência cardíaca limite de lactato.

1 milha

Corra 1600m com um esforço rígido e controlado que você pode manter em boa forma. Mantenha cada volta consistente e não exagere! A milha ainda é um bom indicador de aptidão, mesmo para o Ironman. Faça o seu ritmo de teste de 1 milha e adicione 30 segundos para obter o seu ritmo de 5 km por milha previsto. Adicione 2-3 minutos para determinar sua corrida longa ou ritmo fácil.

Quando testar?

A frequência e o momento de avaliar sua condição física dependem de seu cronograma de treinamento e competição. Idealmente, é uma boa ideia fazer alguns testes de aptidão no início do seu treinamento de inverno para definir suas intensidades e metas de treinamento e, em seguida, novamente no meio do treinamento de inverno para avaliar o progresso e fazer as alterações necessárias. As corridas também são ótimos testes de preparação física.

Uma avaliação de 8 a 12 semanas antes de sua corrida principal o ajudará a fazer os ajustes finais no treinamento ou simplesmente fornecerá uma referência de condicionamento físico para você durante a temporada de corrida. No entanto, um outro teste quando você está no auge da corrida também pode ser interessante para ver quais são seus valores quando você está no seu melhor.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com. Lauren Babineau contribuiu para este artigo.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários campeões de Ironman, Olímpicos e de faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior.