HIIT vs. SIT:Algum deles o tornará um triatleta melhor?

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Você sabe o que dizem - se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. Desde cerca de 2006, tem circulado a ideia de que os atletas de endurance poderiam obter o mesmo retorno do intervalo em rajadas de 30 segundos que poderiam de 4 a 5 minutos, em intervalos um pouco menos intensos. Claro que isso é tentador - quem não gostaria de sofrer por um período menor de tempo pelo mesmo efeito? Infelizmente, essa teoria não se confirmou na prática.

Isso é o que uma nova revisão sistemática e análise de seis estudos tentou responder, comparando o efeito do treinamento intervalado de sprint (SIT) com o treinamento intervalado de alta intensidade de curta, média e longa duração (HIIT). SIT foi definido como 30 segundos de exercício total (acima do VO2 máx - então, anaeróbico); O HIIT curto foi de sessões de 1 minuto logo abaixo do VO2 máx, o HIIT médio foi de 2-3 minutos de exercício e o HIIT longo de 4-5 minutos repetiu. Então, essencialmente, os revisores tentaram determinar qual tipo de intervalo era mais eficaz - curto no esforço máximo ou mais longo e ainda difícil.

Os revisores descobriram que o HIIT longo era mais eficaz, produzindo uma melhoria 2% maior no desempenho do contra-relógio do que o SIT. O HIIT longo também produziu um aumento 4% maior na potência / velocidade aeróbica máxima, geralmente uma medida de economia, em comparação com o SIT. Enquanto ambas as formas de treinamento intervalado produziram um aumento no VO2 máx, uma não foi significativamente maior do que a outra.

Qualquer tipo de treinamento intervalado, quando apresentado a um programa de exercícios contínuos apenas moderados, melhorará o desempenho. Isso não está em questão. A reivindicação de fama do SIT parece surgir de sua capacidade de melhorar o VO2 máx para aproximadamente o mesmo grau que o HIIT. O problema é que um VO2 max mais alto não necessariamente se correlaciona com a melhora do desempenho, que é o objetivo da maioria dos atletas. Assim, os revisores se concentraram em seis estudos que avaliaram os resultados por meio de contra-relógio.

Dado que as provas de tempo nos seis estudos revisados ​​foram eventos de resistência - remo 2K, ciclismo de 20K ou 40K e corrida de 3K ou um teste de VO2 máximo de 12 minutos - não é terrivelmente surpreendente que o longo HIIT corresponda mais de perto às demandas do teste e produziu a adaptação mais vantajosa. Afinal, mesmo um triatlo de sprint é um evento de resistência.

Embora seja fácil definir SIT e HIIT por duração, o outro fator de definição nesses estudos - intensidade - é mais flexível. SIT é total, anaeróbico, acima do VO2 máximo, insustentável. HIIT foi descrito como entre o segundo limiar ventilatório (respirando com dificuldade de modo que apenas algumas palavras por vez são possíveis) e VO2 máximo, onde não há conversa - um grande esforço, mas um entalhe de SIT. Aqui está o que os pesquisadores descobriram com o SIT - na 7ª, 8ª, 10ª repetição, a intensidade e a potência de saída deslizam para o sul no território HIIT. Um esforço verdadeiramente total é, por definição, difícil de repetir. Em teoria, altas repetições de SIT podem produzir resultados iguais ou melhores do que HIIT de longa duração, mas na prática, não é possível manter a intensidade total por tempo suficiente.

É difícil aplicar essas informações no campo porque é uma receita incompleta. Os revisores consideram apenas a duração e a intensidade, mas, é claro, o número de repetições e a quantidade de descanso entre as sessões de trabalho também são ingredientes essenciais do intervalo.

Todas essas variáveis ​​são misturadas para produzir outro fator - taxa de esforço percebido (RPE, porque a ciência adora acrônimos) - que é operativo na aplicação prática. Se você estiver enfrentando intervalos difíceis de 10 x 4 minutos com recuperação de um minuto, é seguro dizer que a autopreservação prevalecerá e um nível apropriado de "difícil" será encontrado para completar a sessão.

A verdadeira lição aqui é que não existem atalhos. A chave para esportes de resistência é praticar resistência em todos os modos de treinamento.