Guia de um triatleta para dormir melhor

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O sono pode ser a chave para desbloquear seu melhor desempenho.

Para muitos atletas da faixa etária, 24 horas por dia não é suficiente para cumprir uma agenda cheia de trabalho, família e obrigações de treinamento. Não é de admirar, então, que tantos tentem fabricar horas extras durante o dia renunciando ao sono.

De acordo com uma pesquisa Gallup recente, 40 por cento dos americanos dormem seis horas ou menos à noite - levando os Centros para Controle e Prevenção de Doenças a descrever a privação de sono como um "problema de saúde pública". Mesmo a privação intermitente do sono tem sido associada ao aumento do risco de ataques cardíacos e problemas de saúde mental.

Para os atletas, as consequências continuam. O sono afeta a recuperação, o metabolismo, o equilíbrio hormonal e a taxa de cura das lesões. Embora alguns possam perceber o sono como um tempo de estagnação e improdutividade, a realidade está longe disso - ao pegar ZZs, o corpo repara os danos do estresse físico e psicológico colocado nele durante as horas de vigília. Em outras palavras, seu desempenho no dia da corrida pode não depender necessariamente apenas de quão duro você trabalha, mas também de quão bem você dorme.

“Se eu pudesse aconselhar os atletas a fazerem apenas uma coisa, seria definir uma hora de dormir consistente e resistir à tentação de continuar trabalhando ou assistir aquele programa de TV por mais 20 minutos”, disse a pesquisadora do sono Kelly Glazer Baron da Escola de Feinberg da Universidade Northwestern Remédio. Tratar o sono com a mesma prioridade que todas as outras obrigações do seu dia pode ajudá-lo a se tornar um atleta mais feliz, saudável e resistente.

Quanto?

Ao longo da noite, um adulto normal passa por vários estágios do sono. Aproximadamente 50 por cento do tempo total de sono é gasto no estágio 2, ou sono leve, que tem função de cura limitada; 30 por cento é gasto no estágio 3, ou sono profundo, onde o fluxo sanguíneo é direcionado aos músculos para reparar os danos fisiológicos do dia anterior; 20 por cento do tempo de sono é gasto no sono REM, onde os processos mentais são recondicionados. Para permitir que seu corpo tenha tempo suficiente no estágio 3 e no sono REM, a National Sleep Foundation recomenda que a maioria dos adultos durma no mínimo sete horas por noite. Para atletas, que requerem especialmente as propriedades restauradoras do sono, o mínimo salta para nove horas de sono por noite.

Se uma soneca tão longa simplesmente não é possível em sua agenda lotada, pelo menos tente dormir mais do que você está dormindo atualmente. Estudos da Clínica de Distúrbios do Sono da Universidade de Stanford descobriram que qualquer aumento na quantidade de sono pode aumentar o desempenho atlético. Os atletas que adicionaram uma hora extra de sono por noite durante cinco semanas melhoraram seu desempenho físico, humor e estado de alerta.

O segredo é criar um padrão consistente e de longo prazo de sono sólido - “recuperar o atraso” registrando 10 horas por noite na semana anterior à corrida não cancelará o déficit criado por meses de treinamento pesado e sono insuficiente.

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Contagem regressiva para ZZZ

O que você faz nas horas e minutos que antecedem a hora de dormir pode ter um impacto enorme na qualidade do sono.

8 horas antes de dormir: Marque seu treino mais difícil do dia na hora do almoço. Exercícios intensos tarde demais podem elevar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o adormecimento.

7 horas antes de dormir: Troque de bebidas com cafeína por água, sucos e chás de ervas. A cafeína é um estimulante que pode levar várias horas para sair da corrente sanguínea. Beber até mesmo uma xícara de café à tarde pode roubar uma hora de sono.

6 horas antes de dormir: Marque seu treino mais difícil do dia na hora do almoço. Exercícios intensos no final do dia podem elevar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o adormecimento.

3 horas antes de dormir: Sente-se para jantar. Comer uma refeição pesada muito perto da hora de dormir aumenta o açúcar no sangue e a insulina, o que torna mais difícil adormecer.

90 minutos antes de dormir: Consumir um lanche leve com alimentos ou bebidas que induzam ao sono (consulte “Comer para Dormir”).

1 hora antes de dormir: Feche o laptop, guarde o telefone e desligue a TV. As luzes emitidas por aparelhos eletrônicos fazem seu corpo pensar que é dia, portanto, desligar o máximo de luzes possível indica uma viagem à terra dos sonhos.

30 minutos antes de dormir: Ajuste o termostato para sua temperatura ideal de sono.

20 minutos antes de dormir: Escove os dentes e lave o rosto. Coloque uma toalha de rosto quente e úmida sobre os olhos e inale o vapor relaxante.

15 minutos antes de dormir: Alongue-se usando uma rotina de ioga centrada na hora de dormir.

5 minutos antes de dormir: Ponha-se debaixo dos lençóis, desligue a lâmpada e relaxe o cérebro e o corpo.

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Esfrie para adormecer

Se a insônia for um problema, verifique seu termostato. Quando você atinge o feno, a temperatura interna do corpo cai naturalmente cerca de 2 graus, criando condições ideais para o estágio 3 e o sono REM. Se fatores externos (como roupa de cama ou temperatura ambiente) deixam o corpo muito quente ou muito frio, seu sono mais restaurador pode ser difícil de conseguir.

A maioria dos especialistas em sono sugere definir o termostato para 65 graus. Para alguns atletas, especialmente aqueles que queimam muito com uma taxa metabólica mais alta, uma sala de 62 graus pode ser mais confortável.

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Savasana para dormir

De acordo com um estudo de 2012 publicado no Journal of Occupational Health Psychology , aqueles que incorporam ioga em sua rotina de dormir relataram um alívio significativo dos distúrbios do sono.

“Fazer algumas posturas restauradoras de ioga com respiração profunda e consciente antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar o corpo e se preparar para uma noite de sono repousante”, diz Laurenn Cutshaw do estúdio nacional Yoga Six. “Certas posturas iniciam uma resposta de relaxamento ao ativar o sistema parassimpático.”

Antes de ir para a cama, experimente a rotina de ioga simples de Cutshaw.

Siga para a dobra do joelho para a frente
Sente-se no chão e estenda a perna direita para a frente (se você tem os tendões da coxa, sente-se em um travesseiro ou bloco para se apoiar). Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Com as mãos nos quadris, respire fundo enquanto alonga a coluna. Expire e gire suavemente o tronco para a direita, alinhando o umbigo com o joelho direito. Respire fundo novamente, expire e gire a partir dos quadris enquanto dobra para a frente com o peito sobre os joelhos. Respire atentamente nesta posição por 45–60 segundos. Saia da pose da mesma maneira que entrou e repita do outro lado.

Pernas na Parede
Deite no chão com os quadris a alguns centímetros da parede. Estenda as pernas para cima na parede e permita que os braços repousem ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Faça 6 a 8 respirações profundas. Permita que sua respiração volte ao normal e relaxe, mantendo a postura por 2 a 4 minutos. Para sair, coloque os joelhos na direção do peito e role para o lado.

Postura em ângulo reclinado
Enquanto estiver deitado de costas, junte as solas dos pés. Permita que os joelhos caiam naturalmente para os lados. Faça 6 a 8 respirações profundas, observando a expansão da barriga e da cavidade torácica na inspiração e uma contração suave na expiração. Retorne aos padrões normais de respiração enquanto mantém a postura por 2–4 minutos.

Torção supina
Deite-se de costas e abrace os joelhos contra o peito. Respire profundamente várias vezes na região lombar. Quando estiver pronto, estenda os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para cima para criar uma forma de “T” com seu corpo. Respire fundo e expire enquanto permite que as pernas caiam para o lado. Respire profundamente e segure essa torção suave por cerca de um minuto. Inspire para retornar as pernas ao centro, pare por uma vez e repita no lado oposto.

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Coma para dormir

Adicionar esses alimentos à dieta pode ajudar a promover um sono bem-sucedido.

Suco de cereja torta
Pesquisadores da Louisiana State University descobriram que uma dose duas vezes ao dia de suco de cereja, uma fonte natural de melatonina, pode aumentar o sono em uma média de 90 minutos por noite.

Chá
Experimente acalmar a camomila, que pode ajudá-lo a entrar no modo de hibernação. Evite versões com cafeína, como chás verdes ou pretos.

Salmão
Os baixos níveis de vitamina B6 têm sido associados à insônia. O peixe gordo é rico neste elemento crítico.

Iogurte
Comer alimentos ricos em triptofano 90 minutos antes de dormir pode ajudar seu corpo a induzir um estado de sonolência. Bônus:o soco de proteína ajuda a reconstruir músculos cansados!

Bananas
Embora os estudos que divulgam o potássio como um auxílio para dormir tenham se concentrado principalmente em suplementos, muitos especialistas concordam que fontes de alimentos integrais, incluindo bananas, podem ser tão eficazes.

Farinha de aveia
Quente e reconfortante, este café da manhã favorito contém uma infinidade de nutrientes benéficos para a hora de dormir, incluindo cálcio e magnésio. Pule as variedades com alto teor de açúcar, pois muito açúcar antes de dormir anula o efeito calmante.

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Estratégia para fechar os olhos # 1

Se você for hipersensível a barulho ou dormir ao lado de um parceiro que ronca, considere um par de fones de ouvido com cancelamento de ruído. Tampões de ouvido Hush ( $ 150, Hush.technology ) permitem que você direcione o tráfego de ruído ao decidir quais sons você deseja ouvir e quais não. Os tampões de ouvido habilitados para Bluetooth sem fio comunicam-se com seu telefone para filtrar o ruído de fundo com sons suaves, enquanto permite a passagem de coisas importantes, como alarmes e chamadas de emergência.

Estratégia para fechar os olhos # 2

Você registra suas milhas, watts e calorias - por que não seus dados de sono também? The Beddit Sleep Monitor ( $ 150, Misfit.com ) um sensor fino colocado no colchão abaixo do corpo adormecido, mede os ciclos do sono rastreando a respiração, a frequência cardíaca, o ronco e o movimento durante a noite. De manhã, os dados são transmitidos sem fio para um aplicativo em seu telefone, onde você pode visualizar estatísticas e gráficos para ajudá-lo a avaliar a qualidade do seu sono.

Estratégia para fechar os olhos # 3

Os mesmos tecidos que absorvem a umidade que mantêm seu corpo fresco no dia da corrida podem beneficiá-lo durante o sono. Ao contrário dos lençóis de algodão, que podem reter o calor do corpo e causar suores noturnos, os lençóis e fronhas de desempenho SHEEX ( $ 39 ou mais, Sheex.com ) auxiliam os processos de termorregulação do corpo, permitindo a transferência de calor e umidade por meio do resfriamento evaporativo.