Como tirar uma soneca melhor

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Todos nós já estivemos lá - desmaiados no sofá depois de uma longa cavalgada, baba escorrendo do canto da boca. Poucas coisas são mais satisfatórias do que uma soneca após um treino longo e árduo. É fácil presumir que a simples fadiga é a única razão pela qual desmaiamos, mas há muito mais em jogo, disse a Dra. Amy Bender, Diretora do Programa Clínico de Serviços para Atletas do Center for Sleep &Human Performance.

“Os cochilos são a forma do corpo facilitar a recuperação física após um treino longo ou pesado”, Bender. disse "Durante o sono, diferentes hormônios são liberados, como testosterona e hormônio do crescimento, que ajuda a reparar e construir músculos e outros tecidos do corpo."

Mas esse processo de reparo não funciona no instante em que você fecha os olhos. Para maximizar os benefícios de cura de uma soneca ao meio-dia, a soneca precisa ter pelo menos 45 minutos de duração. Isso permite que o corpo entre nos estágios mais profundos do sono, onde esses tipos de hormônios são liberados.

Isso não quer dizer que cochilos mais curtos são uma perda de tempo - longe disso. Se você tem uma grande noite planejada após um dia de treinamento, um breve cochilo de 20 minutos pode ajudar a restaurar o estado de alerta mental, o que significa que você não vai cochilar durante a noite com seu cônjuge.

Mas aprender a tirar uma soneca leva mais do que simplesmente adormecer. Dicas de Bender para aperfeiçoar a arte de tirar uma soneca:

Defina lembretes em sua agenda

Bender disse que os cochilos devem ser programados durante o dia, assim como os treinos. Isso permite que o atleta reserve um bloco de tempo adequado tanto no tempo quanto na duração:

“Recomendamos cochilos de 20 minutos em dias de treinamento e competição importantes, e um cochilo de 90 minutos nos dias de folga ou recuperação de um treino longo ou pesado”, disse Bender. Cochilos mais curtos evitam que o atleta acorde sentindo-se tonto, o que pode prejudicar o desempenho, enquanto cochilos de 90 minutos aproveitam a propriedade restauradora do corpo.

Nos casos em que um cochilo pré-corrida não é uma possibilidade (olá, 6 da manhã começa a nadar!), Bender disse que os cochilos diários durante a redução gradual são essenciais. “Garantir que o atleta tenha dormido o máximo possível durante o evento, tirando uma soneca todos os dias anteriores, ajudará no desempenho durante o evento.”

O tempo é tudo

O horário ideal para uma soneca é entre 13h00 e 4 da tarde, disse Bender. Isso coincide com nosso mergulho circadiano natural no estado de alerta à tarde, mas também não é muito perto da hora de dormir, já que um cochilo muito tarde durante o dia pode interferir na capacidade de adormecer.

Quanto ao tempo do cochilo em relação ao treino, depende do que você quer do treino:é para beneficiar a qualidade do treino ou para se recuperar do treino? Se for o primeiro, tente tirar uma soneca curta de 20 minutos cerca de uma hora antes do treino. Se o seu objetivo é se recuperar do treino, um cochilo mais longo de 45-90 minutos será o melhor.

Prepare o cenário

Um ambiente perfeito para dormir é a chave para pegar Zs. Escolha um quarto escuro e silencioso - se for difícil encontrar ao meio-dia, use protetores de ouvido e óculos de sol para simular um santuário silencioso.

Deite-se reclinado e relaxe. Bender sugeriu técnicas de respiração, como 4-7-8 (inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 7, expire por 8) para facilitar o relaxamento. Uma técnica de relaxamento muscular progressivo também pode ser utilizada, assim como um aplicativo de meditação; muitos têm episódios específicos dedicados ao adormecimento.

Ainda não consegue encontrar o caminho para a Dreamland? Não se estresse! Você ainda está ganhando benefícios por simplesmente ficar quieto. “Sempre dizemos aos nossos atletas para não se preocuparem em não adormecer ocasionalmente, porque há benefícios em ficar deitado quieto e reduzir o estresse e a excitação durante o dia”, disse Bender.

Experimente um “Nappucino”

Beber um cuppa joe antes do cochilo parece contra-intuitivo, mas na verdade melhora a experiência do cochilo. “Contanto que o tempo da cafeína não interfira com o sono noturno, recomendamos uma pequena quantidade de cafeína de um chá verde ou preto antes dos cochilos mais curtos”, disse Bender. “A cafeína normalmente leva 15 minutos para ser metabolizada, então, no momento em que a pessoa acorda, ela deve estar alerta e pronta para ir se beneficiando do cochilo e da cafeína.”

Acorde bem

Dormir demais pode causar tontura e dificuldade em adormecer à noite, portanto, utilize um alarme para acordar no final da duração recomendada. Bender geralmente recomenda definir o alarme para 10 minutos além da duração da soneca desejada. Se você acordar naturalmente antes do alarme, ótimo - se não, evite apertar o botão de soneca! Em vez disso, aperte o interruptor de luz ou abra uma janela o mais rápido possível - a exposição à luz sinaliza para o seu cérebro que é hora de acordar.

Não economize no sono noturno

As recomendações de Bender para a hora da soneca são todas feitas com a suposição de que um atleta está dormindo o suficiente à noite. Embora os cochilos sejam ótimos, eles não são um substituto completo para uma boa noite de sono.