Ginásio de escalada:5 exercícios que o tornarão um escalador melhor

A escalada é um esporte exigente que requer grande concentração mental aliada a uma poderosa força física. Os melhores escaladores do mundo se condicionam para enfrentar as rotas mais difíceis porque sabem que precisam confiar em seus corpos quando estão pendurados em uma montanha, centenas de metros acima do solo, apenas com a ponta dos dedos.

A escalada requer preparo físico de todo o corpo, desde a parte superior do corpo e força do núcleo até a elasticidade, flexibilidade e uma pegada firme, portanto, qualquer sessão de treino será sempre variada e desafiadora.

A grande vantagem do treinamento para escalada é que você não precisa ter uma academia cara ou uma tonelada de equipamentos complicados.

A escalada é aprender a mover seu peso corporal da maneira mais eficiente possível, portanto, a peça mais importante para qualquer treino de ginástica de escalada é seu próprio corpo, o que significa que você pode treinar em quase qualquer lugar.

Não importa o quanto você pode fazer supino ou quantos quilômetros você pode correr em comparação com seus companheiros, porque os treinos de escalada na academia são pessoais para você. É tudo sobre o quão longe você pode se empurrar, quão facilmente você pode levantar seu corpo e quão efetivamente você pode controlar sua posição na parede. Seu maior desafio e ferramenta de treinamento são os limites do seu próprio corpo.

O truque com todos esses exercícios é aumentar gradualmente a duração e o número de repetições que você faz, aumentando a força e a flexibilidade um pouco de cada vez, então não se preocupe se você ainda não consegue fazer uma puxada. Cada vez que você treina, você melhora o tônus ​​e a capacidade do corpo, tornando mais fácil fazer os mesmos exercícios da próxima vez à medida que seu corpo se desenvolve para executar melhor os movimentos que o ajudarão a vencer qualquer desafio de escalada.

Pull Ups

Funciona: Braços, ombros, costas e núcleo

Bom para: Escalada em geral

Não há como fugir disso, a força do braço é importante para os escaladores, e é por isso que a humilde puxada para cima é uma parte importante de quase todos os treinos de escalada.

As barras suspensas são muito baratas e fáceis de instalar, por isso é uma boa ideia colocar uma na porta de um cômodo que você usa muito, como a cozinha, por exemplo. Cada vez que você entrar naquela sala, faça um único puxão para cima e você gradualmente ganhará força, mesmo sem perceber. Se você não tiver uma barra de puxar disponível, qualquer barra horizontal que possa suportar seu peso servirá. Você pode até ir até a estrutura de escalada em seu parque infantil local, se puder lidar com o bebê escalador estranho, ou encontrar uma árvore próxima com um galho de tamanho adequado.

Técnica: Quando começam as flexões pela primeira vez, a maioria das pessoas usa uma pegada por baixo com os dedos voltados para trás, o que é bom para desenvolver os músculos bíceps e das costas. Tente usar uma pegada overhand também, com os dedos voltados para longe de você, porque ela envolve mais suas costas e ombros do que uma pegada por baixo e também se assemelha mais aos movimentos comuns de escalada.

Quando você se sentir confortável fazendo flexões curtas, de uma posição em pé trazendo seus ombros para a barra e depois de volta para baixo, você deve progredir para flexões de braço longo.

Dobre os joelhos e levante os pés do chão até ficar pendurado abaixo da barra com os braços totalmente estendidos. Realize seu pull up e volte à mesma posição sem colocar os pés no chão, com o objetivo de 5 a 10 repetições antes de parar. Para obter o máximo deste exercício, tente puxar para cima lenta e suavemente e, em seguida, descer lenta e suavemente também. Este é efetivamente um exercício duplo, usando seus músculos tanto na subida quanto na descida, enquanto exercita também o seu núcleo.

Variação: Depois de dominar o pull up básico, existem muitas variações diferentes que você pode experimentar. Um dos estilos de puxada mais populares para escaladores de rocha é chamado de Frenchie, apelidado em homenagem aos escaladores franceses que o popularizaram na década de 80.

Os franceses baseiam-se no estilo de puxar mais lento, mais lento que você já praticou. Começando com uma posição de braço longo, puxe-se até a barra e, em seguida, mantenha essa posição por uma contagem de 5 antes de abaixar-se lentamente de volta à sua posição inicial. Em seguida, suba e abaixe-se até que os braços fiquem em 90º. Segure por 5 e volte à posição inicial novamente. Finalmente, faça uma terceira puxada para cima e para baixo até estar dois terços do caminho para baixo. Mantenha a posição por 5 segundos e depois volte à posição inicial.

Um conjunto completo de três pull ups conta como um Frenchie, o que é bastante exigente, então tente aumentar gradualmente as repetições até que você possa fazer 3-5 Frenchies de uma vez. Essa variação de puxar aumentará a força da parte superior do corpo e também aumentará enormemente sua capacidade de travar os braços durante a escalada, dando a você mais tempo para olhar e planejar seu próximo movimento.

Tábua

Funciona: A força do núcleo

Bom para: Equilíbrio, posicionamento e movimento na parede

Seus braços são importantes durante a escalada, mas sem um núcleo forte você achará difícil enfrentar qualquer coisa, exceto as rotas mais fáceis.

Os músculos centrais são usados ​​quase constantemente durante a escalada e são especialmente úteis quando você está assumindo saliências com porões de escalada precários ou rotas que exigem um bom equilíbrio. Músculos centrais fortes complementam quase todos os outros movimentos do corpo, tornando mais fácil para os músculos em outras partes do corpo fazerem seu trabalho também.

Quando se trata de exercícios básicos, a maioria das pessoas vai direto para os abdominais. Este é um bom ponto de partida para seus exercícios de core e abdominal, mas existem muitos outros exercícios que desenvolvem seu core de forma mais eficiente. Entre essas alternativas está o movimento punitivo conhecido como prancha.

Técnica: Não confundir com tábuas, a prancha é um exercício isométrico que fortalece os ombros, os músculos abdominais e as costas.

Para executar uma prancha, abaixe-se na posição de pressão para cima, mas descanse o peso nos antebraços em vez das mãos. Nivele o corpo de forma que forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros e contraia o estômago, puxando o umbigo para trás em direção à coluna. Quando se sentir estável, mantenha esta posição por 20 segundos e repita o exercício 3 a 5 vezes.

Variação: Depois de dominar a prancha básica, é hora de algumas variações, a primeira delas é a prancha de alpinista apropriadamente chamada.

O alpinista é uma ótima combinação de exercícios para as pernas e core, que também ajuda a desenvolver flexibilidade para as posições rígidas e incômodas em que você se encontra na parede. As durações mais longas desse exercício também podem funcionar como um ótimo aquecimento ou exercício aeróbico curto.

A segunda variação de prancha é a prancha de transferência de placa. Para isso, você pode usar pesos livres sobressalentes ou qualquer quantidade de objetos pequenos e pesados ​​que você pode levantar com uma mão.

Com as transferências de placas, você tem como objetivo manter a prancha enquanto move as placas de um lado do corpo para o outro. Isso prolonga a duração da prancha, adiciona um pouco de aderência e força à mistura e aumenta o treino principal enquanto você se equilibra ainda mais para manter a posição da prancha.

Barra trava

Funciona: Força de preensão e núcleo

Bom para: Pendurado em espera

Nem é preciso dizer que ter uma boa força de preensão é vital para escalar. Ser capaz de se agarrar até mesmo ao mais ínfimo dos pontos de apoio torna todas as rotas mais fáceis e abre novas maneiras de lidar com velhos problemas. Confiar nas suas mãos também lhe dá tempo e espaço para decidir seu próximo movimento, o que o ajuda a escalar com mais inteligência e eficiência, fazendo melhor uso de seus outros músculos.

A maneira mais simples de melhorar a força de preensão é, obviamente, agarrar algo. Uma maneira fácil de fazer isso em casa é pegar algo razoavelmente pesado com uma das mãos. Tente pegar uma lata de feijão totalmente cozida, beliscando a borda da lata e segurando-a por 10 segundos. Conforme sua força aumenta, progrida para objetos maiores ou de formato mais estranho, tomando cuidado para não cair na ponta dos pés!

Outra ótima maneira de aumentar a força de preensão é pendurar a barra. Este exercício super simples aumentará sua resistência e proporcionará um treino de braço e núcleo ao mesmo tempo.

Técnica: Antes de começar, é importante observar que o excesso de treinamento de força de preensão pode causar tensão e lesões que podem realmente dificultar sua escalada. Por este motivo, certifique-se de ir devagar quando começar a treinar e se você estiver em dúvida ou desconforto, faça uma pausa por alguns dias e volte quando suas mãos e braços sentirem vontade.

Para pendurar uma barra, você geralmente usa algo como uma barra de puxar, mas qualquer barra horizontal ou saliência que possa suportar seu peso serve. O ideal é escolher um ponto acima da altura da cabeça para que você possa se pendurar nele e esticar as pernas sem que elas toquem o chão.

O jeito do bar é tão complicado quanto o nome sugere. Simplesmente segure a barra, estenda os braços totalmente e levante os pés do chão. O importante aqui é manter o corpo o mais reto e imóvel possível. Ao começar a pendurar a barra pela primeira vez, você perceberá que seu corpo balança um pouco ao iniciar o exercício. Aprender a reduzir o balanço, apertando o estômago e as pernas vai melhorar a força do seu núcleo e tornar mais fácil pendurar na barra.

Nas primeiras tentativas, segure a barra pendurada por pelo menos 10 segundos, progredindo para períodos mais longos conforme sua força aumenta. Você também pode tentar alterar a aderência para overhand ou underhand para variação ou procurar uma saliência em vez disso, se você achar a barra muito fácil.

Variação: A primeira variação de suspensão da barra adiciona um chute extra ao músculo central por meio de elevações de perna. Com os braços estendidos na posição de suspensão da barra, levante as pernas de modo que fiquem a 90º dos quadris e, em seguida, volte lenta e suavemente para a posição de suspensão da barra para terminar.

Faça de 10 a 15 repetições para começar e, assim que estiver confortável, tente segurar as pernas na posição de 90º por 3-5 segundos antes de deixá-las cair novamente. Se você está achando isso difícil no início, comece apenas levantando os joelhos a 90º até que esteja pronto para tentar a perna inteira. Se, em vez disso, você for muito flexível e achar isso muito fácil, tente levantar mais as pernas, encostando os dedos dos pés na barra, se possível, enquanto mantém as costas o mais retas e verticais possível.

A segunda variação é oca para pendurar em arco. Isso novamente parece enganosamente simples, mas na verdade requer um grande grau de controle sutil e força.

Enquanto estiver pendurado abaixo da barra, assuma a posição oca encolhendo o estômago, empurrando ligeiramente as pernas para a frente e apontando os dedos dos pés. Mantenha essa posição por 3-5 segundos e, em seguida, arqueie as costas, empurrando o peito para a frente e as pernas para trás. Mantenha a posição do arco por mais 3-5 segundos para completar uma repetição, visando 10 repetições para começar.

Trabalhar para manter as posições arqueada e oca o mais imóvel possível irá desenvolver os músculos centrais e o equilíbrio. Ao mesmo tempo, você está continuamente colocando sua força de preensão e resistência à prova enquanto muda seu peso constantemente, simulando as demandas de se mover em uma rocha.

Pressione-U p s

Funciona: Ombros, tórax, antebraços e núcleo

Bom para: Manto

Quando você está escalando, a maioria das pessoas pensa em subir pela parede, mas ser capaz de se empurrar para cima também é muito importante.

Na escalada, empurrar-se para cima nos braços é conhecido como manto. Essa habilidade útil pode ajudá-lo a subir em saliências e percorrer uma rota. Um manto bem sincronizado também pode suportar quase qualquer outro movimento e pode ser usado para dar a você um alcance extra ou para lidar com seções de parede nua, permitindo que você coloque os pés em posição para um movimento muito mais alto.

O manto requer tórax, ombros e músculos tríceps fortes, partes do corpo desenvolvidas pela clássica flexão.

Técnica: A maioria das pessoas já tentou fazer pressão em algum momento da vida, mas poucas as fizeram bem.

Primeiro, deite-se na clássica posição de flexão, de bruços no chão com as mãos no nível dos ombros e, em seguida, levante-se do chão mantendo a cabeça alinhada com o corpo e as costas e as pernas retas. Muitas pessoas vão deixar cair a cabeça ou empurrar a bunda do chão antes do resto do corpo, mas se você não estiver em uma posição reta, você não está obtendo todos os benefícios deste exercício.

Enquanto estiver fazendo suas flexões, mantenha os músculos do estômago contraídos e certifique-se de que seus ombros permaneçam nivelados. É um erro comum deixar seus ombros subirem em direção às orelhas enquanto você desce, o que pode adicionar tensão extra ao tríceps.

As mãos são outra área que pode causar problemas, pois muitas pessoas movem as mãos para a frente, no nível da cabeça, e não dos ombros. Novamente, isso significa que você não está exercitando toda a gama de músculos tão bem quanto poderia, o que frustra o objetivo do exercício. Você também deve observar como equilibra o peso nas mãos. Pressionar a base da mão pode causar lesões no pulso com o tempo, então tente empurrar com a parte externa da mão, que é muito mais forte e estável.

Finalmente, tome seu tempo. Certifique-se de ir totalmente para cima e para baixo até uma polegada do solo. É comum ver as pessoas fazendo muitas flexões rápidas e curtas, mas elas estão pulando o treino real. Você também quer relaxar com calma. Controlar sua velocidade aqui dará aos seus músculos um treino extra e desenvolverá o controle do corpo também.

Variação: As flexões são outro exercício que tem toneladas de variações. Cada estilo visa uma área diferente de força e muitos deles podem ser úteis como parte de um treino de ginástica de escalada.

Como o nome sugere, as flexões de extensão do tríceps se concentram em seus principais músculos, os tríceps. Comece a flexão na posição normal, mas desta vez com os antebraços apoiados no chão à sua frente, os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.

Ao pressionar para cima, coloque o peso sobre as mãos antes de retornar suavemente à posição inicial. Essa variação pode demorar um pouco para se acostumar e requer um pouco mais de força do que flexões regulares, então comece fazendo 5 repetições no início, aumentando para 10 quando você se sentir confiante.

A segunda variação é a pressão do Homem-Aranha apropriadamente chamada. Este exercício não o transformará em um super-herói, mas lhe dará força extra para empurrar, um bom treino de núcleo e alguma flexibilidade para arrancar.

Faça uma flexão normal, mas desta vez, ao descer, leve o joelho direito o mais próximo possível do cotovelo direito, mantendo o pé fora do chão. Retorne a perna direita à posição original, colocando o pé de volta no chão e, na próxima vez que abaixar, levante a perna esquerda até o cotovelo esquerdo.

À medida que retira o peso de cada pé, você adiciona carga extra aos braços e núcleo e também alonga os quadris. São muito mais exigentes do que flexões regulares, portanto, comece fazendo 3 repetições de cada lado e prossiga a partir daí.

Aumento do calcanhar

Funciona: Tornozelos e músculos da panturrilha

Bom para: Alcance extra e footwork

É uma parte frequentemente esquecida do corpo de um alpinista, mas a força da sua perna pode fazer uma grande diferença na sua escalada.

O footwork é responsável por metade de seus pontos de contato em uma parede de escalada, formando uma estrutura sólida para seus braços agarrarem os apoios acima. Pernas fortes são necessárias para suportar seu peso na ponta dos pés, empurrando para dentro dos bolsos e dando a você aqueles centímetros extras vitais de alcance para problemas difíceis. Suas panturrilhas estarão queimando quase tanto quanto seus braços após uma boa escalada, então, para ajudá-lo a aumentar a força e resistência, os levantamentos do calcanhar são uma ótima idéia.

Técnica:

Aumentos de calcanhar são realmente fáceis. Fique próximo a uma parede com os pés separados por uma distância confortável. Coloque as mãos na parede para se firmar e, em seguida, mantendo as pernas retas, levante os calcanhares do chão. Mantenha essa posição por 5 segundos antes de retornar lentamente os calcanhares ao solo, com o objetivo de fazer cerca de 10 repetições.

Quando você se sentir confiante com o seu equilíbrio, afaste-se da parede e use apenas os músculos centrais e os pés para equilibrar-se. Isso proporciona um treino extra de core, melhora o equilíbrio e desenvolve a força das pernas de maneira mais completa.

Variação: Assim como o exercício original, a variação da elevação do calcanhar é simples de aprender.

Os levantamentos de calcanhar com um pé são quase idênticos à versão regular de dois pés, mas desta vez sua posição inicial é ligeiramente diferente.

Fique próximo a uma parede e coloque um pé meio passo à frente do outro. Mantendo as pernas retas, levante os calcanhares e coloque o peso para a frente, levantando o pé de trás do chão. Segure essa posição por uma contagem de 5 e, em seguida, coloque o pé de volta no chão lentamente, como antes.

Este exercício exige muito mais do tornozelo, então faça-o devagar, especialmente se você já teve alguma lesão. Faça 5 repetições para começar, aumentando à medida que sua força se desenvolve.

Quando você se sentir confortável com esse movimento, é hora de se afastar da parede novamente. Fazer levantamentos de calcanhar com um pé sem apoio exige muito mais esforço e, desta vez, provavelmente você precisará usar os braços para se equilibrar. Tente concentrar o peso na barriga e nos quadris, isso centralizará o equilíbrio e facilitará a execução do exercício.

Para começar, tente fazer 5 repetições com cada pé, segurando por 5 segundos no topo do aumento. Seus bezerros podem queimar quando você terminar, mas você ficará feliz que isso aconteça quando seu trabalho de pés sólido te ajudar a quebrar a próxima rota assassina.