Plano de treinamento focado na natação de 6 semanas para triatletas

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Este plano de treinamento focado na natação é projetado para triatletas iniciantes e intermediários. Preparará um triatleta novato para sua primeira corrida de distância internacional ou ajudará um atleta experiente a ter mais confiança na natação.

Este plano requer cerca de 8–12 horas de treinamento por semana, então mesmo os atletas mais ocupados podem completar o programa inteiro.
Com base em sua resistência de natação e tempo disponível na piscina, complete a série principal uma ou duas vezes. O treinamento de ciclismo e corrida pode ser ajustado ou movido para se adequar ao seu cronograma de vida. Tente ser diligente com as “pequenas coisas” como alongamento, ioga, glacê e hidratação. Veja o plano abaixo ou baixe a versão em PDF aqui.

Notas de natação

Escolha um desses conjuntos de aquecimento e relaxamento ou use uma versão semelhante sua. O conjunto principal pode ser concluído duas vezes com base no nível de cada nadador.

Opções de aquecimento:
❚ 200 nado / 200 puxada / 200 chute / 200 nado
❚ 8 × 25 c /:15 de descanso (3 RÁPIDO !, 1 fácil)
❚ 400 nado / 300 puxada / 200 chute / Exercício de Tarzan 100
❚ 600 (100 livres / 50 não livres, repetir)
❚ 6 × 75 c /:15 de descanso (25 chute rápido, 50 nado)

Opções de resfriamento:
❚ 200 nado fácil
❚ 300 (50 batidas de perna / 100 nado, repetir)
❚ 4 × 50 c /:10 descanso (25 não livres / 25 livres)
❚ 200 w / board (50 kick / 50 Sailboat Drill)

Exercícios

Exercício de Tarzan: Nade em estilo livre com a cabeça fora d'água. Olhe para a frente como se estivesse avistando uma bóia ou ponto de referência em águas abertas. Mantenha a cabeça fora da água durante os 25 anos para fortalecer os músculos do pescoço para a natação de triatlo!

Exercício para veleiro: Segure uma prancha de kick entre as coxas. Certifique-se de que metade da prancha fique presa abaixo do seu corpo ao nadar em estilo livre. Use os músculos centrais para controlar a rotação do quadril (enquanto a prancha tenta evitar a rotação).

Níveis de corrida / esforço de bicicleta

Fácil: ritmo confortável; você pode curtir a paisagem e conversar com os parceiros de treinamento
Moderado: Na moto, ritmo de corrida de 40K; na corrida, ritmo de 10K; comunicação limitada, respiração pesada está presente
Difícil: Ritmo forte, o esforço máximo que você pode sustentar por 5 a 10 min

Força e alongamento

Eu recomendo fortemente seguir um programa estruturado escrito por um personal trainer. Participe de aulas de ioga ou alongue-se sozinho por 30–60 minutos, uma ou duas vezes por semana.

Semana 1:Semana de construção

segunda-feira
Nadar
❚ 5 × 100 nadar c /:15 de descanso (descer 1–5)
❚ 5 × 100 puxar c /:15 de descanso (descer 1–5)

Ginásio e Força
30-45 min

terça
Executar
30 min fácil

Ioga e alongamento
30-60 min

quarta-feira
Nadar
❚ 2 × 50 natação com:10 de descanso (RÁPIDO!)
❚ 400 puxada (respire a cada 5 braçadas)
❚ 5 × 100 com:15 de descanso (25 não livre / 75 grátis)

Ginásio e Força
30-45 min

quinta-feira
Executar
30 min como 10 min fácil, 15 min moderado, 5 min fácil

Ioga e força
30-60 min

sexta-feira
Dia de descanso ou natação opcional

Natação Opcional
❚ 12 × 50 de natação com:10 de descanso (3 forte, 1 fácil)
❚ 2 × 200 de tração com:20 de descanso

sábado
Bicicleta
90 min, esforço fácil a moderado

Nadar
* Test Set *:4 × 300 w /:20 rest (Nade forte e tente bater tempos semelhantes em todos os quatro. Registre seus tempos para referência futura.)

Domingo
Bicicleta
60 min, incluindo subidas de 5 × 2 min.

Correr (fora da bicicleta)
20 min, fácil

Semana 2:Semana da Velocidade

segunda-feira
Nadar
❚ 4 × 100 nadar c /:15 descanso (descer 1-4)
❚ 4 × 100 puxar c /:15 descansar (descer 1-4)
❚ 4 × 100 nadar w /:15 descanso (descer 1-4) G 30–45 min

 Terça-feira
Executar
45 min, fácil

Ioga e alongamento
30-60 min

quarta-feira
Nadar
❚ 4 × 25 nadar c /:10 de descanso (RÁPIDO!)
❚ 4 × 200 nadar c /:20 de descanso (forte)
❚ 2 × 150 c /:20 (50 não -livre / 50 free / 50 kick)

Ginásio e Força
30-45 min

quinta-feira
Executar
30 min como 10 min fácil, 4 × 2 min difícil com 2 min fácil entre cada, 5 min fácil

Ioga e alongamento
30-60 min

sexta-feira
Dia de descanso ou natação opcional

Natação Opcional
❚ 10 × 75 puxada c /:15 de descanso (descer 1–5, 6–10)
❚ 400 nado (25 exercício Tarzan / 75 nado, repetir)

sábado
Bicicleta
2 horas como 45 min de aquecimento fácil, 4 × 4 min de esforço pesado com 4 min fácil entre cada, 45 min fácil de resfriamento

Natação opcional
Faça qualquer treino de natação que você tenha perdido

Domingo
Bicicleta
75 min como 30 min de aquecimento, 2 × 10 min moderado com 5 min fácil entre, 20 min de resfriamento

Corra (fora da bicicleta)
20 min como 5 min duro, 15 min de resfriamento

Semana 3:Semana de recuperação

Segunda-feira
Nadar

❚ 3 × 200 nadar c /:30 descansos (descer 1-3)
❚ 3 × 200 puxar c /:30 descansar (descer 1-3)

Ginásio e Força
30-45 min

Terça-feira
Executar
40 min fácil

Ioga e força
30-60 min

Quarta-feira

Nadar
❚ 4 × 75 de natação com:15 de descanso (25 RÁPIDO! / 50 suave)
❚ 4 × 150 de natação com:20 de descanso (forte)
❚ 300 (25 de batida rápida / 50 natação, repetir)

Ginásio e Força
30-45 min

Quinta
Executar
30 min 10 min de aquecimento fácil, 10 min moderado, 10 min fácil

Ioga e força
30–60 min

Sexta-feira
Dia de descanso ou natação opcional

Natação opcional
❚ 6 × 100 natação c /:15 de descanso (sem paredes)
❚ 4 × 150 puxada /:20 descanso (descer em 50)

Sábado
Bicicleta
90 min como 30 min de aquecimento fácil, 30 min moderado, 30 min de resfriamento fácil

Nadar
* Test Set *:4 × 300 w /:20 rest (Nade forte e tente manter tempos semelhantes em todos os quatro. Registre seus tempos para referência futura.)

Domingo
Bicicleta
60 min com 30 min de aquecimento fácil, 20 min moderado, 10 min difícil

R (Fora da bicicleta)
30 min fácil

Semana 4:semana de construção

Segunda-feira
Natação
❚ 4 × 100 nadador /:15 descanso (descer 1–4)
❚ 6 × 100 puxar /:15 descanso (descer 1–3, 4–6)
❚ 4 × 100 nadar c /:15 descanso (descer 1-4) G 30-45 min

Terça-feira
Executar
60 min fácil

Ioga e alongamento
30-60 min

Quarta-feira
Nadar
2x a:
❚ 4 × 50 natação c /:15 descanso (25 RÁPIDO / 25 fácil)
❚ 300 puxada (respirar a cada 5 braçadas)
❚ 200 natação (50 não grátis / 50 grátis, repetir)

Ginásio e Força
30–45 min

Quinta
Corra
30 min com 10 min de aquecimento fácil, 2 × 7 min moderado com 2 min fácil entre cada, 4 min fácil de resfriamento

Ioga e alongamento
30–60 min

Sexta-feira
Dia de descanso ou natação opcional

Natação opcional
❚ 8 × 50 natação com:15 batidas de perna na parede entre cada
❚ 1000 natação (sem parar)

Sábado
Bicicleta
2 horas como 40 min de aquecimento fácil, 2 × 20 min moderado com 10 min fácil entre cada, 30 min fácil de resfriamento

Natação opcional
Faça qualquer treino de natação que você tenha perdido

Domingo
Bicicleta
60 min, inclui subidas de colina de 8 × 2 min

Corra (fora da bicicleta)
30 min:5 min difícil, 5 min fácil, 5 min difícil, 15 min de resfriamento

Semana 5:Semana da velocidade

Nadar
❚ 5 × 100 nadar c /:15 descanso (descer 1-5)
❚ 5 × 100 puxar c /:15 descansar (descer 1–5)
❚ 5 × 100 nadar w /:15 descanso (descer 1-5)

Ginásio e Força
30–45 min

Terça-feira
Executar
45 min fácil

Ioga e alongamento
30-60 min

Quarta-feira
Nadar
❚ 12 × 25 c /:10 de descanso (2 RÁPIDO! / 1 não livre, repetir)
❚ 4 × 150 puxada c /:20 de descanso (respire a cada 5)
❚ 3 × 200 c /:20 descanso (25 batida de perna / 75 natação, repetir)

Ginásio e Força
30–45 min

Quinta
Executar
30 min com 10 min de aquecimento fácil, 3 × 3 min forte com 2 min fácil entre cada, 7 min de resfriamento

Ioga e alongamento
30–60 min

Sexta-feira
Dia de descanso ou natação opcional

Natação opcional
❚ 12 × 25 c /:10 descanso (2 RÁPIDO! / 1 não livre, repetir)
❚ 4 × 150 puxada c /:20 descanso (respire a cada 5)
❚ 3 × 200 c / :20 descanso (25 batida de perna / 75 natação, repetir)

Sábado
Bicicleta
2 horas como 45 min de aquecimento fácil, 5 × 5 min de esforço pesado com 5 min fácil entre cada, 30 min fácil de resfriamento

Nadar
* Conjunto de teste *:4 × 300 com:20 de descanso (Nade forte e tente manter tempos semelhantes em todos os 4. Registre seus tempos para referência futura.)

Domingo
Bicicleta
60 min como 15 min de aquecimento fácil, 15 min moderado, 15 min fácil, 15 min moderado

Corra (fora da bicicleta)
30 min como 15 moderado, 15 resfriamento fácil

Semana 6:Semana Taper

Segunda-feira
Nadar
❚ 4 × 100 puxar c /:20 de descanso (descer 1-4)
❚ 4 × 100 nadar c /:20 de descanso (descer 1–4)

Terça-feira
Executar
20 min fácil

Ioga e alongamento
30 minutos

Quarta-feira
Nadar
❚ 2 × 50 natação /:20 descanso (RÁPIDO!)
❚ 400 puxada c /:30 descanso (suave / fácil)
❚ 3 × 100 c /:20 descanso (25 não grátis / 75 grátis)

Quinta
Dia de descanso

Ioga e alongamento opcionais
30 min

Sexta-feira
Nadar
❚ 6 × 50 swimw /:20 descansos (3 fortes, 1 fácil)
❚ 3 × 150 pullw /:30 descansos (fácil / suave)

Sábado
Bicicleta
20-30 min fácil, ande de bicicleta no percurso de corrida, se possível

Domingo
DIA DA CORRIDA

Boa sorte e divirta-se!

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