Plano de treinamento de triatlo:seis semanas para avançar para 70,3

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Pronto para subir a barra e enfrentar um meio Ironman nesta temporada? Cumpra os pré-requisitos descritos aqui e, em seguida, use este programa desafiador para se preparar para as seis semanas finais antes de uma corrida de longo curso.

Quer transformar seu conhecimento, treinamento e desempenho de triatlo? Confira 10 semanas para o seu melhor 70,3 —um programa de treinamento completo liderado pelo melhor treinador de resistência Jim Vance — gratuito com a assinatura Outside +!

Sobre o programa

O objetivo deste programa é aumentar o volume ao mesmo tempo que depende da sua forma física estabelecida para competir em distâncias mais curtas. Há uma ênfase no ritmo e no ritmo de corrida objetivo (GRP), que, para um atleta bem treinado, é a Zona 3 no Ironman 70.3. (Consulte a tabela abaixo para referência.) Além disso, há sessões importantes para manter seu condicionamento físico limite na Zona 4, o que ajudará no desempenho do Ironman 70.3.

As semanas 1–2 e 4–5 são semanas de treinamento desafiadoras, com o objetivo de acostumar você ao tempo e à distância exigidos para 70.3. O volume diminui um pouco no final da Semana 5 e ainda mais na Semana 6, que é a semana da corrida. A semana 3 é uma importante semana de recuperação.

Antes de iniciar este programa, você deve ter concluído o seguinte nas últimas cinco semanas:
❚ Duas corridas de mais de 90 minutos
❚ Três bicicletas de mais de duas horas
❚ Múltiplas mais de 2.000 - exercícios de natação no quintal

Inicie o programa após terminar uma semana de recuperação. Faça o seu melhor para seguir o tempo dos treinos dentro da semana e a ordem dos treinos em cada dia para maximizar os efeitos do treinamento. Respeite as zonas de treinamento para que você não treine em excesso e para que possa maximizar o GRP principal e as sessões de limite. Intervalos de tempo são sugeridos para certas sessões, permitindo que você escolha uma duração que não seja muito diferente do que você vinha fazendo antes desta programação. Se você precisar aliviar sua programação no meio da semana, considere remover a corrida de recuperação de terça-feira ou a corrida de recuperação de quarta-feira. Ouça o seu corpo e recue se sentir dor significativa ou dores específicas.

Seu limite de lactato

Compreender o treinamento do limiar de lactato (LL) é fundamental para a melhoria. Seu LT determina por quanto tempo e com que força você pode exercer quase o máximo esforço. Chega um ponto em que o corpo começa a produzir lactato em taxas que são muito rápidas para serem metabolizadas - esse é o LT.

Para determinar seu LT, faça um teste de campo durante a corrida quando sentir que suas pernas estão descansadas. Depois de um aquecimento de 15 minutos, faça um contra-relógio de 30 minutos em terreno plano, onde você pode manter seu esforço ininterrupto mais forte durante esse período. A pista é uma boa opção.

Ritmo seu contra-relógio tão uniformemente quanto possível. Para determinar sua freqüência cardíaca LT, aperte o botão lap no monitor de freqüência cardíaca 10 minutos após o início do contra-relógio. A freqüência cardíaca média nos 20 minutos finais é a freqüência cardíaca LT.

Este gráfico o ajudará a entender as várias zonas de treinamento.

Chave: ‘=Minutos | ”=Segundos | Zn =zona de frequência cardíaca | (parênteses) =descanso entre os intervalos | GRP =meta de ritmo de corrida, para 70,3 | RPM =revoluções por minuto ou cadência

Semana 1

segunda-feira
dia de folga; ou uma bicicleta de recuperação curta opcional.

terça
Executar 30-45 ', recuperação aeróbica. Zn 1, inclui contagem de cadência 8 × 1 '. Atire para mais de 90 contando apenas o golpe do pé direito.
Nadar 2000–3000, velocidade. Depois de um bom aquecimento incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute a série principal:2–3 x [12 × 50 (20 ”) alternado 2 sprint, 1 fácil]. Nade 200 com facilidade entre as séries.

Quarta-feira
Executar uma milha se repete em GRP. Estrada, pista ou trilha medida. Após um aquecimento de 10 ', incluindo 4 × 30 "pick-ups (corrida mais rápida), execute a série principal:8 × 1 milha (1' caminhada), Zn 3. Corra em um ritmo uniforme para a série. 10 'de resfriamento. Escolha uma rota plana com curvas mínimas. Repita o mesmo alongamento para frente e para trás para quantificar igualmente os esforços, e faça divisões intermitentes em um ponto definido também para se certificar de que está no caminho certo com seu ritmo.
Bicicleta 13h - 13h30, recuperação aeróbica. Terreno plano, Zn 1–2 a 90–95 RPM.

Quinta-feira
Bicicleta 1:50–1:55, GRP. Após um aquecimento de 15–20 ', incluindo 4 × 30 "pick-ups (ciclismo mais rápido), execute o conjunto principal:3 × 25', Zn 3 na posição TT (10 'Zn 2-1) em 90-95 RPM. Executar TT # 3.
Executar 20 ', transição sair da bicicleta. Transição rápida (menos de 2 '), então 15' no mesmo ritmo médio do intervalo de ontem executado em Zn 3. 5 ', Zn 1.

Sexta-feira
Nadar 2500–3000, resistência. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute o conjunto principal:3-4 x 500 (30 ") alternando 75 em Zn 3-4 (GRP ou esforço), 50 fácil em Zn 2 com boa forma.

Sábado
Bicicleta 3h00-3h30, resistência. Base montanhosa em Zn 1-3, principalmente Zn 2.

Domingo
Executar 1:30–2:00, resistência. Realize uma corrida de progressão mais plana, aumentando em terços de Zn 1-2-3. Esse tipo de corrida é ótimo para desenvolver o condicionamento físico do meia-costas. No dia da corrida, você quer estar forte nas últimas 6 milhas da corrida. Visualize isso em sua corrida.
Nadar 2500–3000, resistência de força. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute o conjunto principal:2–3 x [2 × 200 (20 ”), 4 × 100 (10”)] com puxar bóia. As pás são opcionais para até 50% do volume total do intervalo.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga; ou uma bicicleta de recuperação curta opcional.

terça
Executar 30-45 ', recuperação aeróbica. Zn 1, inclui contagem de cadência 8 × 1 '. Atire para mais de 90 contando apenas o golpe do pé direito.
Nadar 2000–3000, velocidade. Conjunto principal:2–3 x [4 × 50 (20 ”) como 1 moderado, 2 sprint, 1 fácil. 100 rápido! 100 fácil].

Quarta-feira
Executar Duas milhas se repetem no grP. Estrada, pista ou trilha medida. Após um aquecimento de 15 ', incluindo 4 × 30 "pick-ups (corrida mais rápida), execute a série principal:4 × 2 milhas (1' caminhada), Zn 3. Corra em um ritmo uniforme para a série. 15 'para esfriar.
Bicicleta 13h - 13h30, recuperação aeróbica. Terreno plano, Zn 1–2 a 90–95 RPM.

Quinta-feira
Bicicleta 2:00–2:05, GRP. Após um aquecimento de 15–20 ', incluindo 4 × 30 "pick-ups (ciclismo mais rápido), execute o conjunto principal:45–25–15' Zn 3 na posição TT (10 'Zn 2-1) em 90– 95 RPM. Execute o TT # 3. P Escolha um percurso de bicicleta que simule o terreno de seu percurso 70.3 para que você possa praticar o contra-relógio em condições semelhantes.
Corra 20 ', transição sair da bicicleta. Transição rápida (menos de 2 '), então 10' no mesmo ritmo médio do intervalo de ontem executado em Zn 3. 10 ', Zn 1.

Sexta-feira
Nadar 2500–3500, resistência. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute o conjunto principal:1000 build por 200 (1 ’). 3–5 x 300 (30 ”), alternando 50 fácil em Zn 2 com boa forma, 50 em Zn 3 (GRP ou esforço), 50 rápido em Zn 4.

Sábado
Bicicleta 1:50–2:10, limite. Depois de um aquecimento de 15–20 ', incluindo 4 × 30 ”pick-ups (ciclismo mais rápido), execute o conjunto principal:6 × 5' (3 '), Zn 4. 20' fácil em Zn 1. 5 × 1 ' (1 '), Zn 5. 15–30' desaquecimento.
Nadar 2200–3200, resistência de força. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute o conjunto principal:2–3 x [400 (30 "), 200 (20"), 4 × 50 (10 ”)] Com bóia de tração. As pás são opcionais para até 50% do volume total do intervalo. P Uma bóia e remos são ótimas ferramentas para aumentar a força e irão prepará-lo para a natação com roupa de neoprene. Enfatize a rotação do corpo (como você faria em uma roupa de neoprene) para trabalhar os músculos posteriores e não sobrecarregar os músculos do manguito rotador em seu ombro. Uma escolha alternativa para este mergulho seria nadar em águas abertas com sua roupa de neoprene, enquanto emulava o conjunto principal listado.

Domingo
Executar 1:15–1:40, resistência. Base montanhosa em Zn 1-3, principalmente Zn 2. B 2:00-3:00, resistência. Base mais plana em Zn 1–2.

Semana 3:Semana de recuperação

segunda-feira
Dia de folga. Recupere-se como um profissional! É quando acontece a cura que o torna mais forte para a próxima semana. Faça uma massagem, concentre-se em mais de oito horas de sono todas as noites e preencha seu tempo livre adicional com atividades relaxantes, como ler e assistir filmes, em vez de trabalhar no quintal extra.

Terça-feira
Nadar 1500–2000, recuperação. Conjunto principal:8–10 x 100 (20 ”) em um ritmo moderado com boa forma.

Quarta-feira
Executar 30-45 ', recuperação aeróbica. Zn 1, inclui contagem de cadência 8 × 1 '. Atire para mais de 90 contando apenas o golpe com o pé direito.

Quinta-feira
Bicicleta 13h - 13h30, recuperação aeróbica. Terreno plano, Zn 1–2 a 90–95 RPM.

Sexta-feira
Dia de folga.

sábado
Executar 1:15–1:40, resistência. Base de rolamento em Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Natação 2500–3500, resistência de força. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute o conjunto principal:2–3 x 800 (1 ’) com pull buoy. As pás são opcionais para até 50% do volume total do intervalo. Fazer séries de natação contínua permitirá que você saia da água no dia da corrida com o mínimo de fadiga, sentindo-se pronto para uma ótima corrida.

Domingo
Bicicleta 2h00 - 3h00, resistência. Base giratória em Zn 1–2.

Semana 4

segunda-feira
dia de folga; ou uma bicicleta de recuperação curta opcional.

terça
Executar 30-45 ', recuperação aeróbica. Zn 1, inclui contagem de cadência 8 × 1 '. Atire para mais de 90 contando apenas o golpe do pé direito.
Nadar 2000–3000, velocidade. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute a série principal:2–3 x [12 × 50 (20 ”), 2 sprint alternado, 1 fácil]. Nade 200 facilmente entre as séries. P Preste atenção em mudar sua taxa de braçada (velocidade do braço) mais alto para sprints enquanto mantém uma boa pressão do braço na água. Poder mudar as taxas de braçada é uma ferramenta útil para largadas de natação em dias de corrida e grupos de navegação e bóias de curva.

Quarta-feira
Executar Três milhas se repetem no GRP. Estrada, pista ou trilha medida. Após um aquecimento de 15 ', incluindo 4 × 30 "pick-ups (corrida mais rápida), execute a série principal:3 × 3 milhas (2' de caminhada), Zn 3. Corra em um ritmo uniforme para a série. 15 'para esfriar.
Bicicleta 13h - 13h30, recuperação aeróbica. Terreno plano, Zn 1–2 a 90–95 RPM.

Quinta-feira
Bicicleta 1:20–2:00, limite. Depois de um aquecimento de 15-20 ', incluindo captadores de 4 × 30 "(ciclagem mais rápida), execute o conjunto principal:6 × 2,5' (1,5 ') Zn 4 a 90-95 RPM. 10 'fácil. 10 × 30 ”(30”) Zn 4-5 a 100-105 RPM. 15–30 'desaquecimento.

Sexta-feira
Nadar 2500–3500, resistência. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute a série principal:2.000 sem parar, aumentando o ritmo em 500 de moderado a GRP. Concentre-se em manter a boa forma.

Sábado
Bicicleta 2:15–2:20, GRP. Após um aquecimento de 15-20 ', incluindo captadores de 4 × 30 "(ciclagem mais rápida), execute o conjunto principal:120' em Zn 3 na posição TT a 90-95 RPM. Fuja da bicicleta. P Esteja pronto para o esforço de sair correndo da bicicleta. Nos últimos 10 minutos de sua bicicleta, antes de uma corrida de tijolos, comece a pensar em correr bem e concentre-se mentalmente nisso. Isso também aumenta a velocidade de transição.
Executar 1:00, grP. Transição rápida (menos de 2 ') e, em seguida, execute uma progressão mais plana como 25' Zn 2, 25 'Zn 3, 10' Zn 1 para esfriar.

Domingo
Executar 1:30–2:00, resistência. Terreno mais plano, Zn 2.
Nadar 3000–4000, resistência de força. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25 ou 50 pick-ups, execute o conjunto principal:2–3 x [600 (20 "), 4 × 100 (10")] com bóia de tração . As pás são opcionais para até 50% do volume total do intervalo.

Semana 5

segunda-feira
Dia de folga; ou uma bicicleta de recuperação curta opcional.

terça
Executar 30-45 ', recuperação aeróbica. Zn 1, inclui contagem de cadência 8 × 1 '. Atire para mais de 90 contando apenas o golpe do pé direito.
Nadar 2000–3000, velocidade. Conjunto principal:2–3 x [4 × 100 (30 ”), melhor ritmo médio para o conjunto]. 200 natação fácil entre as séries.

Quarta
Executar uma milha se repete em GRP. Estrada, pista ou trilha medida. Depois de um aquecimento de 15 ', incluindo 4 × 30 "pick-ups (corrida mais rápida), execute a série principal:5–6 x 1 milha (1' caminhada), Zn 3. Corra em um ritmo uniforme para a série. 15 'de resfriamento. Este é um conjunto de intervalo mais curto do que na semana passada. Evite a tentação de correr muito rápido, causando danos excessivos ao tecido muscular e exigindo recuperação extra. Reforce a biomecânica de funcionamento suave e pratique imagens mentais para o dia da corrida no próximo fim de semana.
Bicicleta 13h - 13h30, recuperação aeróbica. Terreno plano, Zn 1–2 a 90–95 RPM.

Quinta-feira
Bicicleta 1:30–1:35 GRP. Após um aquecimento de 15–20 ', incluindo 4 × 30 "pick-ups (ciclagem mais rápida), execute o conjunto principal:2 × 30' Zn 3 na posição TT (15 'Zn 2–1) a 90–95 RPM . Executar TT # 2.
Executar 30 ′, transição, fugir da bicicleta. Transição rápida (menos de 2 ′), então 20 'no mesmo ritmo médio do intervalo de ontem executado em Zn 3. 10' Zn 1.

Sexta-feira
Nadar 2500–3500, resistência. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25–50 pick-ups, execute a série principal:800 pontos por 200 de moderado a GRP. 8–10 x 150 (30 ”) alternando 50 fácil em Zn 2 com boa forma, 50 em Zn 3 (GRP ou esforço), 50 rápido em Zn 4.

Sábado
Bicicleta 2h00 - 3h00, resistência. Base mais plana em Zn 1-2. P Preste atenção para não exagerar na corrida de hoje e respeitar a zona. Isso permitirá que você reforce a resistência para a corrida do próximo fim de semana, mas não o deixará excessivamente cansado. O objetivo é estar fresco para o próximo fim de semana!

Domingo
Executar 45'-1:00, resistência. Base montanhosa em Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Natação 2500–3500, resistência de força. Depois de um bom aquecimento, incluindo estilo livre fácil, exercícios, chutes e cerca de 25-50 pick-ups, execute o conjunto principal:2–3 x [400 (30 "), 7 × 50 (5"), 50 fácil ( 1 ')] com bóia de tração. As pás são opcionais para até 50% do volume total do intervalo.

Semana 6:Semana da corrida!

Segunda-feira
Dia de folga.

terça
Nadar 1500–2000, recuperação. Conjunto principal:8–10 x 100 (20 ”) em um ritmo moderado com boa forma.

Quarta-feira
Executar 30-45 ', recuperação aeróbica. Zn 1, inclui contagem de cadência 8 × 1 '. Atire para mais de 90 contando apenas o golpe com o pé direito.

Quinta-feira
Bicicleta 1:00, preparação para a corrida. 20 ’Zn 1-2. 2 × 4 ’(2’) Zn 3 a 90–95 RPM. 5 ’Zn 1. 2 × 2’ (2 ’) Zn 4 a 100-105 RPM. 15 ’Zn 2-1. P Se você se sentir lento, isso é normal na semana da corrida. A bicicleta de hoje e a corrida e natação de sábado têm como objetivo sacudir as teias de aranha. Sua abordagem deve ser aperfeiçoar, mas não encarar isso como um exercício de fortalecimento físico. Evite ácido láctico em excesso.

Sexta-feira
Dia de folga.

sábado
Executar 20 ', preparação para a corrida. No percurso da corrida:10 ’Zn 1-2. 5 ’Zn 3. 5’ Zn 2-1.
Nado 10 ', preparação para a corrida. Em águas abertas, se possível:4 × 50 Zn 3. 4 × 50 como 25 rápido, 25 fácil. 5 'fácil.
Bicicleta Teste as marchas e os freios.

Domingo
Corrida! GRP é Zn 3.
Aquecimento: Executar 10 'Zn 1-2, incluindo captadores 4 × 15 ". Termine a corrida 50-60 'antes do início da corrida. Se possível, 300-400 nadar . Inclui 2–3 ’fácil, 4–6 x (captação de 20 cursos, 20 cursos longos e soltos). 1-2 'fácil. Termine a natação 5 'antes do início da corrida.