O papel que as escadas podem desempenhar no seu treinamento de triatlo

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Este é o tipo de treinamento heterodoxo que muitos treinadores tradicionais podem descartar sem pensar muito. Eles dirão:“Sempre fizemos assim.” Como um treinador de força, levo em consideração coisas que os treinadores tradicionais de resistência não podem. Afinal, funcionou para o Rocky!

A escalada de escadas funciona para o triatleta iniciante porque aumenta a força, a preparação física e a consistência do treinamento - fatores-chave no desenvolvimento inicial. Qualquer coisa que mantenha o treinamento fresco e agradável para alguém que está adotando uma nova rotina é ótimo.

A escalada de escadas é particularmente útil para o triatleta iniciante com excesso de peso ou com tempo reduzido, pois combina o treinamento de força com o condicionamento em uma sessão curta. Correr escadas mantém a intensidade elevada sem a maior parte do risco associado à carga excêntrica da corrida. Com isso dito, deve-se ter cuidado ao descer escadas. Pare a atividade se os problemas nos joelhos se desenvolverem ou piorarem.

Correr escadas também é uma forma de treinar a técnica de corrida até mesmo para triatletas experientes. Deve-se escalar com propulsão adequada dos joelhos, ação coordenada dos braços e extensão tripla completa dos quadris, joelhos e tornozelos. Ele criará uma força explosiva em toda a amplitude de movimento do quadril e do joelho - muito semelhante ao ciclismo. Os triatletas se beneficiam da ativação periódica dessas poderosas fibras musculares - principalmente na entressafra. Especialmente para o corredor propenso a lesões, subir escadas certamente é algo a se considerar.

Para escadas corridas, procure uma escada que leve pelo menos 25 a 45 segundos para correr. Corra para cima e desça por 20-40 minutos no total, incluindo aquecimento e relaxamento.

Para misturar, tente o exemplo de treino abaixo:

- corrida leve de 5 a 10 minutos com alongamento dinâmico de 5 a 10 minutos

- 3 rodadas de 2 escadas de 30 segundos (dois degraus por vez) + corrida de 5 minutos

Jonathan Noon é um treinador de triatlo na Champion Factory Coaching e ávido triatleta que recentemente terminou o Ironman Hawaii. Ele obteve seu diploma de mestre em fisiologia do exercício pela Baylor University. O meio-dia também tem certificação CSCS e USAT Nível 1.