Triathlon Treinamento Rotinas

Decidir para competir em um triathlon é um grande passo em sua jornada de fitness e um que não deve ser tomada de ânimo leve . Depois de tomar a decisão - e da família convincente e amigos que você ainda de mente sã é - você terá que treinar em todos os três esportes . Quanto você trem depende do comprimento de triathlon você quer terminar . Triatlos variam de eventos "mini" - de natação de 800 metros , de 8 milhas passeio de bicicleta e corrida 5K - para eventos de Ironman , que apresentam um mergulho de 2,4 milhas, 112 milhas passeio de bicicleta , e de 26,2 milhas. Aderindo a ela

A maior parte de qualquer programa de treinamento - seja para um mini- triathlon ou uma competição de Ironman - é o compromisso diário . Especialmente para triatletas de primeira viagem, nas primeiras semanas, quando seus músculos estão doloridos e dores , será fácil tirar dias extra de folga . Mas você precisa para manter -se ir . Depois de algumas semanas , as dores vão embora e os benefícios aeróbicos aumentar. Você pode alcançar um nível de condicionamento físico por um curto triathlon com apenas 90 minutos por semana de treinamento . Você não vai ganhar , mas você deve terminar . Você pode querer ir além do nível de 90 minutos para garantir a aptidão adequada para o dia da corrida .
Correndo

Correr é a perna do triathlon com o qual iniciar , não importa qual a distância . Depois de construir uma base de execução, será mais fácil fazer a transição para o ciclismo e natação partes do triathlon. Um bom par de tênis de corrida é vital. Não pense que você pode "ficar com" com um par de sapatos desgastados . Sapatos usados ​​pode levar a lesões graves e colocar a sua participação triathlon em perigo.

Quanto à corrida, você quer estar a correr 20 minutos sem caminhar algumas vezes por semana, antes de mergulhar em treinamento de triathlon . Se você não estiver a esse nível, construir-se a ele por caminhar e correr . Adicione mais 30 segundos de execução ( igualada por 30 segundos de caminhada menos ) todas as outras vezes que você executar /caminhada até chegar ao limite de 20 minutos de corrida .

Para mini- triathlon , correndo 15 minutos duas vezes por semana é suficiente . Novamente, isso é só para terminar . Se você quiser competir , você precisa se dedicar muito mais tempo e esforço.

Execute pelo menos duas vezes por semana para garantir que está pronto para aerobicamente não apenas a parte de funcionamento do triathlon , mas todo o evento. Se você pode planejar sua triathlon por três a seis meses fora , você deve ter uma boa base de corrida para o evento.

Mudando um dia correndo para um track day ( sprints de 100 metros , 400 metros, executado ) uma vez por semana acrescenta condicionamento anaeróbico e quebra a monotonia dos longos, lentos quilômetros .
Biking

uma vez que você tem uma base de funcionamento estabelecido, você pode adicionar um dia ou dois de bicicleta. Para triatlos com porções de bicicleta mais de 30 milhas , comece com 30 minutos de bike e construir por incrementos de 10 minutos até que você é capaz de andar por 90 minutos. Este é de 90 minutos a um ritmo fácil - . Nem 90 minutos no Tour de France ritmo

Um ou dois dias por semana de bicicleta pode ser o suficiente , especialmente se você tem uma boa base de corrida. Para mini- triathlon , um ou dois dias ( de 15 minutos) por semana é um ponto de partida.
Natação

A perna de natação começa o triathlon ea menos que você foram um nadador competitivo na escola ou faculdade, você só quer passar por esta etapa e seguir em frente. Você quer ter o suficiente natação fitness que você não está trabalhando na água.

Ficando alguns dias por semana na piscina é importante. Você quer ser relaxado em sua natação perna triathlon , assim uma base sólida natação é importante. O seu treino de natação devem média 30 a 60 minutos , com pelo menos um treino a cada duas semanas de até 90 minutos.

Para os recém-chegados , de 10 a 15 minutos algumas vezes por semana, pode se preparar para uma "mini" evento.

Se você não é muito de um nadador, que poderia ser melhor para você tirar um dia de correr fora de seu calendário de treinamento de triatlo e passar um dia extra na piscina. Você quer ser relaxado e confortável sair da água - . Não sugando o ar e tenso

Além disso, se você estiver indo para usar um terno molhado por causa de temperaturas de água fria em um lago ou outro local , certifique-se usar o terno várias vezes antes do dia da corrida. Você quer estar confortável com o terno e como é a nadar nele.
Resto

Não há bastante dias na semana para obter um amplo corrida, natação e ciclismo tempo , assim como merecido descanso . Certifique-se de qualquer horário que você coloque-se no inclui pelo menos um dia - se não dois - de descanso a cada semana. Seus músculos precisam de tempo para re-energizar .