Plano de treinamento de triatlo de 12 semanas Super Simple Sprint

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Este plano de treinamento de triatlo sprint de 12 semanas é ideal para triatletas iniciantes a intermediários que atualmente são capazes de completar uma natação de 15 minutos (com pausas conforme necessário), uma bicicleta de 30 minutos e uma corrida / caminhada de 30 minutos. Você achará este plano muito fácil de compreender, e o ritmo dos treinos semanais, bem como de semana a semana, será divertido e alcançável mesmo para aqueles com trabalho intenso ou compromissos familiares. Você gostará de progredir por meio de várias "fases" de treinamento, como "teste", "construção" e "recuperação" e, como tal, será capaz de notar uma melhora no condicionamento físico e na velocidade ao longo de cada ciclo de quatro semanas.

Pronto para aprender mais sobre triatlo? Confira nosso guia completo para iniciantes. Encontre mais planos de treinamento aqui.

Plano de treinamento de sprint de 12 semanas

Semana 1

segunda-feira
Dia de folga
Tire o dia de folga, incluindo o máximo de tempo possível. Passe algum tempo preparando as refeições da semana, bem como organizando os horários de trabalho e familiares para permitir a melhor conclusão dos exercícios designados.

terça
Teste de natação de 30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natação fácil
MS- Nade 15 minutos de distância máxima ... fazendo pausas se / conforme necessário.
CD- 5 minutos de natação fácil

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduza fácil / coloquial e use um equipamento fácil com uma cadência alta.


quinta-feira
Teste de execução de 45 minutos
WU- 10 minutos de caminhada / corrida fácil
MS- Corrida / caminhada de 30 minutos de distância máxima.
CD- 5 minutos de caminhada fácil

sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

sábado
Teste de bicicleta de 45 minutos
WU- Passeio 10 minutos fácil
MS- Passeio 30 minutos distância máxima
CD- Passeio 5 minutos fácil

Domingo
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação de construção de 25 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 3 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

quinta-feira
Execução de construção de 40 minutos
WU- 10 minutos caminhada / corrida fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação).
CD- 8 minutos caminhada fácil / corrida

Sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas conforme necessário.

sábado
Bicicleta de 60 minutos
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 8 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação).
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Corrida Fácil de 30 Minutos
Corrida / Caminhada fácil (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 3

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação de construção de 30 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

quinta-feira
Execução de construção de 45 minutos
WU- 10 minutos caminhada / corrida fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação).
CD- 8 minutos caminhada fácil / corrida

sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

sábado
Bicicleta de construção de 60 minutos
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 9 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação). Em seguida, execute 5 minutos gradualmente construindo para TP.
CD- 10 minutos fácil

Domingo
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 4

segunda-feira
Dia de folga
Tire o dia de folga, incluindo o máximo de tempo possível. Passe algum tempo preparando as refeições da semana, bem como organizando os horários de trabalho e familiares para permitir a melhor conclusão dos exercícios designados.

Terça-feira
Natação fácil de 20 minutos
Natação fácil, fazendo pausas quando necessário.

quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

sexta-feira
Dia de folga

sábado
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Domingo
Dia de folga

Semana 5

segunda-feira
Dia de folga

terça
Teste de natação de 30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natação fácil
MS- Nade 15 minutos de distância máxima ... fazendo pausas se / conforme necessário.
CD- 5 minutos de natação fácil

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natação fácil
MS- Nade 15 minutos de distância máxima ... fazendo pausas se / conforme necessário.
CD- 5 minutos de natação fácil

quinta-feira
Teste de execução de 45 minutos
WU- 10 minutos de caminhada / corrida fácil
MS- Corrida / caminhada de 30 minutos de distância máxima.
CD- 5 minutos de caminhada fácil

sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

sábado
Teste de bicicleta de 45 minutos
WU- Passeio 10 minutos fácil
MS- Passeio máximo de 30 minutos de distância
CD- Passeio 5 minutos fácil

Domingo
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 6

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação de construção de 30 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

quinta-feira
Execução de construção de 45 minutos
WU- 10 minutos caminhada / corrida fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação).
CD- 8 minutos caminhada fácil / corrida

sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

sábado
Bicicleta de construção de 60 minutos
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 9 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação).
CD- 10 minutos fácil

Domingo
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 7

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação de construção de 35 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

quinta-feira
Passeio de construção de 50 minutos
WU- 10 minutos caminhada / corrida fácil
MS- 4 x 6 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação).
CD- 8 minutos caminhada fácil / corrida

sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

sábado
Bicicleta de construção de 65 minutos
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 10 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação). Em seguida, execute 8 minutos gradualmente construindo para TP.
CD- 10 minutos fácil

Domingo
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 8

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

sexta-feira
Dia de folga

sábado
30 minutos Easy Run

Domingo
Dia de folga

Semana 9

segunda-feira
Dia de folga

terça
Teste de natação de 30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natação fácil
MS- Nade 15 minutos de distância máxima ... fazendo pausas se / conforme necessário.
CD- 5 minutos de natação fácil

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

quinta-feira
Teste de execução de 45 minutos
WU- 10 minutos de caminhada / corrida fácil
MS- Corrida / caminhada de 30 minutos de distância máxima.
CD- 5 minutos de caminhada fácil

sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

sábado
Teste de bicicleta de 45 minutos
WU- Passeio 10 minutos fácil
MS- Passeio 30 minutos distância máxima
CD- Passeio 5 minutos fácil

Domingo
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 10

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação de construção de 35 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de teste), com:30 seg RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

quinta-feira
Execução de compilação de 50 minutos
WU- 10 minutos caminhada / corrida fácil
MS- 4 x 6 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação).
CD- 8 minutos caminhada fácil / corrida

sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

sábado
Bicicleta de construção de 65 minutos
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 10 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação). Em seguida, execute 10 minutos gradualmente construindo para TP.
CD- 10 minutos fácil

Domingo
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 11

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação do pico de 25 minutos
WU:5 minutos fáceis
MS:Nade 75% da distância do objetivo da corrida no ritmo do objetivo da corrida. Faça pausas conforme necessário.

quarta-feira
Bicicleta fácil de 45 minutos
Pilote fácil / coloquial e use um equipamento fácil com alta cadência.

quinta-feira
Pico de 30 minutos
WU- caminhada / corrida 5 minutos fácil
MS- Corrida / caminhada 50% da distância objetivo da corrida no ritmo objetivo da corrida.
CD- caminhada / corrida 5 minutos fácil

sexta-feira
Natação Fácil de 20 Minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas quando necessário.

sábado
Bicicleta de pico de 45 minutos
WU- 5 minutos de giro fácil
MS- Bicicleta 75% da distância do gol em ritmo de corrida alternando 10 minutos 'ligado' e 5 minutos 'fácil'.
CD- 5 minutos de giro fácil .

Domingo
30 minutos Easy Run
Correr / caminhar com facilidade (conversacional), fazendo pausas quando necessário.

Semana 12

segunda-feira
Dia de folga

terça
Rodagem Taper de 20 Minutos
Corra 33% da distância da meta de corrida no ritmo da corrida alternando 4 minutos / caminhada rápida 1 minuto.

quarta-feira
Bicicleta Taper de 30 minutos
Percorra 50% da distância do objetivo da corrida no ritmo do objetivo, alternando 10 minutos "ligado" e 5 minutos "fácil".

quinta-feira
Natação Taper de 15 Minutos
Nade 50% da distância objetivo da corrida no ritmo objetivo da corrida, fazendo pausas quando necessário. Pratique com a roupa de neoprene se você planeja usar uma na corrida. Use o local de natação se possível, caso contrário, é normal usar o fato de mergulho na piscina.

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Treino pré-corrida de 20 minutos
Bicicleta 15 minutos progredindo para o ritmo de corrida, depois corra 5 minutos progredindo para o ritmo de corrida.

Domingo
DIA DA CORRIDA
Chegue cedo, confie no seu plano de treino de sprint, divirta-se!