Como criar seu próprio treino de triatlo

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Quer saber como os treinadores criam um treino? Não é ciência de foguetes, mas também não foi simplesmente tirado do ar.

Ter um coach pode ser a melhor maneira de ficar mais rápido, mas às vezes seu orçamento - ou nível de comprometimento - pode atrapalhar. Literatura de treinamento é uma boa alternativa, mas e se você estiver se cansando dos mesmos velhos exercícios repetidamente? Em uma época de faça você mesmo, use essas dicas para criar sua própria aventura de treino.

Conheça sua meta

Esteja você planejando uma sessão curta (mesmo que apenas 30 minutos) ou uma longa, defina uma meta para o treino. Primeiro, pergunte-se para que você está treinando:um evento de longa distância ou um curto? A meta de longo prazo deve orientar as de médio e curto prazo. É uma boa prática definir as prioridades mais altas primeiro e, em seguida, tentar dividi-las em partes menores.

Construa a estrutura

Planeje e gerencie o tempo da sua sessão. A ideia é maximizar cada minuto que você tem, sem esquecer os “blocos” mais importantes do seu treino. Ao escrever sua sessão, sempre inclua um aquecimento, um acúmulo, um conjunto principal (onde seu objetivo principal está mais focado; deve ocupar pelo menos 50 por cento de toda a sessão) e um resfriamento no final.

O aquecimento

O objetivo do aquecimento é trabalhar os músculos e aumentar a temperatura corporal para estar pronto para a próxima parte mais exigente da sessão. Não apenas "pule" direto para um conjunto principal; a adição repentina de estresse pode aumentar a possibilidade de lesões. Mesmo uma sessão curta de uma hora precisa de pelo menos um aquecimento de 10 minutos. Se a sessão for mais longa, o ideal é 15 minutos.

O acúmulo

A sessão de preparação é muitas vezes negligenciada, mas é crucial fazer a transição do aquecimento para o conjunto principal. Inclua séries técnicas e repetições e / ou algumas repetições que preencham a lacuna do ritmo de aquecimento para o ritmo do conjunto principal. Para natação, use exercícios de técnica de 50 metros (exercício de 25 metros, seguido de natação de 25 metros) repetidos de quatro a seis vezes com 15 segundos de descanso. Faça exercícios de foco com uma perna na bicicleta para desenvolver sua pedalada.

O Conjunto Principal

O conjunto principal é onde você deve estruturar o objetivo do treino. Trabalhe em componentes específicos do condicionamento físico:resistência, força, potência, velocidade e assim por diante - um pouco de pesquisa sobre cada tipo ajudará nas especificidades. Alguns objetivos precisam de uma intensidade de treino constante, outros devem ser estruturados como uma sessão de intervalo com intensidades mais altas seguido de um determinado período de descanso. Por exemplo, um intervalo muito simples, mas supereficaz, é:um minuto difícil, um minuto fácil (ou 30 segundos difícil e 30 segundos fácil); repita. Mesmo 30 minutos desse tipo de treino bastarão.

O tempo de espera

Inclua pelo menos 10 minutos de resfriamento para uma sessão de uma hora - mais se a sessão durar mais de uma hora. O resfriamento é crucial para diminuir sua frequência cardíaca após um treino intenso, relaxar o corpo após ele estar estressado e reduzir o risco de lesões e o acúmulo de ácido lático nos músculos. Um resfriamento ativo (rotação ou corrida fácil de 10 minutos) também reduz o risco de “acúmulo de sangue” - quando o sangue tem mais dificuldade de retornar ao coração pelas pernas (o sangue é empurrado para cima pela contração muscular). Não se esqueça de alongar os principais músculos usados ​​e fazer um lanche de recuperação nos 30 minutos após o resfriamento.