Desafio de triatleta:Exercício de força em casa # 1

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É hora de começar a trabalhar em direção à seção de força de nosso Triatleta Desafio - e este primeiro treino de força em casa de Kate Ligler foi projetado para fazer você se mover bem e ganhar força. O Desafio no final do mês envolverá 15 minutos de trabalho por meio de tantas rodadas quanto possível de cinco exercícios diferentes. Este primeiro treino é uma boa introdução ao desafio final e inclui algum trabalho de mobilidade / ativação para aquecimento seguido por três rodadas de condicionamento central e três rodadas de exercícios para a parte inferior do corpo e quadril. Incluídos nos exercícios para a parte inferior do corpo e quadril estão as opções de usar pesos (5-15 libras), se desejado - ou apenas manter o peso corporal apenas.

Há vídeos da Ligler mostrando como realizar cada exercício, portanto, assista com atenção para saber a forma e a técnica corretas. Muitos desses exercícios são semelhantes ou idênticos ao trabalho que ela realiza com triatletas profissionais como Meredith Kessler (você pode ouvir Kessler falando sobre a importância disso durante nosso show Triatleta Live).

Ligler tem mais de 15 anos de experiência trabalhando com atletas profissionais de endurance e grupos de idade. Ela é especialista em condicionamento e força funcional prática, bem como em design de programas específicos para esportes, e é uma ciclista de estrada e mountain bike experiente.

Desafio de triatleta:treino de força em casa # 1

Aquecimento

Mobilidade / Ativação:

Repita por 3 rodadas

• Abridor de quadril e parte superior das costas (Vídeo). 6 repetições / perna. Concentre-se em uma coluna alta e reta enquanto gira esse movimento para liberar o quadril e o meio das costas.
• Mobilização de glúteos (Vídeo). 6 repetições / perna. Este movimento é uma dobradiça no quadril versus uma curva nas costas. Certifique-se de que a coluna é longa e que o glúteo e o dedão do pé na perna plantada estão carregados com o movimento.
• Pontes para quadris (Vídeo). 12 repetições. Segure os joelhos alinhados com os quadris e os ombros. Aperte o centro e envolva os glúteos para levantar os quadris.

Conjunto principal

Em Casa Força Trabalho:
Repita cada conjunto por 3 rodadas

Conjunto de força em casa nº 1:Condicionamento do núcleo:

• Pranchas de caminhada (Vídeo). 5 repetições / braço. Este é um exercício anti-rotação útil tanto para a bicicleta quanto para a corrida. Lute para manter os quadris alinhados. Execute este movimento sobre os joelhos (iniciante) com ótima forma antes de avançar para a prancha completa nos dedos dos pés (avançado).
• Insetos mortos (Vídeo). 10 repetições / perna. As costelas não devem alargar quando os braços se estendem sobre a cabeça. Certifique-se de que o núcleo esteja tenso durante todo o movimento e que o joelho dobrado permaneça perpendicular ao solo. Adicione uma theraband (avançado) para um desafio adicional.
• Superman (Vídeo). 15 repetições. Contraia os glúteos e envolva a parte superior das costas conforme você "alcança" esse movimento. O objetivo é sentir o maior tempo possível em vez de se concentrar em qualquer "elevação" das mãos / pés acima do solo.

Conjunto de força em casa nº 2:parte inferior do corpo e quadris:

• Agachamento frontal (Vídeo). 15 repetições de peso corporal. A postura deve permanecer alta e engajada enquanto os quadris se movem para trás e para baixo neste movimento. Peso (5-15 libras) pode ser adicionado para carregar adicionalmente o core e quads (para atletas mais avançados).
• Agachamento dividido (Vídeo). 10 repetições de peso corporal / perna. Comece em uma postura cambaleante e concentre-se em deixar cair o joelho de trás diretamente em direção ao chão, enquanto minimiza a torção ou inclinação dos quadris. Peso adicional (5-15 libras) pode ser adicionado para desafiar os glúteos / quadríceps (para atletas mais avançados).
• Conchas de moluscos (Vídeo). 10 repetições. Deitado no chão com o rosto para cima, dobre os joelhos a 90 graus e coloque as mãos atrás da cabeça. Engate o núcleo e conduza os joelhos para encontrar os cotovelos, levantando com o núcleo em vez de puxar o pescoço.