Exercícios de treino de fitness e esqui aquático

O esqui aquático requer força na parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo, portanto, seu programa de treinamento deve incluir exercícios que trabalhem todas essas áreas do corpo para aumentar sua força na água. Idealmente, você deve fazer esses exercícios de treinamento de força três dias por semana, em dias não consecutivos, bem como resistência aeróbica e treinamento de condicionamento em todos os dias da semana que você conseguir.

Exercícios para a parte superior do corpo

Um aperto forte no cabo da corda é essencial para o sucesso no esqui aquático. Adicionalmente, você precisa de força de tração significativa para manter essa pegada firme - o que significa que você precisa de força significativa nas costas, bem como estabilização nos ombros. As flexões são um excelente exercício para esses fins, aumentando a força de preensão e a força da parte superior do corpo. Os exercícios de declínio e latência também são ótimos. Idealmente, execute três séries de oito a 12 repetições de cada exercício, três dias por semana. Se você não pode fazer flexões ou barras completas, use uma máquina assistida que desloque seu peso ou execute-os em uma barra baixa com os pés apoiados no chão.

Fortalecendo o núcleo

Um núcleo forte ajudará a estabilizar todo o seu corpo. Pranchas e pranchas laterais são um bom lugar para começar. Para incorporar os músculos estabilizadores que ajudam a evitar movimentos laterais excessivos e a manter o controle quando você deseja deslocar seu peso enquanto anda de esquis, execute suas pranchas frontais em uma bola de exercícios. Para tábuas laterais, execute a versão de braço reto em vez da versão com o cotovelo e o antebraço apoiados no chão e coloque uma medicine ball sob a mão apoiada no chão. Realize três retenções de pelo menos 30 segundos cada para a frente, tábuas do lado esquerdo e direito.

Trabalho da parte inferior do corpo

Quando se trata de fortalecer as pernas e as nádegas, você não pode ser muito mais eficaz do que estocadas e agachamentos. Para compensar a força de uma perna, de que você vai precisar durante movimentos avançados de esqui aquático, realizar agachamentos unilaterais, usando uma barra ou um conjunto de halteres. Lunges, por sua natureza, já são exercícios para uma perna, mas certifique-se de segurar halteres que sejam pesados ​​o suficiente para causar fadiga muscular no final de uma série de 8 a 12 repetições. Como os outros exercícios, execute três séries de oito a 12 repetições para cada exercício.

Condicionamento aeróbico e resistência

A realização de qualquer tipo de exercício cardiovascular irá ajudá-lo a desenvolver ou manter uma base aeróbica, então, três a cinco dias da semana, tente correr, ciclo, nade ou execute qualquer outro tipo de cardio de 30 a 60 minutos. Esqui aquático é uma espécie de exercício tipo sprint - para imitar esse desafio realizando exercícios intervalados de alta intensidade dois dias por semana. Escolha qualquer tipo de cardio de sua preferência. Faça o aquecimento realizando essa atividade lentamente por cerca de cinco minutos e, a seguir, aumente o ritmo para cerca de 90% de sua produção máxima por 30 segundos a um minuto. Em seguida, desacelere para cerca de 50 por cento por mais um minuto, antes de voltar para o ritmo mais intenso. Percorra os dois passos de seis a oito vezes e depois esfrie.