8 exercícios de corda elástica para melhorar a força e a técnica da natação

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Cordões de estiramento são uma ferramenta versátil e subestimada para usar para desenvolver força e técnica na água. Muitos atletas de elite carregam suas cordas com eles enquanto viajam para facilitar um treino de natação inteiro se uma piscina não estiver prontamente disponível, ou para usar em um aquecimento de corrida quando não for permitido na água antes de um evento. Você pode comprar um conjunto de StretchCordz por cerca de US $ 30 online (Swimoutlet.com), ou construir o seu próprio com tubos cirúrgicos e fita adesiva.

Mantenha seus cabos em sua bolsa de prática de natação para usar antes de entrar na água. Prenda seus cabos a um objeto fixo no deck da piscina, como um bloco de partida ou um poste de cerca. Realize alguns minutos de ativação muscular leve com os seguintes exercícios para enfatizar a boa técnica.

EXCLUSIVO PARA MEMBROS: Assista ao vídeo desses exercícios de corda elástica

Você pode replicar uma prática de natação inteira com cordas de natação se não tiver acesso a uma piscina ou se tiver perdido um mergulho após um dia agitado de trabalho. Após 15 a 20 minutos desses exercícios, você sairá com um pouco de suor e muita fadiga em seus principais músculos. Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício e de cada braço, quando aplicável.

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Exercícios de alongamento do cordão

Scull

Fique em uma posição de cotovelo alto e, em seguida, gire os braços para frente e para trás com as cordas elásticas, mantendo os músculos envolvidos o tempo todo.

Pegar

Posicione-se exatamente como a furadeira. Com uma leve pressão nas cordas elásticas e mantendo uma posição de cotovelo alto, puxe as mãos e os antebraços para baixo e para trás até que estejam diretamente sob os cotovelos. Solte lentamente para a posição inicial para um exercício excêntrico.

Concluir

Fique de frente para o ponto de fixação e dobre na cintura. Posicione o bíceps contra a lateral do corpo com os antebraços e as mãos apontando para baixo. Estenda as duas mãos para trás para envolver o tríceps e imitar o movimento de finalização. Quando realizado antes do treino, mantenha uma leve pressão nas mãos para envolver o músculo sem fadiga.

Recuperação

Fique de costas para o ponto de fixação e dobre levemente na cintura. Simule uma braçada de estilo livre onde as cordas ajudarão na fase de puxar, mas estarão sob carga durante o movimento de recuperação. A ênfase durante este exercício está na rápida recuperação e no constante envolvimento do núcleo durante a rotação. É um exercício particularmente bom antes de qualquer natação com roupa de mergulho.

Extensão de tríceps

Faça isso da mesma forma que a broca de acabamento, mas com mais pressão nos cabos. Ou fique de costas para o ponto de fixação, fique de pé e estenda os braços acima da cabeça para um exercício alternativo de extensão do tríceps.

Puxar com braço duplo

Igual à puxada de braço único, mas realizada com os dois braços simultaneamente. O foco está em uma aceleração constante das mãos desde a recepção até o final.

Mosca no peito

Fique de costas para o acessório e fique de pé. Levante os braços em uma posição “T” na altura do peito. Com uma ligeira flexão no cotovelo, junte os braços para se encontrarem na frente. Controle a velocidade de liberação das cordas elásticas para um exercício excêntrico adicional.

Voagem reversa

Execute o mesmo que o Chest Fly, mas feito de frente para o anexo. Concentre-se na carga excêntrica resistindo e controlando a velocidade das cordas elásticas à medida que se retraem.