Gastar tempo com o treinador? Faça estes exercícios de força e flexibilidade

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Os treinos de ciclismo indoor são inevitáveis ​​para a maioria dos ciclistas que vivem em climas frios. Enquanto alguns enfrentarão o frio diariamente, jurando nunca treinar em ambientes fechados, outros buscarão os benefícios que o ciclismo indoor traz. Os treinos de treinador interno ou com rolo são ótimos, permitindo que você execute um treino com precisão. Ao mesmo tempo, o treinamento dentro de casa pode levar a vários problemas, como o uso excessivo e insuficiente de certos músculos específicos do esporte. Isso pode levar a áreas apertadas e desequilíbrios. A combinação de certos exercícios de força e flexibilidade fora da bicicleta ajudará a prevenir o surgimento desses problemas e tornar a temporada de treinamento indoor produtiva.

Embora o ciclismo indoor tenha suas vantagens, é importante incorporar alguns passeios ao ar livre, ou outras atividades, como caminhadas ou corrida, durante os meses de inverno. As desvantagens de treinar em ambientes fechados incluem a falta de movimento lateral, pedalar em uma posição fixa e a falta de mudança de posição ao subir uma colina. Ao andar ao ar livre, você está puxando o guidão, envolvendo seu core e deslocando seus quadris com as curvas e obstáculos. Esses movimentos específicos são difíceis de reproduzir dentro de casa. Portanto, um passeio de bicicleta em um dia frio com neve pode não ser tão focado em zonas de treinamento específicas como um passeio de treinador interno, mas os benefícios do equilíbrio e da mudança no movimento da bicicleta compensarão a falta de foco na intensidade.

A falta de envolvimento da parte superior do corpo e do núcleo também dá mais ênfase aos músculos primários do ciclismo. Seus músculos primários usados ​​para andar de bicicleta> motores primários para andar de bicicleta incluem quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos. A maior demanda dos músculos motores primários significa que você trabalhará esses músculos um pouco mais intensamente dentro de casa, em comparação com o mesmo esforço fora de casa. Isso geralmente leva à rigidez dos isquiotibiais, quadris, quadris e flexores do quadril, o que leva a outros problemas, como rigidez ao redor dos joelhos e na região lombar.

Cada um dos exercícios abaixo visa os desequilíbrios que podem ocorrer no ciclismo indoor. Esses exercícios podem ser adicionados a qualquer programa de treinamento, desde que você siga as repetições e séries adequadas para o seu foco de treinamento e habilidade.

Related from Trainingpeaks.com:Treinamento de força avançado para atletas de resistência

Exercícios de força e flexibilidade

Existem muitos exercícios básicos e alongamentos que são benéficos durante a temporada de interior. Pranchas, abdominais, levantamento de pernas e qualquer exercício que requeira estabilidade central irão beneficiá-lo. Ao treinar em ambientes fechados, concentre-se em alongar as áreas que parecem sobrecarregadas e fortalecer as áreas subutilizadas. Isso o ajudará a atravessar a temporada de inverno, obtendo o melhor condicionamento físico possível.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com

Sobre o autor
Mike Schultz traz mais de 10 anos de experiência em corrida e treinamento em eventos nacionais de enduro e ultra-enduro, corridas em etapas de mountain bike e eventos de ciclismo solo de 24 horas. Mike é o treinador principal e fundador da Highland Training. Ele é certificado pela National Strength and Conditioning Association (NSCA) como Strength and Conditioning Specialist (CSCS), Personal Trainer e como USA Cycling Certified Coach. Siga Mike no Twitter @Highland_Mike.