Por que homens e mulheres não devem seguir o mesmo plano de força

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A maior parte do trabalho de força é apresentada como uma receita geral:para glúteos mais fortes, faça exercícios X; O movimento Y produzirá um núcleo mais estável. É geralmente aceito, então, que o que funciona na sala de musculação para um atleta funcionará para outro. Mas isso não é totalmente verdade, especialmente quando se trata da composição fisiológica diferente de atletas masculinos e femininos. Especificamente, o treinamento de força para mulheres deve ser diferente do treinamento de força para homens.

“O treinamento de força deve ser o mais distante possível de uma abordagem de tamanho único”, diz Menachem Brodie, da Human Vortex Training. “Muito mais do que planos de treinamento de natação, ciclismo e corrida, os programas de treinamento de força exigem personalização em um grau muito mais alto”.

Isso é particularmente importante observar ao prescrever trabalho de sala de musculação para mulheres. A maioria dos livros e artigos sobre treinamento de força para triatletas hoje é escrita com a suposição de que o que funciona para os homens também funciona para as mulheres. A ênfase aqui, no entanto, deve ser na "suposição". Pesquisas cada vez mais profundas sobre a composição fisiológica de atletas de resistência do sexo feminino dissipam a noção de que as mulheres são exatamente como os homens, só que menores. Como tal, o trabalho que eles fazem na sala de musculação não deve necessariamente espelhar o de seus colegas masculinos.

O fator hormonal

Ao contrário dos homens, cujos hormônios permanecem bastante estáveis ​​dia após dia, as mulheres experimentam hormônios flutuantes como parte de seu ciclo menstrual. A primeira metade do ciclo menstrual, conhecida como fase folicular, dura aproximadamente 14 dias, durante os quais há pouca ou nenhuma diferença nas respostas ao treinamento de força entre homens e mulheres. Mas uma pesquisa recente, especialmente aquela feita pela Dra. Stacy Sims, mostra que na segunda metade do ciclo, conhecida como fase lútea, o corpo da mulher entra em um estado mais catabólico de alto hormônio.

“Isso significa que durante a fase lútea, as necessidades de treinamento das mulheres mudam significativamente”, explica Brodie. “Especialmente se você quiser ser capaz de continuar a desenvolver força e potência por meio de seu treinamento de força e sessões específicas de esportes.”

A pesquisa mostra que a periodização do treinamento em linha com o ciclo menstrual produz os melhores resultados. Brodie recomenda reduzir as sessões de força durante a fase lútea - metade da frequência do que se faria normalmente em uma semana (portanto, se o trabalho de força ocorre quatro dias por semana na fase folicular, só atinja os pesos duas vezes por semana durante a fase lútea). Também é importante realizar o trabalho com um menor esforço percebido. “Pesos mais leves serão usados, e mais tempo entre as sessões de força pode ser necessário para manter um bom estado hormonal conducente a ganhos de desempenho.”

Estudos também mostram que o momento certo dos nutrientes é mais crítico para as mulheres do que para os homens, especialmente durante a fase lútea. Como o corpo está em um estado catabólico durante esse período, os treinos intensos (como sessões de força) devem ser seguidos por uma refeição com 40 gramas de proteína mista 30 minutos após o término da sessão.

As forças em jogo

Quando se trata de correr e pular, as mulheres têm até 10 vezes mais probabilidade do que os homens de sofrer rupturas do LCA no joelho. Isso ocorre porque o joelho e o quadril interagem - o espaço por onde passa o LCA, conhecido como fossa intercondilar, é naturalmente menor nas mulheres do que nos homens. As mulheres também são mais propensas a ter um alinhamento de “joelho em movimento”, no qual seus joelhos dobram para dentro a cada pisada.

Por causa disso, é particularmente importante para as mulheres desenvolverem a força do quadril e os músculos abdominais profundos com uma ativação regular e uma rotina de fortalecimento. O circuito que Brodie recomenda inclui uma ativação de glúteo inclinado, levantamento da cabeça para o queixo, pranchas laterais dinâmicas, levantamento de quadril em forma de 4, meias conchas e progressões de pássaros. Esses movimentos podem ser executados como parte de um aquecimento para uma corrida ou como um circuito independente.

Pós-parto não é uma designação temporária

Embora muitos artigos aconselhem as mulheres sobre como “se recuperar depois do bebê”, poucos têm uma visão de longo prazo do trabalho de força para mulheres que deram à luz. Problemas pós-gravidez, como distúrbio do assoalho pélvico e diástase (uma separação dos músculos abdominais) podem causar uma série de sintomas desagradáveis ​​e desconfortáveis ​​para mulheres atléticas, e muitos programas de treinamento de força assumem incorretamente que o trabalho básico variado do jardim pode corrigir os problemas relacionados à gravidez sintomas. Em vez disso, as condições pós-gravidez muitas vezes requerem um trabalho de força único e específico da mulher, realizado muito depois de a mulher ter "se recuperado".

“Lembre-se de que o pós-parto é para sempre depois de ter um bebê”, diz Brodie. “Se você teve prolapso ou sua diástase ainda não foi totalmente curada, encontre um especialista em exercícios corretivos pós-parto ou um fisioterapeuta para o assoalho pélvico para ajudá-la a resolver essas questões realmente importantes. Isso não apenas pode lhe poupar dor e sofrimento em seu treinamento e corrida, mas pode ter um impacto duradouro em sua saúde geral e bem-estar no futuro. ”

Treine como uma mulher

Homens e mulheres que fazem exatamente a mesma rotina de força não devem esperar obter os mesmos resultados. “Devido às diferenças hormonais, é muito mais difícil para as mulheres ganharem músculos do que para os homens”, diz Brodie.

Mas outra razão pela qual algumas mulheres podem ter dificuldade em construir músculos pode estar em sua mentalidade, diz Brodie. “Historicamente, o condicionamento físico feminino tem se inclinado fortemente para pesos leves para mulheres, alimentando o fogo de que as mulheres não devem levantar pesos pesados ​​ou parecerão viris.” Essa crença retém algumas mulheres na sala de musculação, impedindo-as de obter a força que procuram.

Brodie diz que as mulheres têm muito a ganhar levantando pesos no que ele chama de movimentos fundamentais de empurrar, puxar, agachar, dobrar, pressionar e estabilidade rotativa. Aprenda a realizar os movimentos fundamentais de maneira adequada e, em seguida, acrescente pesos pesados ​​à rotina, construindo séries de 3 a 6 repetições. “Esses movimentos podem e devem ser realizados por mulheres, principalmente corredores e triatletas, que exigem muito do corpo. Você não ficará pesado, mas com um ótimo design de programa você ficará mais forte e verá muitas recompensas no curso. ”