Treino de uma hora:cadência alta, cadência baixa e chute final

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Este treino de bicicleta do triatleta profissional Dede Griesbauer tem algo para todos - incluindo trabalho de alta cadência e trabalho pesado antes de terminar com alguns intervalos de limiar de lactato. É uma maneira divertida de manter seu corpo e cérebro em dia nestes meses mais escuros de inverno.

Griesbauer, tricampeão do Ironman e recordista mundial do Ultraman, disse:“Este treino começa com um trabalho de alta cadência, o que é ótimo para a técnica. Tente se acomodar na sela sem pular. O trabalho de alta cadência geralmente aumenta a frequência cardíaca, mas sem quebrar as pernas. Em seguida, você passará a fazer um trabalho maior com o equipamento, o que vai sobrecarregar suas pernas, e então você vai terminar com um trabalho de limiar de lactato. Definitivamente, há algo para todos aqui! ”

Use os conjuntos de cadências como oportunidades para também pensar sobre sua técnica de pedalada. Griesbauer disse:“Com a equitação de alta cadência, conforme sua cadência aumenta, concentre-se em fazer pequenos círculos com a planta do pé em torno do suporte inferior. Visualize esses pequenos círculos para ajudar a suavizar sua pedalada e reduzir qualquer salto no selim. Com o trabalho de baixa cadência, pense em fazer grandes círculos com os pés ao redor do suporte inferior, mantendo uma pressão constante nos pedais em toda a volta do pedal. ”

Este exercício é prescrito usando a taxa de esforço percebido (RPE), bem como a potência (como% de FTP). Para mais informações sobre o uso de energia e FTP em seu treinamento, consulte este artigo.

Treino de uma hora:cadência alta, cadência baixa e chute final

Aquecimento

10 min. trazendo gradualmente seu esforço de RPE 5 de 10 para RPE 7 de 10 (potência de 55 a 75% do FTP)

Conjunto principal nº 1:Cadência alta

Use seu pequeno anel de corrente e sua segunda ou terceira marcha mais fácil (usuários avançados:65-70% FTP)

5 min. @ 95 rpm
4 min. @ 100 rpm
3 min. @ 105 rpm
2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 115 rpm

Recuperação:2 min. rotação fácil

Conjunto principal 2:Cadência baixa

Use seu anel de corrente grande e sua 2ª ou 3ª marcha mais difícil (usuários avançados:almeje 85% FTP)

2 x 6 min. com os primeiros 6 min. bloquear como:3 min. @ 70 rpm; 3 min. @ 65 rpm.
Recupere 1 min. fácil e mude uma marcha mais forte (usuários avançados adicionam 3-5%) antes de fazer os segundos 6 min. bloquear como:3 min. @ 60 rpm; 3 min. @ 55 rpm.

Recuperação:2 min. rotação fácil

Conjunto principal # 3:O chutador final

4 min. @ Esforço de ritmo de corrida de distância olímpica (usuários avançados @ 95% FTP)
1 min. fácil
3 min. @ Esforço de ritmo de corrida de distância olímpica (usuários avançados @ 100% FTP)
1 min. fácil
2 min. @ best 20 seg. esforço de energia (usuários avançados @ 105% FTP)
1 min. fácil
1 min. @ máx (usuários avançados @ 110% FTP)

Resfriamento

5 min. rotação fácil