Treinamento em circuito de remo

Quando se trata de um regime de remo em terra seca, um dos métodos mais eficazes para construir força e resistência é o treinamento em circuito. Trabalhando através de exercícios de resistência com curtos períodos de recuperação, remadores também podem aprender a navegar através da fadiga. Executar circuitos com pesos mais leves enquanto mantém uma freqüência cardíaca de 70 a 80 por cento por 30 a 40 minutos pode complementar seu treinamento cardiovascular.

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Para estruturar um circuito de treinamento, objetivo de um mínimo de oito a 12 exercícios em que a carga para cada exercício é de 30 a 60 por cento do seu máximo de uma repetição, de acordo com o “Handbook of Sports Medicine and Science, Remo ”de Niels Secher e Stefanos Volianitis. O menu de exercícios dependerá do objetivo do treino, como o treinamento para a musculatura central, tronco, parte inferior do corpo ou corpo total. Você pode realizar os exercícios de acordo com o tempo - 30 a 60 segundos por estação com um intervalo de descanso de 30 segundos - ou número de repetições. Tente incluir alguns exercícios que exercitem grandes grupos musculares, como limpa, agachamentos ou stepups, para aumentar a intensidade do circuito.

Diferentes tipos de circuitos

Os tipos de treinamento em circuito de remo podem variar de uma série de exercícios com peso corporal a uma combinação de levantamento de peso com saltos pliométricos. Você pode fazer um circuito ao ar livre que alterna entre corrida e ginástica. De acordo com Declan Connolly do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Vermont em seu artigo de 1999 "In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training" em "Rowing News, ”Um exemplo de um circuito que você pode fazer em casa com uma barra de 45 libras inclui a seguinte sequência:40 abdominais, 15 agachamentos, 30 linhas dobradas, 15 stepups para cada perna, 30 flexões, 15 agachamentos, 30 cachos de braço, 40 abdominais, 30 linhas verticais, 30 supinos. Procure completar o circuito duas ou três vezes por uma duração de 20 a 30 minutos.

Corra ou reme para resistência

Você pode realizar circuitos que incorporam corrida ao ar livre ou remo dentro de casa, o que pode melhorar a resistência. Por exemplo, execute um circuito ao ar livre que combina comprimentos de corrida e ginástica. Comece com um aquecimento de cinco a 10 minutos e depois corra por três minutos. Pare e faça 20 a 30 repetições de um exercício, que pode incluir polichinelos, flexões, burpees, andando estocadas ou toques com os pés, de acordo com o remador Tom Bohrer, duas vezes medalhista de prata olímpica, em seu artigo de 2005 “Circuit City” em “Rowing News”. Repita o intervalo do exercício de corrida mais duas ou três vezes e, em seguida, faça um desaquecimento de cinco a dez minutos. Bohrer também ministra uma aula de condicionamento para remadores em que um circuito indoor consiste em dois minutos de remo em erg, seguidos de 60 segundos de exercício. Semelhante ao circuito de corrida, execute algumas séries do intervalo do exercício de remo com o objetivo de manter uma freqüência cardíaca estável.

Corpo para lâmina

A musculatura central do remador é responsável pela transferência de força do corpo para a lâmina. Abdominais fortes não só melhoram seu desempenho na água, mas também evitam lesões. O treinamento em circuito para a sua seção média pode ser feito rapidamente em um pequeno espaço, sem nenhum equipamento. Por exemplo, um circuito de região central pode consistir em situps com uma torção, superman, flexões padrão para a parede abdominal frontal, V-ups, flexões oblíquas para os músculos ao longo dos lados de sua cintura, impulsos de quadril, flexões e chutes de bicicleta. Execute 10 a 15 repetições de cada exercício, ou 30 segundos ligado e 30 segundos desligado. Repita o circuito duas ou três vezes.

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