Exercícios para fortalecer sua técnica de rolamento de caiaque

O rolo de caiaque, também chamado de rolo esquimó, é uma técnica usada para virar um caiaque quando ele vira. A técnica se baseia em um “snap de quadril, ”Que é um movimento rápido usando os músculos centrais para colocá-lo em uma posição vertical enquanto permanece sentado no caiaque. A implementação do roll também requer movimentos coordenados com a raquete e a habilidade de permanecer calmo debaixo d'água, mas exercitar os músculos centrais melhorará sua capacidade de rolar o caiaque.

Músculos centrais

Os músculos centrais são importantes para os movimentos do corpo, se você está fazendo um rolo de caiaque ou realizando suas atividades diárias. Você deve se concentrar em seus músculos abdominais e das costas ao fazer exercícios para melhorar sua técnica de rolamento de caiaque. Para maximizar seu tempo, concentre-se em exercícios compostos que fortaleçam mais de um grupo de músculos durante o treino.

Abdominais

Uma flexão lateral com levantamento de pernas exercita o abdômen e os flexores do quadril. Deite-se de lado com as pernas retas, com o braço no chão dobrado sobre o estômago e o braço dobrado no cotovelo, com a mão tocando levemente sua cabeça. Em um movimento, levante a parte superior da perna enquanto dobra na cintura e alcança a perna com a parte superior do cotovelo. Repita em ambos os lados.

Flexões abdominais trabalham o abdômen e a parte inferior das costas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás do pescoço e, conforme você levanta seu torso, alcance o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Na próxima sessão, inverta o movimento, alcançando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Aumente a intensidade usando um banco de declive em um ângulo de 30 graus e segurando halteres leves. Segure os halteres com as palmas das mãos para cima e os cotovelos dobrados, então, quando você se senta, estenda o braço esquerdo para alcançar o joelho direito. Repita no lado oposto.

Além disso, considere flexões de bola de equilíbrio, pranchas e elevadores de perna suspensos para completar seu treino de fortalecimento abdominal.

Costas

Sua coluna lombar pode ficar dolorida por ficar sentado em um caiaque por até uma hora. É tão importante fortalecer os músculos das costas quanto o núcleo se você quiser desenvolver uma técnica de rolamento de caiaque eficiente e eficaz. Os exercícios de remo trabalham suas costas, quer você use uma máquina de remo, uma máquina pull-down ou uma bancada. Usando qualquer bancada, coloque os pesos no chão em uma extremidade do banco e deite-se de bruços no banco. Coloque os pés apoiados no chão se precisar de mais apoio. Segure os pesos, mantendo a cabeça erguida e olhando para frente, e lentamente levante os pesos em direção ao seu peito. Mantendo os cotovelos para dentro, levante os pesos o mais alto possível, então aperte suas omoplatas, segure por alguns segundos, e abaixe lentamente os pesos.

Rolos de treino

Fortaleça os músculos usados ​​durante um rolo de caiaque, praticando com seu caiaque em terra seca. Sente-se no caiaque, segure a raquete com as duas mãos e levante-a até a altura dos ombros. Use os músculos do tronco para balançar suavemente o caiaque para o lado até que ele vire de lado. Continue a usar os músculos do tronco para manter o caiaque equilibrado de lado e mantenha a posição o máximo possível. Se você precisar, use o remo para ganhar equilíbrio ao virar o caiaque pela primeira vez.