Exemplos de treinamento de circuito com faixas da resistência

Resistência bandas são ideais para exercícios em casa . Com estas peças de equipamentos de ginástica, você pode obter um exercício total do corpo funcional, que irá aumentar a sua força, auxiliar a perda de peso , reforçar o seu núcleo e melhorar o seu equilíbrio . Fazer circuitos com bandas de resistência é uma ótima maneira de trabalhar fora e ganhar tempo, porque você passar de um exercício para o outro , com muito pouco descanso entre eles. Ombros , peito e tríceps

Para trabalhar seus ombros, ficar sobre a banda com os dois pés e segure as alças com as palmas das mãos voltadas para a frente . Pressione as alças sobre sua cabeça, e depois trazê -los de volta para baixo ao nível do ombro . Para elevações laterais e frontais , repousar sobre a banda e começar com os braços para baixo em seus lados. Levante as alças para fora para a frente, para trás para baixo , e depois para os lados . Direcione seu peito por looping a banda em torno de um ponto de ancoragem que é a altura do tronco , por exemplo, um corrimão . Agarre as pegas , rosto afastados da âncora, e pressione os cabos juntos para fora na frente de seu peito. Trabalhe seus tríceps por estar sobre a banda e trazer os punhos acima da cabeça . Dobre os cotovelos de modo que suas mãos atrás de sua cabeça baixa e depois endireitá-los .
Costas e bíceps

Trabalhe seu meio para trás pelo looping a banda em torno do nível médio âncora. Segure as alças e passo para trás até sentir alguma resistência na banda. Dobre os braços e puxar as faixas para sua caixa torácica para um mid- linha. Para atingir mais de seus lats e parte superior das costas , encontrar um ponto de ancoragem de alta para repetir a faixa ao redor, ou usar a sua âncora de nível médio e sentar-se no chão ao fazer o movimento .

Para pulldowns lat , pegue o lida com os braços esticados em cima e as palmas das mãos voltadas para a frente . Puxe a banda para baixo até que suas mãos estão na altura dos ombros com os cotovelos dobrados e apontou para baixo. Para bíceps , repousar sobre a banda , pegue as alças e enrolar as mãos até os ombros.

Pernas

Agachamento atingir praticamente todos os músculos do parte inferior do corpo . Fique sobre a banda com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros , e trazer as bandas por seus ombros com os braços dobrados . Squat um preço tão baixo quanto possível e , em seguida, puxe de volta contra a resistência . Para uma estocada , Nicole Wilkins, concorrente Figura profissional e especialista em fitness, sugere a pé com o seu pé direito sobre a banda e sua perna esquerda para trás atrás de você. Segure as alças pelos seus ombros. Dobre as pernas para executar uma estocada . Não deixe que sua viagem joelho direito após seus dedos do pé. Para direcionar o glúteos , laço uma extremidade da banda em torno de um ponto de ancoragem baixo , e coloque o pé através da outra alça. Enfrente a âncora e levantar a perna para fora atrás de você.
Circuitos Projetando

Os exercícios certos para seus circuitos depender do seu nível de aptidão , as metas e cronograma. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda formação cada grande grupo muscular dois ou três dias por semana . Então, se você é mais novo de exercer ou limitada no tempo, que todos os exercícios listados pelo menos duas vezes por semana. Comece com um conjunto de 12 a 15 repetições , e gradualmente sua maneira de trabalhar duas a três séries .

Combine 3-5 exercícios em um circuito, e percorrer de 12 a 15 repetições de cada exercício antes de descansar 30 segundos. Fazer dois ou três circuitos completos . Se a sua agenda permite , fazer a sua rotina de corpo superior e inferior do corpo rotina dois dias por semana , em dias não consecutivos. Para um desafio extra cardio , adicione os escaladores de montanha , polichinelos e várias flexões de seus circuitos .