Dia 30:Treino de corrida 30-30s

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À medida que nos aproximamos do final do nosso triatleta Desafio, o último treino tem uma coisa que os triatletas gostam e outra coisa que os triatletas não:1) simetria e 2) trabalho de velocidade. Para o 30º dia do Triatleta Desafio, faremos três séries de 30-30s - um treino que terminará o mês forte, sacudindo as pernas e preparando-o para o resto da temporada com o pé direito. Como o ano ainda é cedo, certifique-se de ir com esforço neste treino e seguir os esforços. Embora suas pernas não estejam necessariamente prontas para velocidade, é uma boa ideia lembrá-los de como é velocidade.

Treino de corrida 30-30s

Aquecimento

10 minutos de corrida fácil

Alongamento dinâmico / rotina pliométrica

5 minutos de:construção de 15 seg para Taxa de esforço percebido (RPE) de 7/10, 45 seg fácil

Conjunto principal

Embora aparentemente simples (não são os exercícios mais difíceis sempre assim?), Este é um grupo difícil de séries que requer um pouco de respeito desde o início. Pergunte-se durante as duas primeiras séries:“Será que posso ir mais rápido?” Se a resposta for não, desista imediatamente. Não se encurrale em um canto do qual você não possa escapar mais tarde. Certifique-se de fazer dois minutos de corrida fácil entre cada série para verificar o seu formulário.

Conjunto # 1:10 x (30 segundos construído para 7/10 RPE, Zona 3-4; 30 segundos muito fácil, Zona 1); 2 min de corrida fácil

Conjunto # 2:5 x (30 segundos construído para 8/10 RPE, Zona 4; 30 segundos muito fácil, Zona 1); 2 min de corrida fácil

Conjunto # 3:5 x (30 segundos construído para 9/10 RPE, Zona 4-5; 30 segundos muito fácil, Zona 1); 2 min de corrida fácil

Corredores iniciantes pode fazer isso em 30-60s para os dois últimos conjuntos - 30 segundos ligado, 60 segundos desligado.

Corredores avançados pode adicionar outras cinco rodadas para definir # 2 e / ou reduzir o jog fácil entre as séries.

Resfriamento

5 minutos executados em 4/10 RPE, Zona 2

10 minutos de corrida fácil

Como integrar este exercício de corrida em um plano de treinamento

Embora isso seja melhor feito durante a fase de construção ou pico de um plano de treinamento, é baixo impacto o suficiente para que possa ser espalhado na fase de construção da base como uma forma de sacudir o inevitável platô da milhagem base. Apenas reconheça que isso significa esforço, então não meça suas distâncias em uma trilha ou via GPS para manter as coisas sob controle e realistas. Na semana de treinamento, um dia de "perna" fácil (de preferência de bicicleta) deve seguir, mas você não precisa necessariamente ter calma no dia anterior para se preparar para os 30-30s. Além disso, não espere fogo na piscina se você nadar depois.

Conheça seu treinador

Chris Foster é o editor sênior da Triatleta revista, um ex-triatleta profissional ITU / curso de curta duração e um treinador de cross-country / atletismo de ensino médio. Ele representou os EUA em campeonatos mundiais de triatlo de elite e treinou corredores em nível estadual para iniciantes e escolas de ensino médio. Foster também é autor de The Triatleta Guia para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico .