Seu aquecimento de 10 minutos para o Halloween

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Caminhadas de salto de zumbi

Caminhadas de calcanhar são uma maneira simples, mas eficaz de ajudar a prevenir dores nas canelas. Eles também são úteis no treinamento se você estiver indo de nadar para andar de bicicleta ou correr, para acionar seus tornozelos na transição da flexão plantar (água) para a dorsiflexão (bicicleta ou terra).

Experimente: Levante os dedos dos pés do chão e ande sobre os calcanhares, dando pequenos passos enquanto levanta os dedos dos pés o mais alto possível. Normalmente, você faria isso com os braços em um movimento normal de caminhada, mas para adicionar um efeito zumbi, mantenha os braços esticados à sua frente.

Avançado: Suba a colina!

Chutes de isquiotibiais de Frankenstein

Um músculo longo é um músculo feliz, então trabalhe para aumentar a mobilidade dos isquiotibiais com alguns chutes de Frankenstein antes de correr. Barulhos de Frankenstein são bem-vindos.

Experimente: Com os braços esticados à sua frente, levante os dedos dos pés para encontrar as mãos com o pé flexionado. Mantenha as pernas o mais retas possível e mantenha uma boa postura com as costas retas.

Avançado: Gire o corpo sobre a perna enquanto chuta.

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Caminhadas com Monstros

Incorpore caminhadas de monstro em seus treinos semanais para fortalecer os músculos glúteos médios, que tendem a ser fracos em triatletas e, consequentemente, desempenham um papel em lesões comuns de corrida, como a síndrome da banda IT.

Experimente: Se você tiver um Theraband ou tubo, coloque-o nos tornozelos. Comece com os pés um pouco mais largos do que os ombros e abaixe-se em uma posição ligeiramente agachada. Dê um passo para fora com o pé direito, pousando primeiro o calcanhar, e siga-o com o esquerdo, sempre mantendo os pés separados na largura dos ombros. Mova para a direita por 30 segundos e depois volte na mesma direção por 30 segundos.

Avançado: Adicione um agachamento toda vez que der um passo.

Alongamento do Homem-Aranha

Os flexores do quadril e a virilha ficarão felizes depois que você rastejar pelo chão com este exercício de supermobilidade.

Experimente: Começando em uma posição ajoelhada, coloque as duas mãos na parte interna da perna da frente. Alise suas costas e estenda a perna de trás para trás, como se você estivesse em uma estocada profunda. Mantenha essa postura por um momento. Se você tiver espaço para avançar, balance a perna de trás para a frente em uma posição de estocada e continue se movendo. Se seu espaço for limitado, você pode trocar a perna da frente de uma posição estacionária.

Avançado: Na posição de estocada profunda, mova o braço externo sobre o corpo de forma que o tronco fique voltado para o lado, para aumentar o alongamento.

O (assustador) verme interno

Outro excelente alongamento de mobilidade para os tendões da coxa, panturrilhas e região lombar.

Experimente: Em pé, dobre-se para tocar o solo na frente dos dedos dos pés, mantendo as pernas e os braços esticados. Mantenha os pés plantados enquanto caminha com as mãos até chegar à posição de flexão. Pare e abaixe a barriga, coloque as pontas dos pés no chão e empurre para cima para arquear as costas, parando por um momento. Em seguida, caminhe com os pés para encontrar as mãos (vá o mais longe que puder confortavelmente). Comece de novo movendo as mãos primeiro.

Avançado: Adicione uma flexão na parte inferior do alongamento.

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