Acompanhe aquecimento Atividades

Performance de uma variedade de exercícios de aquecimento antes de executar em uma reunião de trilha é uma das chaves para o sucesso . Você tem que se certificar de que seus músculos estão totalmente esticado , quente e recém- oxigenado , a fim de executar no seu melhor . Sendo completamente aquecido e esticado também irá diminuir a possibilidade de acidentes durante o seu evento . Comece com uma série de alongamentos projetados para soltar todos os principais músculos de suas pernas e parte inferior do corpo , em seguida, passar para exercícios específicos projetados para soltar os pés , costas e quadris. Estica

Esticando os músculos das pernas e obter o sangue fluindo para eles é um precursor para fazer bem quando você está executando. As áreas que você deve concentrar-se ao aquecimento incluir seu quadríceps , isquiotibiais, o músculo piriforme (localizada nos quadris ) e os músculos da panturrilha . Agarrando seus tornozelos por trás e puxando- o mais perto de seu corpo , seja em pé ou sentado , vai esticar seus músculos quad . Deitado de costas e agarrando sua coxa com as duas mãos e puxando em direção a você alongar os isquiotibiais . Deitado de costas e cruzar as pernas ( como estar sentado em uma cadeira ) vai soltar os músculos do quadril. Empurrando fora contra uma parede ou em outra superfície vertical , enquanto dobra os joelhos vai esticar os músculos da panturrilha .
Skipping

Aumentar a sua força de membros inferiores , agilidade e flexibilidade através da realização de vários salta para o lado e para trás. Use avanços bastante curtos , mantendo-se a luz em seus pés. Mantenha os braços próximos ao lado de seu corpo e certifique-se que você empurra e terra com um pé antes de repetir o processo com o outro . Tente obter a maior distância possível entre saltos . Faça isso umas cinco vezes para cada pé e emprego de volta à sua posição inicial e repita mais dois conjuntos de cinco cada .
Passeios e Lunges

Solte seus quadris , melhorar a sua unidade de perna e fortalecer os músculos posteriores e isquiotibiais , realizando uma caminhada estocada . Assumir uma posição estocada e passo em frente para a outra estocada , mantendo o peito em linha reta e movendo seus braços , em coordenação com as pernas. Repita pelo menos 10 vezes , correr de volta para sua posição original e repita pelo menos mais dois conjuntos de 10. Altere a caminhada estocada um pouco e mover o tronco para a frente sobre a perna da frente para aumentar a flexibilidade do quadril e esticar sua parte inferior das costas. Realize uma caminhada bezerro para aumentar a força da perna e aumentar a flexibilidade calcanhar de Aquiles . Tome pelo menos 10 passos e repetir indo em outra direção .
Executa Half- velocidade

Depois de ter realizado alguns exercícios de aquecimento , terminar o seu aquecimento ups com uma meia de velocidade algumas corridas . Cubra ao redor de 50 metros em um tempo de execução de cerca de 50 por cento da sua velocidade normal. Isto irá mantê-lo de se cansar e completar o processo de afrouxamento muscular no caminho real que você irá utilizá-los na sua corrida. Trote de volta ao ponto de partida quando feito e descansar por alguns minutos antes de correr novamente. Faça isso algumas vezes para a direita antes de sua raça.